Schudnite s prerušovaným pôstom 16 8 plus bielkovinová diéta ›krosli

Ak v chudnutí jednoducho nemôžete pokračovať, musíte si nájsť nové spôsoby, ako sa z biedy dostať. Celé mesiace to bolo rovnaké a našťastie sa mi podarilo nájsť spôsob: Prerušovaný pôst v kombinácii s bielkovinovou diétou - a zrazu chudnutie opäť funguje!

Prerušovaný pôst NIE JE diéta

Naše telo si kladie za cieľ ukladať prebytočnú energiu, aby dokázalo preklenúť kratšie časové obdobia bez energie, ak je to potrebné. Jediný problém je: v dnešnej dobe žijeme dobre postarané, už nie sú časy hladu. Uložená energia sa teda jednoducho nevyužije. To je presne miesto, kde prichádza prerušovaný pôst (= prerušovaný pôst). Telo dostane prestávku na jedlo. Počas tejto doby môže využívať svoje vlastné rezervy. A vnútorné procesy, ako je produkcia inzulínu, sa môžu tiež regulovať počas tejto fázy pôstu.

Toto nariadenie je dôležitým bodom. Telo má čas sa samo vyrovnať. Vylučujú sa toxíny, najmä obličky majú dostatok času na pokojné spracovanie a vylúčenie všetkých denných látok.

(Porušený) metabolizmus by sa mal vrátiť k životu prerušovaným pôstom. S prestávkou od stravovania si telo hovorí: oha, teraz musíme pracovať na svojich tukových zásobách!

Prerušovaný pôst môže mať niekoľko podôb. Najznámejší je prerušovaný pôst 16: 8. To znamená: 16 hodín obedňajšej prestávky, 8 hodín fázy stravovania. Môže to napríklad znamenať, že kalórie môžete konzumovať od 10. do 18. hodiny. Pred a nie po - ani vo forme nápojov, ani jedla. V závislosti od vášho denného režimu a biorytmu je možné túto 8-hodinovú fázu stravovania upraviť, napríklad od 12:00 do 20:00.

Prerušovaný pôst = Hirschhausenova diéta

V Nemecku je prominentný zástanca prerušovaného pôstu, komik a lekár Eckhart von Hirschhausen. Dokonca priniesol aplikáciu, ktorá je v základnej verzii zadarmo. Pripomína vám začiatok/koniec fázy stravovania alebo pôstu. A existujú videá, ktoré majú pomôcť porozumeniu a motivácii. V platenej verzii je viac obsahu. Aplikáciu nepoužívam, stačia mi bežné hodinky. A ak mám viac ako pol hodinu, nie je to príliš tragické.

Hirschhausen je niekto, kto dokáže niečo dobre vysvetliť. Odporúčajú sa aj jeho krátke videá a rozhovory na tému prerušovaného pôstu 16: 8, ktoré nájdete aj na YouTube.

Kombinácia prerušovaného hladovania a bielkovinovej stravy

Každý, kto si myslí, že za 8 hodín fázy stravovania môže jesť, čo a koľko chce, a napriek tomu schudnúť, urobil matematiku bez svojho tela. Samozrejme, aj tu musí byť energetická bilancia. A presne tu vstupuje do hry bielkovinová strava. Má niekoľko výhod:

Na bielkoviny bohatý a zároveň Nízkosacharidová diéta sa vyhýba hrotom v tvorbe inzulínu, a teda aj návaly hladu.
Jedlo bohaté na bielkoviny vás nasýti na dlho. To vám pomôže obmedziť sa na 2-3 jedlá počas fázy stravovania. A posledné jedlo pred ďalšou prestávkou na jedlo by malo mať nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín - to vám pomôže prekonať fázu pôstu.

Venujte pozornosť kalóriám bez ich počítania

Výhodou prerušovaného pôstu 16: 8 je, že by vás nemalo ani lákať. Dáte si večer občerstvenie alebo budete piť alkohol na pohovke? Nie, len nie. Ani hriešne čipsy, ani smutné mrkvové tyčinky či smutné ryžové koláče. Nie je tu nič, čo má kalórie, a to je všetko. Určite môžete urobiť výnimky. Ale nie sedieť doma na pohovke. Výnimky sú určené pre zvláštne príležitosti: napríklad narodeninová oslava alebo rodinné víkendové stretnutie. Alebo sa choďte večer najesť.

Vo fáze osemhodinového stravovania môžete jesť teoreticky čokoľvek. Ale neschudnete ani pri prerušovanom pôste, ak jedálniček pozostáva z snickers, croissantov, hranoliek a coly. Pretože nakoniec to stále závisí od negatívnej energetickej bilancie: iba ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete, chudnete. A to bez ohľadu na akúkoľvek stravu. Kalkulačka potreby kalórií odhalí, koľko kalórií by mala byť cieľová horná hranica, aby ste schudli.

Koncept stravovania, ako je prerušovaný pôst alebo bielkovinová diéta, by mal jednoducho pomôcť vytvoriť také rámcové podmienky, aby sa dalo lepšie zvládať negatívna energetická bilancia.

Cieľom bielkovinovej diéty je zabezpečiť, aby ste potrebovali čo najmenej kalórií, aby ste boli nasýtení na dlhší čas. Redukcia sacharidov by mala udržiavať nízku hladinu inzulínu, vyhýbať sa hladovým dieram a záchvatom hladu.

Cieľom prerušovaného hladovania je obmedziť príjem kalórií na definované časové obdobie - zároveň vracia metabolické procesy späť do formy.

Trvalý prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst sa nemusí nevyhnutne považovať za diétu - môže predstavovať trvalú zmenu stravovania. Pekné na tom je: zvyknete si a v určitom okamihu sa tento rytmus stane súčasťou mäsa a kostí. Funguje to dobre, pokiaľ výnimky zostanú výnimkami. Ísť do reštaurácie alebo koktejlového baru cez víkend vo večerných hodinách alebo dokonca na neskoré raňajky - určite to zvládnete. Ak sa počas týždňa koná prerušovaný pôst 16: 8.

Moje skúsenosti s prerušovaným pôstom 16: 8 a bielkovinovou stravou

Diéta je diéta. A aj keď je bielkovinová diéta vhodná aj na trvalú zmenu stravovania: samotný znížený príjem kalórií vždy, aspoň pre mňa, zabezpečí, že okolo chudnutia sa bude točiť príliš veľa myšlienok. Celý čas. Ak je vzťah k jedlu narušený, jednoducho to zaberá príliš veľa miesta - v hlave i v živote. To je problém narušených stravovacích návykov. A zistil som, že tento problém je len menším problémom prerušovaného pôstu.

Moja fáza stravovania je od 10. alebo 11. do 18. alebo 19. hodiny. Takže niekedy 15 hodín, niekedy 16 hodín. Podľa toho, ako ráno vstanem z postele a či nevyhnutne potrebujem pred životom so psom kávu s mliekom a cukrom a trochou džúsu, aby som bol životaschopný. Príjem potravy obmedzujem na 2-3 jedlá vrátane občerstvenia, z ktorých niektoré pozostávajú iba z nápojov obsahujúcich kalórie:

10:00 - 11:00: Káva s mliekom a cukrom, v prípade potreby pohár džúsu
14 - 15:00: Malý obed: Šalát (podľa bielkovinovej stravy, napr. S vajcom, šunkou, tuniakom), jogurt s ovocím alebo bielkovinový chvenie
18 - 19:00: Slušná večera: niečo teplé, sýte, poriadna porcia.

Niekedy to aj otočím, potom je teplé jedlo skoro popoludní, ale večer nie. Niekedy urobím výnimku, je popoludňajšia káva s koláčom. Existuje niekoľko výnimiek po 19. hodine - iba keď ideme večer do reštaurácie alebo posedíme s priateľmi a otvoríme fľašu vína.

Ale väčšinou mi kalórie dôjdu po 19. hodine. Aj keď pri pití trochu podvádzam. Pretože naozaj nemám rád čaj, tak okrem vody vypijem aj pohár Coke Zero. Alebo iný nápoj, ktorý neobsahuje pridaný cukor, ale sladidlo. Viem, že to nie je optimálne. Ale úprimne, funguje to na mňa. A to sa počíta ...

4 tipy, ako zorganizovať fázu stravovania v prerušovanom pôste

Čo najmenej občerstvenia! Dve slušné jedlá, plus možno občerstvenie, maximálne dve.
Nápoje obsahujúce kalórie sú tiež občerstvením medzi nimi! Takže buďte opatrní pri káve s mliekom a cukrom, pri rozprašovači džúsu, pive po práci.
Pozor na sacharidy. Denný chlieb, tanier s cestovinami, silné müsli - čisté sacharidové bomby, vďaka ktorým stúpa hladina cukru v krvi. Takéto jedlá by mali byť výnimkou, nie pravidlom.
Začleňte prerušovaný pôst do každodennej rutiny. Prerušovaný pôst je super flexibilný. Vyberte si fázu stravovania a pôstu, ktorá vám najlepšie vyhovuje v každodennom živote. Len sa uistite, že dodržiavate 16-hodinovú fázu pôstu a 8h fázu jedenia.

Ako kombinujem prerušovaný pôst a bielkovinovú stravu

Časy jedál sú jasné, rovnako ako počet jedál. Teraz stále záleží na tom, čo konkrétne by som mal jesť. Proteínová strava, ako už názov napovedá, sa spolieha na čo najviac bielkovín - pri súčasnom znižovaní sacharidov. Z toľkých zdravotných dôvodov by sa nemal nadmerne konzumovať ani živočíšny tuk.

Moje neskoré raňajky zvyčajne pozostávajú z jogurtu s ovocím, možno nejakého müsli. Niekedy to úplne vynechám, vypijem pohár pomarančového džúsu s kávou s mliekom, proste zjem uvarené vajce. Ale potom je zvyčajne obed skoro popoludní. Jednoducho, aby mi zabránili snacking na boku.

Čím skôr deň, tým skôr si so sacharidmi poradím. Moje raňajky sú teda len čiastočne s nízkym obsahom sacharidov. Čím neskôr, tým viac sa spolieham na jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Takže skoro popoludní buď uvarím niečo teplé, alebo urobím niečo studené (šalát s vajíčkom, avokádo, celozrnné pečivo, tuniak, cibuľa, paradajky, uhorka, zelený šalát, šunka atď.) V rôznych variáciách. Je na obed niečo teplé, potom často niečo so zemiakmi alebo ryžou. Niekedy aj cestoviny.

Pri večeri sa, naopak, snažím čo najviac vyhýbať sacharidom. Najmä tie, o ktorých viem, že moje telo na ne nereaguje dobre. Pre mňa je to pšenica v akejkoľvek spracovanej podobe. Takže biele pečivo alebo cestoviny sú na prvom mieste v mojom zozname „zlých“ potravín. Niekedy na pravé poludnie, iba výnimočne večer.

Prerušovaný pôst: chudnite bez raňajok!

Čo ma upriamilo pozornosť na prerušovaný pôst: Tu môžete oficiálne vynechať raňajky. To je presne to, čo mi vždy robilo určité ťažkosti. Najmä preto, že raňajky s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín nie sú také chutné ako musli a rožky ...

Toto krátke video pekne ukazuje, prečo by ste sa mali vyhýbať sacharidom, najmä večer: