Schudnite s prerušovaným pôstom - zdravotné rady UGB
M. Sc. Veda o výžive Johanna Feichtinger
Už niekoľko rokov sa o sľubných diétach na chudnutie hovorí o rôznych formách prerušovaného pôstu. Počiatočné výskumy ukazujú: striedanie pôstu a stravovania skutočne pomáha pri chudnutí.
Pod pojmami prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst sa rozumie striedanie fáz s normálnym príjmom potravy s fázami menším alebo bez príjmu potravy. Populárne sú rôzne koncepty, ako je diéta 5: 2, 2-dňová strava, alternatívny pôst alebo zrušenie večere. Na rozdiel od pravidelných metód, ako je pôst podľa Buchingera, ktorý sa postí niekoľko dní po sebe, je pri týchto konceptoch príjem potravy často prísne obmedzený iba na jednotlivé dni v týždni, niekedy dokonca aj na niekoľko hodín. Varianty sa líšia, pokiaľ ide o trvanie oslobodenia od stravy a frekvenciu dní nalačno v stanovenom období, a sú často myslené aj ako trvalá strava. Cieľom je zvyčajne dlhodobé chudnutie.
Dvojdňová diéta: korene vo výskume rakoviny prsníka
Výživový poradca Dr. Výskum Michelle Harvie identifikoval súvislosť medzi priberaním na váhe a rizikom rakoviny prsníka. Na základe zistení zo štúdií na zvieratách o prerušovanom hladovaní a vplyve na riziko rakoviny a demencie vyvinula dvojdňovú stravu. Pri tomto koncepte pôstu sa zje maximálne 650 kilokalórií počas dvoch po sebe nasledujúcich dní do týždňa. Výber potravín by mal mať nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín; zvyšných päť dní Harvie odporúča stredomorskú kuchyňu.
Aby skontrolovala svoj výživový koncept, vyšetrila okolo stovky žien s nadváhou. Polovica z nich sa postila šesť mesiacov dva po sebe nasledujúce dni, druhá polovica mala v rovnakom období chudnúť nízkoenergetickou stravou. Diéty mali rovnaký energetický obsah a boli redukované na sacharidy. Po šiestich mesiacoch skupina nalačno stratila v priemere o niečo viac hmotnosti a tukovej hmoty ako porovnávaná skupina. Naproti tomu sa citlivosť na inzulín a nádorové markery významnejšie zlepšili v skupine nalačno.
Diéta 5: 2: pôst s príjemnými dňami
Diéta 5: 2 podľa Dr. Michael Mosley - tiež známy ako „Rýchla diéta“ - sa v Anglicku oslavuje od roku 2013 ako revolúcia v stravovaní. Britský lekár a novinár Dr. Mosley vyvinul koncept, pri ktorom ľudia jedia normálne päť dní v týždni a dva dni sa postia. V pôstnych dňoch nie je viac ako 500 až 600 kilokalórií, čo zodpovedá asi štvrtine skutočnej potreby energie. Dni pôstu by mali dodržiavať pevný rytmus, napríklad pondelok a štvrtok. Mosley uvádza, že pri tejto diéte na čiastočný úväzok schudol deväť kilogramov a do troch mesiacov znížil percento telesného tuku o sedem percent. Nemôže však preukázať žiadne stravovacie štúdie na testovaných osobách.
Striedavý denný pôst: striedavý denný pôst
Ďalším variantom prerušovaného hladovania je striedavý deň hladovania (ADF), ktorý je tiež známy ako jesť prestať jesť alebo striedavý pôst. Prof. Krista Varady publikovala tento koncept v roku 2013 v knihe „Strava každý druhý deň“. Zo štúdií na myšiach a iných hlodavcoch je známe, že žijú dlhšie, ak sú kŕmené iba každý druhý deň, a musia si dlhší čas vystačiť so zníženou energiou potravy. V štúdiách s dobrovoľníkmi dokázal Varady dokázať, že táto metóda znižuje nielen hmotnosť a telesný tuk, ale aj hladinu inzulínu. Toto sa považuje za biomarker účinkov predlžujúcich život.
Tento príspevok je v UGBFóra 1/17 Aktualizácia výživy celého jedla zverejnená.
Vaše subjekty spotrebovali v pôstnych dňoch až 25 percent ich skutočnej potreby energie, v dňoch bez pôstu však mohli jesť bez obmedzenia. Aj keď účastníci v tieto dni prekročili svoje skutočné energetické potreby, pôstne dni to viac ako vynahradili. Za prvé štyri týždne subjekty schudli v priemere o päť kilogramov. Podľa Varadyho to z neho robí úspešnú stratégiu chudnutia.
Lepší krvný obraz a menej telesného tuku
Rakúska štúdia Interfast z roku 2019 potvrdzuje úspech striedavého pôstu metódou diéty 10v2. To znamená, že jesť jeden deň (1), jeden deň rýchlo (0), (za 2) dni. Telesná hmotnosť testovaných osôb sa už po štyroch týždňoch znížila asi o tri až štyri kilogramy a zlepšil sa pomer tuku k chudej hmote. Podľa vedúceho štúdie, profesora Franka Madea z Grazu, sa znížil najmä nepriaznivý brušný tuk (viscerálny tuk). Pôst mal priaznivý vplyv aj na niekoľko metabolických parametrov; znížil sa aj krvný tlak a srdcová frekvencia. Tieto účinky boli zistiteľné aj po šiestich mesiacoch. Vedci nezistili žiadne negatívne vedľajšie účinky na zdravie.
V štúdiách na zvieratách bol profesor Madeo tiež schopný dokázať, že procesy autofágie začínajú po 15 až 20 hodinách hladovania. Vynútenie tohto samočistenia buniek by malo pomôcť zabrániť procesom starnutia a chorobám.
Vynechajte jedlá
Metódu 16: 8 možno tiež počítať ako prerušovaný pôst. V tomto koncepte sú raňajky alebo večere vynechané a postia sa napríklad od 18:00 do 10:00. Takto sa vytvorí prestávka na jedlo v trvaní 16 hodín. Asi po 12 hodinách (individuálne) sa telo prepne na spaľovanie tukov. Krátkodobý pôst sa pripisuje zmierneniu hladiny inzulínu, podpore chudnutia a zabezpečeniu lepšieho spánku. Posledné štúdie však dospeli k záveru, že neraňajkovanie môže byť spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu. Vedci majú podozrenie, že vynechanie raňajok vedie skôr k chuti na jedlo a nakoniec k väčšej konzumácii. Chronobiologické nálezy tiež naznačujú vynechanie večere. Pretože metabolizmus premieňa aktívne živiny ráno.
Je lepšie chudnúť s prerušovaným pôstom?
V roku 2019 tím vedcov z Nemeckého centra pre výskum rakoviny (DKFZ) skúmal, ako sa prerušovaný pôst a diéta na redukciu hmotnosti líšia z hľadiska chudnutia a zdravotných parametrov. Obidve formy stravovania, ktoré boli z hľadiska kalorického príjmu identické, vykazovali podobné výsledky: Účastníci štúdie zhodne chudli a znižovali viscerálny tuk a tuk v pečeni. Rovnako sa zlepšili aj markery zápalu a ďalšie metabolické parametre. Vedecký tím dospel k záveru, že tí, ktorí chcú schudnúť, si môžu individuálne zvoliť, či lepšie zvládnu prerušovaný pôst alebo nízkoenergetickú stravu.
Úspešná metóda chudnutia
Aktuálna situácia v štúdiu rôznych metód prerušovaného hladovania ukazuje, že môžu úspešne prispieť k zníženiu hmotnosti. Výhody však idú ešte ďalej: zlepšuje sa metabolizmus glukózy, zvyšuje sa aj hladina lipidov v krvi a iniciujú sa procesy zmierňovania a opravy (pozri tabuľku). Neexistuje ani žiadny jo-jo efekt, ktorý pri tuhej strave často vedie k priberaniu. Pretože časovo obmedzené prestávky v jedle nevedú k zníženiu bazálneho metabolizmu. Nekonzumovanie kalórií niekoľkokrát týždenne po dobu 14 až 16 hodín už má priaznivé účinky. Čím dlhšia je prestávka na jedlo, tým väčšie sú pozitívne účinky na metabolizmus.
V porovnaní s obvyklými stravovacími koncepciami so zníženou energetickou hodnotou sa prijatie prerušovaného pôstu zdá byť vyššie. Ľudia, ktorí dodržiavajú prerušovaný pôst, hlásia, že si zvyknú na menšie porcie a získajú opäť väčšiu kontrolu nad jedlom. Pocit hladu je znovu zažitý a pomáha znova viac počúvať svoje vlastné telo. Pravidelné nejedenie môže podporiť udržateľnú zmenu stravovacieho správania. Pretože každá prestávka v stravovaní je prospešná pre metabolizmus, každý si môže zvoliť metódu, ktorá mu najlepšie vyhovuje, podľa jeho individuálnych preferencií.
Pôstny týždeň ako úvod do prerušovaného pôstu
Väčšina koncepcií prerušovaného pôstu však neposkytuje žiadne alebo iba neurčité odporúčania týkajúce sa výberu jedla. Na jednej strane to dáva týmto koncepciám väčšiu podporu medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Na druhej strane by bolo žiaduce klásť väčší dôraz na kvalitu potravín. Nekontrolované hodovanie vo fázach stravovania môže tiež zničiť zdraviu prospešné účinky. Preto sa v dňoch pôstu odporúča plnohodnotný rastlinný výber potravín, čo prináša ďalšie zdravotné výhody.
Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, či sú účinky prerušovaného pôstu porovnateľné s klasickými metódami, ako je napríklad Buchingerov pôst. Dá sa však predpokladať, že už známe fyziologické výhody klasického pôstu v období jedného až maximálne štyroch týždňov sa dajú aspoň čiastočne dosiahnuť aj prerušovaným pôstom. Naopak, pozitívne účinky na psychologickú a emocionálnu úroveň možno predpokladať až po dlhom pôste. Dobrý nápad môže byť kombinácia oboch: Dobre vedený týždeň pôstu môže byť najlepším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom.
Môžete bezplatne požiadať o podrobný zoznam literatúry pod kľúčovým slovom „Prerušovaný pôst“ e-mailom na adresu Redaktion (at) ugb.de.
Zdroj: Feichtinger, J. UGBforum special „Ways to feel good weight“, s. 12-14