Schudnite Sedemstupňový sprievodca vytvorením diéty, ktorú budete milovať;
Vybrať si dokonalý stravovací plán sa zdá niekedy takmer beznádejné! Existuje len príliš veľa alternatív, príliš veľa pravidiel a príliš veľa protichodných názorov. A keď sa konečne rozhodnete pre diétu, čoskoro sa to bude točiť celý váš život. Stravovanie v reštaurácii? Už žiadne šance! Kedykoľvek sa objaví téma jedla, automaticky poviete napríklad: „Och, to nemôžem jesť, bohužiaľ, obsahuje lepok.“ To je mimovoľný vedľajší účinok, nemáte inú možnosť. Ale v skutočnosti ani neviete, čo je lepok! (Viac k téme: Diéta: Aký (ne) zdravý je glutén skutočne?)
Okrem toho zrazu začnete robiť šikovné výroky o ľudskom tele a o tom, ako funguje, ale ani tu vlastne neviete, o čom hovoríte. Automaticky vehementne bránite svoje stravovacie návyky proti každému kritikovi a vždy, keď na internete nájdete článok, ktorý naznačuje, že váš prístup k stravovaniu je nesprávny, napíšete podľa vás komentár na ďalšie 2 hodiny. Zhrňuje dôležité, náhodné internetové komentáre, aby vás autor článku aj tak ignoroval.
Ale to všetko sa v budúcnosti zmení! Neviem presne kedy ... možno o 6 mesiacov alebo možno o 6 rokov ...
Ale v určitom okamihu zistíte, že diéty vo vašom živote boli rovnako produktívne ako pokusy o najobľúbenejšie dieťa v škole. A potom zomriete (pravdepodobne kvôli nutričnému deficitu z dlhodobého stravovania). A to najlepšie na tom: Budete pochovaní vedľa vegána, paleo kuriatka, tucta kulturistov „čistého stravovania“ a pravdepodobne hippies, ktorí nejedli nič iné ako jablkovú kôru a humus.
Záver: Nakoniec sa nič z toho „ktorá-diéta je najlepšia-sračka“ nepočíta.
Ak vám to aj tak znie dobre, choďte do toho. V tomto okamihu potom môžete prestať čítať, zvoliť akúkoľvek obľúbenú stravu a držať sa jej tak dlho, ako môžete.
Ak sa však chcete vymaniť z reťazí konvenčnej obmedzenej stravy a namiesto toho chcete držať diétu, ktorá vám bude chutiť a ktorá vás nebude nútiť neustále k samovražde, pokračujte v čítaní mojich priateľov.!
Prvá vec prvá: nevyberajte si stravu, vytvorte si ju sami
Prvý krok k tomu, aby ste konečne objavili túto úžasnú stravu, ktorá vám pomôže schudnúť, nabrať svaly, mať ešte viac dobrého sexu a udržať si pevné zdravie, je veľmi jednoduchý:
NEVYBERAJTE SI DIÉTU, VYTVORTE SI JEDNÉHO zo seba!
Výber akejkoľvek diéty povedie iba k šialeným scenárom, ktoré som popísal skôr v tomto článku. Dobre, pravda, niektoré z nich môžu byť trochu prehnané - ale hej, nemôžete poprieť, že obsahujú kúsok pravdy.
Ak si vyberiete paleo, nízky obsah sacharidov alebo čokoľvek iné, potom ste pevne viazaní na pravidlá a vieru tejto diéty. Jednoduchým slepým dodržiavaním týchto pravidiel, ale nie si nič lepšie ako stúpenci niektorých siekt. Preto odporúčam, aby ste si vytvorili vlastnú, individuálnu stravu, ktorá dokonale vyhovuje vašim jedinečným potrebám a stravovacím návykom.
Sedemstupňový sprievodca vytvorením diéty, ktorú si zamilujete
Viem, na čo myslíš. Pravdepodobne si myslíte, že potrebujete doktorát z výživovej vedy, aby ste si mohli vytvoriť svoju vlastnú efektívnu stravu.
Ale to jednoducho nie je pravda. Nepotrebujete titul ani žiadne certifikáty. Musíte len zmeniť myslenie a priniesť si so sebou zdravý rozum. Proces dokonca aj vytvárania vlastného „dokonalého“ stravovacieho plánu je v skutočnosti celkom jednoduchý - keď pochopíte základné kroky
Krok 1: Už žiadne diétne rozprávky
Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je dostať všetky tieto nepríjemné výživové rozprávky z mysle. Trendy ako Paleo, Detox a Atkins nie sú ničím iným ako „diétnymi rozprávkami“. Šialené príbehy a detaily spojené s konceptom, ktorý je založený na tak jednoduchých princípoch, že väčšina diét ich ani nespomína:
Kalórie, makroživiny a mikroživiny
To sú základné kamene každej diéty. Neexistuje nič také ako „mágia“. Každá nová strava je iba ďalším spôsobom, ako dosiahnuť deficit kalórií. Takže ukončite diétne rozprávky a namiesto toho sa bližšie pozrite, PREČO je diéta v skutočnosti úspešná. Ak sa na svoju stravu pozeráte ako na jednoduchú kombináciu kalórií, makier a mikroskopov, potom už neveríte týmto nezmyslom „manipulácie s metabolizmom“.
Krok 2: Aká je najlepšia frekvencia stravovania pre vás, chlapci?
Frekvencia stravovania znamená, koľko jedál denne zjete. Môžete si dať jedno jedlo, alebo 6, nakoniec to nevadí. Všetko závisí od vášho vlastného životného štýlu. Niekomu je ľahšie dať si len jedno jedlo denne, zatiaľ čo iným vyhovuje 6. - 8. deň. Stačí trochu experimentovať.
Nemôžem to dostatočne zdôrazniť. Aj keď si osobne užívam 2 veľké jedlá denne, bolo by úplnou ignoráciou povedať, že každý by mal robiť to isté. Keď viete, koľko jedál je pre vás to najlepšie, môžete prejsť k ďalšiemu kroku.
Krok 3: Vytvorte deficit kalórií
Nie je to jedinečná kombinácia kuracieho mäsa a hnedej ryže, ktorá vám pomáha pri chudnutí. Je to tak, že kuracie mäso a hnedá ryža majú zvyčajne nižší obsah kalórií ako dvojitý cheeseburger so sladkými zemiakovými hranolkami a rančovým dresingom. Kalorický deficit je základom každej diéty, nie potravín, ktoré konzumujete.
Koľko kalórií by ste mali jesť? Vo všeobecnosti je to dobrý východiskový bod:
Denný príjem kalórií = 20 - 24-násobok vašej telesnej hmotnosti v kilogramoch
Ale tento vzorec je iba východiskovým bodom. Hodnotu musíte skôr či neskôr zaručene upraviť.
Krok 4: Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín
Proteín je kľúčom k ubúdaniu vášho tuku, nie svalovej hmoty. Cieľom je skonzumovať 1,6-2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Krok 5: Pohrajte sa s príjmom tukov a sacharidov
Na rozdiel od väčšiny kondičných chlapov nerád hovorím, že by ste mali sledovať príjem tukov a sacharidov na presný gram. Výsledkom je príliš veľa obmedzení. Takže odporúčam prístup k sledovaniu makier FLEX, kde sa namiesto toho zameriavate na celkové kalórie a bielkoviny. Ak potom zaistíte primerane vyváženú rovnováhu medzi sacharidmi a tukmi, nemali by sa vyskytnúť žiadne problémy!
Krok 6: Skutočná strava je na vás
Určite ti nebudem hovoriť, čo máš jesť. Áno, mali by ste jesť veľa ovocia, zeleniny, chudého mäsa a celých zdrojov sacharidov (ryža, zemiaky, cestoviny). Vaše telo by malo byť tiež kŕmené zdravými tukmi, ako je olivový olej a avokádo. Ale to sú iba príklady. Presné jedlá, ktoré budete jesť, budú závisieť od vašej polohy, rozpočtu a hlavne od vašich osobných chutí. Pokiaľ budete postupovať podľa pokynov pre kalórie/makro vyššie a nebudete sa správať ako úplný idiot iba tým, že budete jesť Froot Loops a proteínový prášok ... výsledky budú tiež správne!
Krok 7: Vyplňte „medzery“ doplnkami
Doplnky môžu vyplniť medzery, ktoré vaša strava nepokrýva. Napríklad, ak vo svojej strave neprijímate dostatok bielkovín, odporúčam proteínový prášok. Ak nemáte dostatok omega 3, kapsuly z rybieho oleja sú dobrou voľbou. Ale prosím ťa, nezačni brať nejaké svinstvá len preto, že sa ti páči lesklý štítok alebo instagramový model s veľkými falošnými kozami.
Dajte diétu na „autopilota“
Dúfam, že v tejto príručke pomôžem ľuďom dostať sa do bodu, keď bude celý aspekt stravovania v ich živote nakoniec na „autopilote“. Fitness by nemala byť vaša práca. A váš život by nemali diktovať kecy, pravidlá stravovania a rozprávky.
Nastavte si kalórie a makra, jedzte väčšinou zdravé jedlá a ignorujte všetko ostatné. Diéty sú tiež len hra s číslami. A časom sa naučíte sem tam niečo zmeniť alebo vylepšiť. Keď to konečne „získate“, môžete cestovať kamkoľvek, vychutnať si jedlo v reštauráciách a zúčastniť sa akejkoľvek sociálnej situácie bez obáv o svoju stravu! 🙂
Aká je vaša strava v súčasnosti? Napíšte mi komentár a dajte mi vedieť.