Schudnite so správnym tréningovým plánom A-WARE

V prvom rade je dôležité, aby ste nestanovili svoj cieľ chudnutia nereálne vysoko alebo aby ste ho nechceli dosiahnuť v príliš krátkom čase. Týmto spôsobom sa provokuje iba povestný jojo efekt, ktorý často vedie k začarovanému kruhu medzi chudnutím a priberaním. Ak chcete znížiť svoju váhu zdravo a potom ju udržať dlhodobo, mali by ste si urobiť čas a pripraviť si štruktúrovaný tréningový plán.

Pretože ako hovorí príslovie športovca, „zlyhanie v plánovaní znamená zlyhanie“.

Tréningové plány by mali byť prvou vecou, ktorú budete riešiť, skôr ako utečiete premotivovaní a možno začnete trénovať brucho a nohy bez plánu. Pre získanie kondície a zníženie hmotnosti je nevyhnutná sofistikovaná kombinácia správnej výživy a cieleného budovania svalov.

BUDOVANÍM SVALOV

PLÁN TRÉNINGU: CHUDNUTIE LEN VO FITNESS STUDIO?

Nie každý môže alebo chce získať členstvo v telocvični. A to ani nie je potrebné. Ak chcete schudnúť, zvládnete to doma. Pretože aj tam je možný aktívny pohyb, budovanie svalov a odbúravanie tukov. Môže byť dokonca výhodné presunúť tréning do vlastných štyroch stien. Získate tak flexibilnejší rozvrh a nemusíte zariadenie s nikým zdieľať ani na neho čakať. Pravdepodobnosť, že sa plány odbornej prípravy budú realizovať udržateľným spôsobom, je preto tiež vyššia.
Na začiatok nepotrebujete nijaké ťažké tréningové vybavenie, ale predovšetkým podložku, rôzne činky a sadu kettlebellov v správnych váhach (tu sa dozviete, ako pre vás nájsť tú pravú váhu. Tréningový plán chudnutia by ste mali prispôsobiť a prispôsobiť podmienkam) Nie všetky cviky na silový tréning sa samozrejme dajú vykonávať s činkami. Ak už máte so silovým tréningom trochu skúsenosti a chcete do svojho tréningu integrovať zložitejšie úlohy - napríklad drepy alebo mŕtvy ťah s činkou -, je vhodné vyhľadať si jeden. Vodorovná lišta na rozhliadnutie.

ZMES to robí

Je nevyhnutné, aby ste sa nedržali určitých cvikov, ale aby ste do tréningu zahrnuli čo najviac variácií. Týmto spôsobom sa dosiahne rýchlejšia všeobecná zdatnosť a podporí sa spaľovanie tukov. Mnoho tréningových plánov sa zvyčajne zameriava iba na jeden konkrétny cieľ, potom by sa mali kombinovať s ostatnými. Môžete napríklad prepínať medzi celotelovým tréningovým plánom a plánom pre oblasť brucha, nôh a zadku. Pri oboch variantoch sa využíva veľa veľkých svalových skupín a telo zažíva vyvážený, ale namáhavý tréning.
Alebo môžete kombinovať budovanie svalov v určitých oblastiach, ako sú ruky, chrbát alebo nohy, s kardio tréningom. Či už začnete behať alebo cvičiť na krátko, intenzívne jednotky HIIT sú úplne na vás. Posledné menované sú populárne kvôli svojim trom základným výhodám:

vysoká spotreba kalórií, aj keď jednotlivé cviky trvajú niekedy iba pár sekúnd.
ľahko sa používa vo vašich štyroch stenách.
zvýšená spotreba kalórií, ktorá vydrží dlhšie ako tréning: takzvaný afterburn efekt.

V zásade sa dá povedať, že čím viac kalórií sa spotrebuje, tým vyšší je počet svalov, ktoré sa využili počas tréningu. Silový tréning, ktorý je určený na celé telo, preto má nielen pozitívny vplyv na budovanie svalov, ale aj na odbúravanie tukov a podľa toho aj na vašu celkovú kondíciu.

DVA DÔLEŽITÉ TIPY PRE ZAČIATOČNÍKOV

Správny vstup
Každý začína od malička, a preto technológia vždy prichádza pred váhu. Váš tréning môže byť nielen neúčinný, ale dokonca zdraviu škodlivý, ak sa hneď na začiatku nenaučíte správne vykonávanie jednotlivých cvikov. Nesprávna technika, a teda nesprávne namáhanie svalov, kostí alebo šliach, môže viesť k vážnemu zraneniu. Spočiatku je potrebný iba malý stimul, aby sa mohlo začať budovať svalstvo. Uistite sa preto, že uprednostňujete správne pohybové sekvencie skôr, ako zvýšite váhu v silovom tréningu. Tréningové plány zvyčajne obsahujú vopred určené opakovania alebo váhy, ale nenechajte sa znepokojiť. Sú určené skôr pre skúsenejších športovcov a mali by sa považovať skôr za akýsi návod.
Správne poradie
Či už v posilňovni alebo doma, rozhodujúcim faktorom pre úspešnosť tréningu je, že kardio jednotka, ak nie je naplánovaná v iný deň, by sa mala konať vždy po silovom tréningu. Existujú dva relatívne jednoduché dôvody: Po prvé, ak cvičíte na bežiacom páse alebo napríklad s burpees, už nemáte dostatok sily na efektívne zdvíhanie závažia. Neúčinný tréning neumožňuje napredovanie fitness alebo budovanie svalov. Po druhé, svalový glykogén sa vyčerpáva počas silového tréningu. Týmto spôsobom vaše telo počas následného kardio tréningu rýchlejšie spadne na tukové zásoby ako zdroj energie. Vďaka efektu afterburn sa navyše spotrebuje viac kalórií, čo uľahčuje chudnutie.

PLÁN TRÉNINGU A PLÁN VÝŽIVY V HARMÓNII

Chudnutie sa nedeje cez noc a nie je možné ho vynútiť nepremyslenou stravou. Ak chcete dosiahnuť dlhodobý úspech, mali by ste spojiť svoj tréningový plán s inteligentnou stravou. Tu je obzvlášť dôležité, že spaľovanie tukov môže byť podporené nielen deficitom kalórií, ale najmä stravou bohatou na bielkoviny. Pri chudnutí majú veľkú úlohu bielkoviny: hladina inzulínu je udržiavaná rovnomerne na jednej úrovni, vyhnete sa tak chute a zostanete dlhšie sýti. To zase vedie k kontrolovanejšiemu príjmu kalórií a tým k zjednodušeniu deficitu kalórií. Aminokyseliny v proteíne sa zároveň podieľajú na budovaní a regenerácii svalov po tréningu. Pomáhajú tiež chrániť svaly, aby sa pri chudnutí nerozkladali. Vďaka strave bohatej na bielkoviny robíte pre svoje telo niečo dobré niekoľkými spôsobmi a efektívne dopĺňate tréningový plán chudnutia.