15 potravín na budovanie svalov pre ženy ŽENY ZDRAVIE

Práce na lavičke s činkami v posilňovni boli dlho vzácnosťou - a to je dobrá vec. Pretože časy nuly a ďalších nebezpečných chudých trendov sú zjavne konečne za nami: My ženy teraz dávame prednosť tomu, aby sme boli pevné a definované, silné namiesto „iba“ tenkých.

potravín

Ale aby ste získali pevné telo, nestačí počas tréningu poriadne sa zapotiť a zdvíhať činky. Pretože ako sa hovorí: „Abs sa vyrábajú v kuchyni!“ Vaše svaly sa môžu budovať a rozvíjať iba v kombinácii so správnou stravou.

Ktoré živiny však vaše telo potrebuje na budovanie svalov a v ktorých potravinách sa nachádzajú? Odpovede máme tu a v galérii obrázkov.

1. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou vašich svalov

Ak chcete budovať krásne svaly, mali by ste sa spoľahnúť predovšetkým na jednu živinu: bielkoviny. Proteín (nazývaný tiež bielkovina) je najdôležitejšou stavebnou látkou vo vašom tele, pretože svaly, orgány a podobne pozostávajú z aminokyselín, malých stavebných prvkov bielkovín. Zjednodušene povedané, poskytujú telu dokonalý základ pre tvorbu nových svalových vlákien, keď konzumujete potraviny bohaté na bielkoviny - svaly sú totiž vyrobené z bielkovín. A nielen to, vaše telo potrebuje aj proteíny na regeneráciu.

Je preto nevyhnutné, aby ste podporili svoj tréning stravou bohatou na bielkoviny a aby ste každý deň skonzumovali približne 0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

  • jasný 8-týždňový plán
  • 30+ možností občerstvenia
  • 68 strán
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Nezáleží však iba na množstve, dôležitá je aj kvalita bielkovín. Kľúčové slovo: biologická hodnota. Táto hodnota označuje, ako dobre dokáže telo premeniť bielkoviny z potravy na svalovú hmotu. Napríklad vajcia majú biologickú hodnotu 100 a tvoria tak „zlatý štandard“. Čím vyššia je biologická hodnota, tým vyššia je kvalita proteínu.

2. Podporujte budovanie svalov správnymi sacharidmi

V časoch s nízkym obsahom sacharidov sú sacharidy čoraz viac odsúvané na vedľajšiu koľaj a sú úplne démonizované. Samotné sacharidy však nie sú zlé, pretože je potrebné rozlišovať medzi „dobrým“ a „zlým“ sacharidom. Faktom je, že okrem bielkovín sú práve uhľohydráty (tie správne!) Najdôležitejším palivom pre budovanie svalov a dodávajú vám energiu na tréning.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre organizmus a sú dokonca nevyhnutné na ukladanie bielkovín do svalov. Komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré majú ideálne nízke hodnoty glykemického indexu, tvoria dokonalý prísun svalov.

Majú výhodu v tom, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi - na rozdiel od jednoduchých sacharidov vyrobených z cukru, bielej múky alebo sladkostí, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Kvôli krátkodobému pocitu sýtosti je výsledkom nízky výkon a návaly hladu. Vláknina naopak zaisťuje dlhší pocit sýtosti a nájdete ju napríklad v celozrnných výrobkoch (cestoviny, chlieb), zelenine alebo strukovinách.

3. Tuk z vás nerobí tučného, ​​robí vás fit

Predtým, ako bolo keto alebo s nízkym obsahom sacharidov, bolo „nízkotučné“ považované za VÝŽIVOVÝ koncept par excellence. Časy, keď sa tuk degradoval na darebáka, sú však už dávno preč. Pretože tuk z vás automaticky netučnie, práve naopak.

Tuk je najenergetickejšia živina a na rozdiel od sacharidov nespôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu, a preto nespôsobuje jazdu na horskej dráhe. Je však potrebné rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi alebo mastnými kyselinami - základnými stavebnými kameňmi všetkých tukov.

Zlé tuky (Tuky s nasýtenými mastnými kyselinami) sa často nachádzajú v živočíšnych tukoch, napríklad v klobáse, syre, v lupienkoch alebo v mastných mliečnych výrobkoch. Tieto jedlá iba dodávajú vášmu telu kalórie navyše a zvyšujú hladinu cholesterolu.

Zdravé tuky Naopak (nenasýtené mastné kyseliny) nájdete v rastlinných olejoch lisovaných za studena, v rybách (pstruh, losos alebo tuniak), orechoch alebo avokáde. Tieto potraviny sú plné esenciálnych - teda životne dôležitých - mastných kyselín. A bez tuku nemôže mnoho dôležitých funkcií tela bežať hladko a napríklad sa nedokážu transportovať vitamíny rozpustné v tukoch. Správnou kombináciou zdravých a nezdravých tukov sa podporuje športová výkonnosť a vytúžené a dobre definované telo je na dosah.

Chcete vedieť, ktoré potraviny vás najlepšie podporia pri budovaní svalov? Potom sa preklikajte do našej obrazovej galérie s 15 najlepšími svalovými jedlami, ktoré by ste ako športovec mali jesť pravidelne.

  • 26-stranový plán ako PDF
  • tréning čistej telesnej hmotnosti doma
  • ideálne aj pre začiatočníkov
  • všetky cviky v obraze a videu
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Skutočnosť, že vajcia majú vysoký obsah bielkovín, by vás nemala prekvapiť. V zásade pozostávajú iba z 13 percent bielkovín (1 vajce obsahuje 7 gramov bielkovín), ale vaše telo ich môže optimálne využiť a dať ich svalom k dispozícii na tvorbu nových svalových vlákien a na regeneračné procesy. Malé, okrúhle elektrárne sa preto používajú ako štandardná hodnota pre biologickú hodnotu. To naznačuje, ako dobre dokáže telo premieňať bielkoviny z potravy na svalovú hmotu. A to s vajcami funguje lepšie ako s akýmkoľvek iným jedlom, pretože ich maximálna hodnota je 100. Pre porovnanie: hovädzie mäso má biologickú hodnotu 92, aj keď teoreticky obsahuje viac bielkovín na 100 gramov. Kvalita vaječného proteínu je jednoducho vyššia.

Pokiaľ ide o cholesterol, všetko čisté je jasné: do krvi sa dostane iba malá časť cholesterolu požitého s jedlom. Jesť jedno alebo dve vajcia denne je bezpečné. Natvrdo sú super rýchle a ľahké občerstvenie. (Často podceňovaný) vaječný žĺtok poskytuje všetky dôležité aminokyseliny. Obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálov - absolútnu superpotravinu.

Hydina je určite jednou z najlepších potravín na budovanie svalov. Kuracie a morčacie mäso obsahuje nielen veľa vysoko kvalitných bielkovín (okolo 24 gramov na 100 gramov), ale aj veľmi nízky obsah tuku - aspoň ak necháte pokožku vypnutú. Na porovnanie:

kuracie prsia bez kože: 102 kcal a 1 g tuku na 100 g
Kuracie nohy s pokožkou: 173 kcal a 11 g tuku na 100 g

Tip na recept: Filety z chudého prsníka sú preto ideálne do fitness kuchyne; dajú sa pripraviť aj rôznymi spôsobmi, napríklad na grile, v rúre alebo na panvici. Tu je pre vás 15 chutných kuracích receptov.

Čerstvé alebo konzervované: s tuniakom vždy dobre chytíte. S približne 23 gramami bielkovín na 100 gramov je jedným z najlepších dodávateľov bielkovín z mora. Boduje tiež vysokým obsahom zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, ale sú dôležité pre srdce a mozog.

Biologická hodnota 92 je tiež pôsobivá - vaše telo premieňa bielkoviny tuniaka takmer úplne na svaly. V porovnaní s bielkovinami z mäsa hovädzieho dobytka alebo ošípaných je rybí proteín pre človeka obzvlášť kvalitný, pretože nie je spojený s ťažko stráviteľným spojivovým tkanivom.

V plechovke tuniak obyčajne pláva v oleji, vďaka čomu je o 30 percent mastnejší. Radšej si kúpte niečo, čo pláva vo vlastnej šťave, a zjedzte to napríklad v šaláte.

Sladké zemiaky sú THE high-fly, pokiaľ ide o zdravé sacharidy: či už pečené, varené, ako pyré, v kari alebo ako chrumkavé hranolky - sladké zemiaky idú kamkoľvek a kedykoľvek a poskytujú cennú energiu vo forme komplexných sacharidov. Kvalitná vláknina tiež zaisťuje funkčné trávenie, takže cvičeniu nestojí v ceste žiadne nafúknuté brucho.

Sladké zemiaky tiež neobsahujú takmer žiadny tuk, ale o to viac vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok, ktoré chránia naše telesné bunky pred škodlivými voľnými radikálmi.

Mimochodom: Volajú sa „zemiaky“, ale botanicky nesúvisia s „zemiakmi“, ktoré poznáme. Chuť je tiež úplne iná (sladšia) a pripomína skôr mrkvu ako zemiaky.

S približne 12 gramami bielkovín na 100 gramov poskytuje m ager quark dostatok vysoko kvalitných bielkovín a je klasikou medzi potravinami na budovanie svalov - pre mužov i ženy. Aj kulturisti jedia chudý tvaroh nekonečne dlho a z dobrého dôvodu: Štíhly tvaroh má nízky obsah kalórií a tukov, je bohatý na bielkoviny a tiež neprekonateľne lacný.

Mimochodom, bielkovinou, ktorú obsahuje, je kazeín. Kazeín je bielkovina, ktorá sa do krvi dostáva iba pomaly a dodáva telu (a vašim svalom!) Dlhotrvajúce aminokyseliny.

Jediný úlovok: keď je lyžica položená priamo, je tvaroh dosť lepkavý a nevýrazný, niektorí ľudia majú skutočné problémy ho dostať dole. Najlepšie je osladiť ho medom, orechmi, semenami a ovocím - a máte dokonalé športové raňajky.

Pre optimálne budovanie svalov vaše telo potrebuje nielen dostatok bielkovín, ale aj zdravé sacharidy: Ovsené vločky sú preto ideálnou voľbou ráno alebo 1 hodinu pred cvičením ako občerstvenie pred tréningom. S obsahom približne 370 kalórií na 100 gramov nie sú vločky práve nízkokalorické, ale účinne pomáhajú budovať správne definované svaly.

Vďaka sacharidom s dlhým reťazcom a vláknine, ktorú obsahuje, vás ovsené vločky udrží dlho sýte a pomaly a rovnomerne dodáte telu energiu - ideálne pre váš ďalší tréning. Vďaka vysokému obsahu zdravých nenasýtených mastných kyselín a podstatnému obsahu horčíka tiež podporujú spaľovanie tukov. Sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín: 100 gramov ovsených vločiek poskytuje 13 gramov bielkovín.

Tip na recept: Ovsené vločky chutia nielen v müsli, môžete ich s nimi aj zapiecť alebo použiť ako chlebík. Tu je 15 vhodných nápadov na recept.

Ryby sú zdravé, losos zdravší: Iba jedna porcia lososa (150 gramov) poskytuje celých 30 gramov vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín. Ale to nie je všetko: Cenné nenasýtené mastné kyseliny - ako sú omega-3 mastné kyseliny - a vitamíny A, B1, B 6, B 12, ako aj minerály ako zinok a selén sa v hojnej miere nachádzajú aj v morskej elektrárni.

Omega-3 mastné kyseliny okrem iného zlepšujú tekutosť krvi a urýchľujú metabolizmus tukov, takže sú tiež nevyhnutné pre spaľovanie tukov pri vytváraní svalov.

Zrnitý krémový syr - tiež známy ako tvaroh - by mal byť pre každého športovca vždy v chladničke. Dôvodom je jeho nízky obsah tuku v kombinácii s vysokým obsahom bielkovín okolo 13 gramov na 100 gramov - špičková potravina pre budovanie svalov.

S približne 100 kcal na porciu (1/2 šálky alebo 100 gramov) je tvaroh tiež veľmi nízkokalorický a je skutočne dobrou voľbou kedykoľvek počas dňa - či už ako raňajkový tvaroh s ovocím, orechmi a medom, alebo lyžičkovaný priamo ako občerstvenie medzi alebo pred. Choď spať. Tvaroh tiež robí celkom dobrú nátierku a je tiež skvelý ako dip na ovocie alebo surovú zeleninu.

Strukoviny ako hrach, šošovica, cícer, fazuľa, fazuľa & Co. sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín (v priemere okolo 20 gramov na 100 gramov), a preto sú veľmi obľúbené u vegetariánov a vegánov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Môžete si ich kúpiť alebo zjesť ako suchý produkt (s predchádzajúcim máčaním) alebo ako konzervy, ani tu sa nesmie opovrhovať obsahom bielkovín.

Strukoviny tiež neobsahujú takmer žiadny tuk, ale obsahujú veľa komplexných sacharidov a zdravú vlákninu. Táto kombinácia bielkovín, sacharidov a vlákniny vás udrží po dlhú dobu pocit sýtosti a sacharidy sa tiež dostanú do krvi pomalšie, čo zabráni chute a zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Tip na recept: Strukoviny sa dajú v kuchyni použiť na rôzne spôsoby a vynikajúco chutia napríklad na rýchlej mletej panvici, v chilli (s mäsom alebo bez neho), v šalátoch, v dusených pokrmoch alebo ako príloha k mäsu.

D a svaly na optimálny rast nepotrebujú iba bielkoviny, ale aj tuk. Ak má avokádo menej ako 24 gramov tuku na 100 gramov, má ho dosť, ale neprepadajte panike - s týmito tukmi môžete (alebo lepšie: musíte!) Štrajkovať s čistým svedomím, pretože ide o zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Avokádo má tiež veľa vitamínov (napríklad vitamín E na ochranu buniek), minerálov a vlákniny.

S avokádom si v kuchyni vystačíte naozaj veľa: či už klasicky ako guacamole, v šaláte, ako náhrada masla, ako poleva na chlieb alebo ako polievka - avokádo je neuveriteľne všestranné a svojou jedinečnou a mierne orieškovou arómou sa hodí k mnohým ďalším ingredienciám.

Pokiaľ ide o biologickú hodnotu, hovädzie mäso dosahuje najvyššiu hodnotu 92, inými slovami: Tento živočíšny proteín má prvotriednu kvalitu. Napríklad 100 gramov hovädzieho filé obsahuje ohromných 21 gramov bielkovín. Preto (chudé) hovädzie mäso vždy patrilo k najlepším potravinám na budovanie svalov.

Červené mäso, napríklad hovädzie filé, je tiež bohaté na ľahko dostupné železo, ktoré je okrem iného dôležité pre transport kyslíka v krvi. Hovädzie mäso tiež obsahuje cenné vitamíny skupiny B, ako je vitamín B12, ako aj horčík, zinok, selén, vápnik a fosfor.

Ale buďte opatrní: Obmedzte konzumáciu červeného mäsa (vrátane hovädzieho, bravčového a údenín) na 1 - 2 porcie týždenne, pretože príliš veľa červeného mäsa podporuje rozvoj rakoviny hrubého čreva, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.

Tip na recept: Táto ázijská panvica je lepšia ako akýkoľvek steak!

Kombinácia „ryža + kuracie mäso“ je rozšírená na scéne fitnes a kulturistiky. Kuracie mäso samozrejme poskytuje veľa živočíšnych bielkovín - to už vieme. Netreba však podceňovať ani ryžu: pretože dostatočný prísun sacharidov zaisťuje optimálny výkon pre každého (silového) športovca, pretože sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie.

Ryža je obzvlášť vhodná ako zdroj energie, pretože má nízky glykemický index a vysokú hustotu živín. Ryža poskytuje nielen sacharidy, ale aj bielkoviny, ako aj minerály ako železo, horčík, draslík a zinok.

Mimochodom: Na rozdiel od leštenej bielej ryže je hnedá ryža (alebo celozrnná alebo hnedá ryža) lepšou alternatívou, pretože hnedá ryža nie je olúpaná a väčšina životne dôležitých látok je v škrupine.

Je pre vás ľad z dlhodobého hľadiska príliš nudný? Potom pašujte quinoa do stravy na budovanie svalov. Quinoa je takzvané pseudozrnko. Jedná sa o zrná, ktoré sú svojím vzhľadom a použitím podobné skutočným zrnám (ako je ovos, pšenica atď.), Ale botanicky patria do rôznych čeľadí rastlín.

Napríklad Quinoa je rodina husacích nôh a pochádza z Južnej Ameriky. Skvelá vec na quinoi: Je bezlepková, bohatá na železo, poskytuje zdravé sacharidy a veľa vlákniny a je dvakrát tak bohatá na bielkoviny ako napríklad ryža - s 15 gramami bielkovín na 100 gramov. Poskytuje dôležité aminokyseliny, ktoré chýbajú v „skutočnom“ zrne, je preto jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín vôbec.

Quinoa sa používa napríklad ako ryža, celkom jednoducho ako príloha k rybám, mäsu alebo zelenine, ale tiež je dobrým doplnkom do polievok a dusených pokrmov. Šaláty, kastróliky alebo karbonátky môžeme tiež vykúzliť s quinou.

Orechy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a sú veľmi obľúbené ako občerstvenie u športovcov - či už mandlí, vlašských orechov, kešu alebo arašidov (špičkový obsah bielkovín 25 gramov na 100 gramov).

Okrem bielkovín vám všetky poskytujú dostatok zdravých, nenasýtených mastných kyselín, dostatok vitamínu E, rôzne vitamíny skupiny B a minerály ako vápnik a horčík. Vďaka tomu chránia nielen srdce a cievy, ale dodávajú vám energiu a udržujú vás nasýtených na dlhú dobu.

Orechové maslo, ako napríklad arašidové maslo alebo mandľové maslo, je tiež super zdravé a ideálne napríklad na namáčanie ovocia. Pri nákupe orechového masla si vždy pozrite zoznam zložiek: stopercentné orechy, žiaden ďalší cukor ani príchute? Prístup!

T ofu je druh sójového tvarohu vyrobený zo sójových bôbov, vody a soli. Je jedným z najlepších dodávateľov bielkovín: 100 gramov obsahuje asi 15 gramov bielkovín - čo je na rozdiel od hovädzieho mäsa s asi 20 gramami celkom pôsobivé. Vegetariánska klasika tiež poskytuje rôzne minerály, vitamíny a esenciálne aminokyseliny. Za toleranciu existujú ďalšie plusové body, pretože tofu neobsahuje laktózu, lepok ani cholesterol.

Tofu má dosť jemnú chuť a je potrebné ho správne okoreniť korením alebo bylinkami. V bioobchodoch, supermarketoch a drogériách je tiež k dispozícii celá škála tofu produktov, ako sú klobásy a rezeň, s ktorými môžete experimentovať.