Schudnite športom • Osobný tréning Haidhausen, Bogenhausen
Všetko závisí od dobrej rovnováhy.
Je dôležité rozlúčiť sa s dvoma mylnými predstavami:
• Tento základný vytrvalostný tréning je potrebný, aby bolo možné znížiť percentuálny podiel telesného tuku a
• To si vyžaduje vytrvalostný tréning v oblasti metabolizmu tukov.
Silový tréning je na prvom mieste
Jediným rozhodujúcim aspektom pri chudnutí je negatívna energetická bilancia a nie to, čo jete a tiež nie to, ako často a v akom čase jete (kľúčové slovo „zrušenie večere“). Hlavná vec je byť fyzicky aktívny v každom veku. Každý z nás sa musel v škole zaoberať zákonmi termodynamiky. Bolo to tak v 8. ročníku. Mnoho ľudí však akoby na tieto zabudlo. Zjednodušene povedané: Ak nebudete tvrdo pracovať, nebudete vidieť žiadne výsledky. Inými slovami, negatívna energetická bilancia sa dá vysvetliť aj takto: „Spotreba kalórií vyššia ako príjem kalórií“ (šport, tréning) namiesto „Príjem kalórií nižší ako spotreba kalórií“ (strava), pretože to zohľadňuje dôležitosť zvýšenej spotreby energie fyzickou aktivitou. Samotné obmedzenie kalórií bez súčasného zvýšenia fyzickej aktivity by viedlo iba k zníženiu bazálneho metabolizmu a zníženiu svalovej hmoty v strednodobom a dlhodobom horizonte, čo by ďalej znížilo bazálny metabolizmus a znížilo telesný tuk z dlhodobého hľadiska. Úspešnosť takzvaných pôstnych kúr alebo nárazových diét je teda od začiatku obmedzená na krátke časové obdobie. Iba mierna negatívna energetická bilancia má zmysel.
Kombinácia účinného silového tréningu a vytrvalostného tréningu roztápa kľučky lásky.
Druh fyzickej aktivity, ktorá vedie k negatívnej energetickej bilancii prostredníctvom zodpovedajúceho výdaja energie, je druhoradý. Či už je to cyklotúra, severská chôdza v lese, prenášanie pohyblivých boxov, tanečná hodina alebo konkrétny športový program nie je nakoniec rozhodujúci. Hlavná vec je cvičiť pravidelne a s intenzitou, ktorá presahuje obvyklý každodenný stres. Pokiaľ ide o boľavé svaly, je to v poriadku. To je tiež súčasť školenia.
Cvičenie s vlastnou váhou je efektívnejšie
Pokiaľ ide napríklad o chudnutie pomocou cvičenia, napríklad „Tremblay et al“ a ďalšie štúdie už dávno preukázali, že - merané z hľadiska časového - silového tréningu vedie k efektívnejšiemu zníženiu telesného tuku ako vytrvalostný tréning. Udivuje ma, že tieto množstvo publikácií, ktoré už dlho vychádzajú, implementuje zjavne málo trénerov. Ľudia často hovoria o vytrvalostnom tréningu, len čo sa týka redukcie telesného tuku. Na tomto mieste by som rád pripomenul „neveriacim“ alebo „skeptikom“ šprintérov, ktorí neabsolvujú žiadny tréning metabolizmu tukov a ktorí najmä vo fázach silového tréningu s vysokou intenzitou a silového tréningu s vysokou rýchlosťou iba spaľujú podkožný tuk zo svalov - a to aj bez „podpory“ doping.
„Efekt afterburn“
Vysvetlenie, prečo silový tréning tak efektívne pomáha pri chudnutí, je celkom jednoduché:
1. Energetický výdaj počas intenzívnej silovej tréningovej jednotky je prakticky rovnako vysoký ako pri vytrvalostnej tréningovej jednotke rovnakého trvania. Neznamená to však čas, ktorý sa v štúdiu trávi udržiavaním sociálnych kontaktov, ale čistý čas intenzívneho tréningu.
2. Skutočným „tajomstvom“ za intenzívnym silovým tréningom je takzvaný „afterburn effect“. Inými slovami: Zvýšený energetický výdaj po tréningu, a teda zvýšená beta-oxidácia (spaľovanie tukov) v pokoji, ktorá trvá až 24 hodín a dlhodobo spôsobuje zvýšenie bazálneho metabolizmu. Na tomto mieste by som chcel ešte raz spomenúť, že neaktívne a regenerujúce sa svaly získavajú energiu takmer výlučne z beta oxidácie.
Zvýšenie bazálneho metabolizmu a „afterburn effect“ sú spočiatku nezávislé od prírastku svalovej hmoty vďaka silovému tréningu a idú s nimi ruka v ruke iba v dlhšom tréningovom období. Z čisto terapeutického hľadiska je veľmi žiaduce znovu získať stratenú svalovú hmotu silovým tréningom. Najneskôr od 30 rokov stratíme ročne jedno percento svalovej hmoty, keď sme fyzicky neaktívni. To môže znieť pomerne nenápadne, ale nemá to žiadny malý vplyv na náš bazálny metabolizmus.
Vylepšená citlivosť na inzulín
Žiadne chudnutie pomocou tréningu metabolizmu tukov
Každý, kto odporúča diétu v kombinácii s tréningom s „pulzom spaľovania tukov“ s úmyslom schudnúť, nepochopil fyziológiu výkonu stredného metabolizmu.
A, ako sa správne nazýva, „tréning metabolizmu tukov“ - nie „tréning spaľovania tukov“ - nie je „tréningom na odbúravanie tukov“, aj keď sa tak často učí. Cvičenie metabolizmu tukov je rozsiahly vytrvalostný tréning založený na vytrvalostnej metóde. Slúži na šetrenie dodávky svalovej energie počas dlhého obdobia stresu. Stresované svaly sa „naučia“ zachovať si svoje cenné - pretože obmedzené - zásoby glykogénu a získavať energiu (ATP) hlavne spaľovaním tukov (presnejšie spaľovanie voľných mastných kyselín = beta oxidácia).
Ilustrácia pre netrénovaných
Tréningom metabolizmu tukov si účastník trénuje základy dlhodobej vytrvalosti, a preto je tento typ tréningu dôležitý pre cyklistov, triatlonistov, maratóncov atď. Nemá to nič spoločné s chudnutím v zmysle zdravého športu! Množstvo tuku, ktoré sa „spáli“ počas tréningu, je irelevantné z hľadiska požadovanej redukcie tuku v tele. Ako už bolo uvedené vyššie, jediným rozhodujúcim faktorom je tu negatívna energetická bilancia - a to je prebiehajúci proces.
Okrem toho je tréning metabolizmu tukov v pravom slova zmysle pre netrénovanú obéznu osobu ilúziou. Nie je schopný zaručiť metabolické ani biomechanické požiadavky na pohybový aparát, aby mohol absolvovať dlhotrvajúcu vytrvalostnú záťaž.
„Pulz spaľujúci tuk“ je nezmysel
Existuje teda iba tréning metabolizmu tukov založený na srdcovej frekvencii, ale žiadny „pulz spaľovania tukov“, pomocou ktorého by sme mohli znížiť nadváhu. Len aby sa zabránilo nedorozumeniam: Nikto by sa nemal stresovať príliš intenzívne. To, ako intenzívny by mal byť vytrvalostný tréning, vždy závisí od individuálneho stavu a výkonu tréningu.
Spaľovanie tukov
Na konci tohto článku by som rád opravil, že v prípade rozsiahlej práce so svalom sa produkcia energie z tuku nezačne po 20 a viac minútach, ale existuje od prvého okamihu. Energetický prísun svalov nie je jeden po druhom, ale jeden vedľa druhého. Váženie rôznych režimov výroby ATP sa líši v závislosti od rýchlosti toku energie, ktorá je zase určená intenzitou cvičenia. Iba pri tréningu s intenzívnou záťažou zo začiatku nehrá spaľovanie tukov takmer žiadnu úlohu. To je zase irelevantné z hľadiska požadovaného zníženia percenta telesného tuku. Každý, kto pochopil energetickú bilanciu, vie, že v rovnakom časovom období sa premení viac energie s vyššou intenzitou zaťaženia ako s nízkou intenzitou zaťaženia. Tieto vedomosti pomáhajú pri akejkoľvek diéte.
Získajte svoje ešte dnes
Bezplatná analýza potrieb v hodnote 149,00 EUR
a naučte sa, ako môžete rýchlo a udržateľne znížiť svoj telesný tuk.