Schudnite Takto funguje 7-minútové cvičenie bez vybavenia
Foto: Getty Images
Schudnite v rekordnom čase: 7-minútové cvičenie stláča najefektívnejšie cviky na žalúdok, nohy a zadok
Naozaj! Iba sedem minút stačí na to, aby ste sa udržali vo forme (alebo aby ste opäť dostali chuť cvičiť). Bonus: Na tento krátky program sa nemusíte trápiť s upchatou telocvičňou, funguje to s váhou vlastného tela a potrebujete iba stoličku a stenu.
Metóda je založená na znalostiach osvedčeného efektívneho vysoko intenzívneho a kruhového tréningu. Cvičenie pozostáva z dvanástich cvikov, ktoré by ste mali robiť 30 sekúnd v poradí, ktoré je tu popísané, a medzi tým sa na 10 sekúnd pozastaviť.
Schudnite v rekordnom čase: Toto sú efektívne cviky 7-minútového tréningu
Na začiatku je srdcová frekvencia poháňaná nahor pomocou skákacích zdvihákov. Nasleduje prvé cvičenie zadku: nástenné sedadlo. Postavte sa na šírku ramien, opierajte sa chrbtom o stenu a krčte sa, až kým nebudú vaše nohy v 90-stupňovom uhle k podlahe, vydržte v tejto polohe. Potom nasledujú push-upy. Začiatočníci si môžu položiť kolená, čo veci trochu uľahčuje. Horná časť tela a stehná tvoria čiaru.
Potom je na rade žalúdok, aby urobil brušáky. Funguje to takto: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Ruky položte na spánky tak, aby lakte smerovali von. Pomocou sily žalúdka zdvihnite oblasť ramien, krátko ju podržte a potom opäť spustite. Nasledujú kroky. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku alebo box vysoký 30 až 40 centimetrov. Pomaly znova choďte hore a dole. Opakujte to tak často, ako môžete do 30 sekúnd.
Cvičte brucho, nohy a zadok pomocou 7-minútového tréningu
Teraz je rad na tebe, aby si drepol. Počiatočná pozícia je opäť od seba vzdialená na šírku bokov. Predstavte si za sebou imaginárnu stoličku, na ktorej chcete sedieť, a choďte tak nízko, aby vaše nohy zvierali s podlahou uhol 90 stupňov. Choďte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte. V polovici cvikov beh v kolene opäť zvyšuje srdcovú frekvenciu: V stoji dvíhajte kolená striedavo čo najrýchlejšie a čo najvyššie.
Kreslo budete opäť potrebovať pri nasledujúcich poklesoch tricepsu. Postavte sa k tomu chrbtom a podopierajte sa o sedadlo s pokrčenými rukami, ruky smerujú mierne smerom von. Nohy sú rovno vpred, päty poskytujú oporu. Zatlačte ruky a zdvihnite telo. Opakujte niekoľkokrát.
Potom výpady: Urobte striedavo veľké kroky dozadu od stojana na šírku ramien a prednú nohu ohnite do 90-stupňového uhla. Koleno zadnej nohy by sa nemalo dotýkať podlahy. Nasleduje plankovanie: Ľahnite si na podlahu a odtlačte sa rukami tak, aby vaše telo tvorilo šikmú čiaru. Po 30 sekundách sa otočte na jednu stranu, uvoľnite hornú ruku a natiahnite ju smerom k stropu. Vydržte 15 sekúnd, vráťte sa do stredu a opakujte na druhú stranu. Variáciou tohto cviku sa končí: Namiesto opierania sa o ruku sa opierajte o predlaktie. Po 15 sekundách tiež vymeňte strany. Ak ste si na tých sedem minút zvykli, urobíte niekoľko behov.