Schudnite Tieto 4 prísady pripravia zdravé raňajky
„Nechodím z domu nalačno“ alebo „Ráno si nič nedám“ - pri raňajkách sú názory rozdielne. Jedna vec je istá: ak raňajkujete, urobte to prosím správne.
Niekto urobí roládu, iný mieša musli.
Niektorí to majú radi po anglicky a opekajú si slaninu a klobásy. A v ázijských krajinách sú ráno často teplé jedlá z ryže.
Preferencie a zvyky pri raňajkách sú takmer nekonečné. Ale z výživového hľadiska nie sú rôzne varianty ani zďaleka také zdravé.
V zásade platí pre raňajky to isté ako pre všetky hlavné jedlá: V ideálnom prípade by mali byť zdravé a vyvážené.
Úlohu zohráva aj načasovanie: Astrid Donalies z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) odporúča, aby ste niečo zjedli a vypili počas prvých dvoch hodín po vstávaní.
„To sa dá urobiť aj pre tých, ktorí nemajú radi raňajky,“ hovorí.
Raňajky by mali zaplniť energetické obchody
Podľa odborníka je účelom raňajok doplnenie energetických zásob tela. „Je to obzvlášť dôležité pre deti a mladých ľudí.“
Pokiaľ ide o mladých ľudí, ako aj diabetikov, tehotné a dojčiace ženy, tento názor zdieľa odborník na výživu a diabetológ Matthias Riedl.
Pre všetkých ostatných však nie je ranné jedlo nevyhnutnosťou. Môžete tiež len piť nesladený čaj alebo kávu a samozrejme vodu, hovorí.
Tu však existuje riziko: „Ak nemáte výdatné raňajky, zvyčajne sa ráno občerstvite viac,“ dodáva Riedl.
A pokiaľ je to možné, tomu by sa malo zabrániť - okrem iného preto, lebo to nie je dobré pre zdravie zubov, váhu a metabolizmus.
Obrázková galéria: 10 nápadov na sladké raňajky bez pridania cukru
Ako však vyzerajú dobré raňajky? Podľa expertky DGE Astrid Donalies sa ideálne skladá zo štyroch zložiek:
- Nápoje, teda voda, čaj alebo káva.
- Cereálie v podobe chleba, musli alebo cereálnych vločiek.
- Zelenina a ovocie, napríklad jablká, bobule alebo banány, ako aj paradajky, uhorky, papriky alebo dokonca chrumkavé listy šalátu.
- Mlieko alebo nízkotučné mliečne výrobky ako jogurt, tvaroh alebo syr.
Pre odborníka na výživu Riedl to môže byť menej sacharidov. Odporúča najmä bielkoviny, najlepšie zeleninové, aké sa nachádzajú v orechoch a ovsených vločkách.
Viac syra a menej chleba
Ale z jeho pohľadu môžu byť ráno na stole aj mliečne výrobky. Každý, kto konzumuje chlieb, by si mal zvoliť celozrnný výrobok.
„Ak nie ste fyzicky aktívni, potrebujete relatívne málo sacharidov,“ hovorí Riedl. To, čo z toho vyplýva, by malo mnohých potešiť: „Chlieb môžete pripraviť tenší a polevu s obsahom bielkovín hrubšiu. Vezmite si preto viac syra.“
V prípade cukru by to malo byť medzi 25 a 50 gramami denne. „Dá sa k nim rýchlo dostať.“
Toasty s džemom alebo orechovým nugátovým krémom, ako aj hotové cereálie a hotové ovocné jogurty nie sú preto pre raňajkový stôl pre Riedla žiadnym problémom.
Pokiaľ je to možné, mali by ste jesť ďalšie jedlo, hovorí Riedl: „Orechy majú viac účinkov.“
Ich bielkoviny vás zasýtia, tuky oddialia trávenie a vláknina zabezpečí, že budete sýti až do poludnia.
Malé svetlé škvrny v anglických raňajkách
Dávajú sa teda Briti so svojím štýlom raňajok všetko zle? Nie nevyhnutne. V klasických anglických raňajkách s pečenými fazuľami, t. J. Bielymi fazuľami v paradajkovej omáčke, praženicami, klobásami, slaninou, paradajkami a toastom, sú fazuľa a vajcia určite dobrými ingredienciami, hovorí Riedl.
Kaša, cereálna kaša, často ponúkaná na raňajky, sa dá jesť aj s čistým svedomím.
So slaninou a klobásami naopak padnete do dvoch pascí súčasne: Na jednej strane sú obe veľmi tučné, takže môžete rýchlo dosiahnuť odporúčané denné množstvo energie.
Na druhej strane je podľa Donalies rýchlo prekročená odporúčaná týždenná kvóta 300 až maximálne 600 gramov mäsa a mäsových výrobkov.
Pre deti sú dôležité raňajky
Nie je rozhodujúce iba to, čo je na stole, ale aj to, či na ňom vôbec niečo je.
„Kultúra raňajok v rodine je obzvlášť dôležitá pre deti,“ zdôrazňuje Donalies. Deti, ktoré ráno raňajkujú, majú menšie riziko obezity a v škole sa môžu lepšie sústrediť.