Schudnúť pomocou bielkovín Toto je účinok, ktorý majú proteíny na telo

Jesť veľa bielkovín a zároveň chudnúť - bielkovinové diéty zažívajú boom. Pre mnohých ľudí to skutočne úspešne zbavuje ich kilogramov. Vysvetľujeme, prečo je to tak, a čo by ste mali stále vedieť.

Bielkoviny podporujú chudnutie bez jo-jo efektu

Proteíny (bielkoviny a ich aminokyseliny) sú dôležité výživné látky pre vaše telo. Budujú svaly a orgány, ako aj imunitné bunky, enzýmy a hormóny. Priemerná a zdravá strava by vám podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) mala poskytnúť okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Bielkovinové diéty porušujú toto odporúčanie. Zvyšujú množstvo bielkovín až na jeden a pol, niekedy dokonca aj dva gramy na kilogram hmotnosti za deň. Zároveň podľa potreby znižujú celkový príjem kalórií až o 500 kilokalórií.
Veľa bielkovín a celkovo menej kalórií znamená málo sacharidov: paralelne so zvýšeným príjmom bielkovín automaticky znižujete množstvo sacharidov (cukru). Obvykle sú zdrojom energie číslo jedna pre vaše svaly a váš mozog závisí najmä od stabilného prísunu cukru.
Ak sa cukor nepoužíva ako palivo, telo začne prepínať na iné zdroje energie. Tuky sa štiepia a premieňajú na energiu pre svaly a orgány.
Ale bielkoviny sa tiež používajú na výrobu cukru a energie. Toto využitie bielkovín je pre telo dosť „neekonomické“. Pretože sa „míňa“ viac kalórií ako pri spaľovaní cukru alebo tukov. Pozitívne: To podporuje chudnutie.
Tu vstupuje do hry princíp bielkovín: Ak by ste nepridávali viac bielkovín, vaše telo by štiepilo svalové bielkoviny. Menej svalov znamená nižšiu základnú potrebu energie. Potom budete opäť rýchlejšie priberať. To sa u bielkov nedeje.
Ďalšia výhoda vysokého príjmu bielkovín: Vaša hladina glukózy v krvi zostáva relatívne vyrovnaná. Výkyvy a pády ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov - najmä ak by ste mali jesť veľa jednoduchých cukrov a málo vlákniny - sa vyhýbajú. Tým sa zabráni chute na jedlo.
Ak budete jesť veľa bielkovín a málo sacharidov, hladina inzulínu zostane dosť nízka. To pomáha pri odbúravaní tukov. Pretože inzulín je hormón, ktorý podporuje vstrebávanie tuku v bunkách, ale znižuje jeho odbúravanie.
Dodatočný pozitívny vedľajší účinok na sýtosť: jedlá bohaté na bielkoviny sa trávia pomalšie ako jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Fazuľová alebo šošovicová polievka preto zvyčajne vydrží dlhšie ako zemiaková polievka. Ak si doprajete dlhšie prestávky v jedle, je to dobré pre váš metabolizmus.

Nevýhody nadmerného príjmu bielkovín

Aj keď pri vysoko bielkovinovej strave kilogramy rýchlo klesnú. Nie je dlhodobý a nie je vhodný pre každého. Podľa kritiky odborníkov na výživu, napríklad DGE, niekedy pôsobí na vaše telo veľa stresu a môže poškodiť vaše zdravie.

Buďte opatrní, ak viete, že vaše obličky sú už poškodené. Bielkoviny sa v tele rozkladajú na močovinu. Obličky majú veľa spoločného s vysokou „bielkovinovou sprchou“. To môže viesť k preťaženiu, ktoré vám z dlhodobého hľadiska ublíži.
Rovnako dôležité môže byť, ak ste náchylní na dnu. Najmä mäso a ryby môžu obsahovať veľa purínov. Jedná sa o látky, ktoré sa metabolizujú na kyselinu močovú a potom môžu spôsobiť problémy u predpätých ľudí.
Obmedzenie výberu potravín môže mať celkovo negatívny vplyv na prísun živín. Preto: krátkodobé chudnutie s bielkovinami môže určite fungovať. Z toho by nemal vyplynúť dlhodobý stravovací zvyk.

Existuje veľa zdrojov bielkovín

Najneskôr od vegánskeho trendu je zrejmé, že živočíšne bielkoviny nie sú jedinou alternatívou k okoreneniu vašej stravy bielkovinami. Bylinné alternatívy sú k dispozícii v lákavom výbere a vo veľkých kvalitách.

Väčšina ľudí pozná živočíšne zdroje bielkovín: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Z výživového hľadiska má niekoľko z nich jednu veľkú nevýhodu: majú pomerne vysoký obsah tuku. Okrem toho nie sú zriedka zaťažené hormónmi a antibiotikami.
Preto čoraz viac bielkovinových diét vychádza z nosičov rastlinných bielkovín: strukovín, ale aj celozrnných výrobkov a pseudoobilnín, ako je napríklad amarant, ako aj z orechov a semien.
Chytro kombinované, jednotlivé zdroje bielkovín vedú k vysokým biologickým hodnotám. To znamená, že sú ideálne na zabezpečenie adekvátnej starostlivosti o telo. Topp sú napríklad: zemiakovo-vaječné-tvarohové, fazuľovo-kukuričné, šošovicovo-quinoa kombinácie.
Výhoda dodávateľov rastlinných bielkovín: Prinášajú so sebou ďalšie vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie. Tiež vás zasýtia a podporia zdravú črevnú flóru, pretože prinášajú vlákninu na tanier.
Niekomu sa to páči, niekomu, pre mnohých je jednoducho praktické odniesť si ho: Môžete tiež použiť proteínový prášok alebo proteínové koktaily na zvýšenie dávky bielkovín.
Existujú tiež rôzne kvality prášku. Väčšina je založená na srvátke (srvátkový proteín). Nové vegánske varianty sú založené na lupine, konope, sóji, hrášku a ovse. Použite ho ako prísadu na obohatenie smoothies.

Prerušovaný pôst je ďalším trendom, pokiaľ ide o chudnutie. Mnohí sú s ním úspešní. Prečítajte si o tom viac v našom ďalšom článku.