Schudnúť úspešne; otázka typu Quintessenz Verlags-GmbH
Stavte na zmiešané diéty so zníženým obsahom energie alebo radšej obmedzte sacharidy - tipy na vytrvalosť, nielen pre diabetikov
Redukcia hmotnosti nie je dôležitou témou iba pre mnohých pacientov s cukrovkou. Či to funguje alebo nie, závisí vo veľkej miere od zvoleného konceptu výživy. Elisabeth Höfler, odborníčka na výživu Nemeckej diabetickej spoločnosti (DDG), predstavuje dve možnosti výživy. Pre úspech je nevyhnutné aj individuálne a kvalifikované výživové poradenstvo, ktoré zohľadňuje rôzne druhy cukrovky, formy liečby, sociálne aspekty a osobné preferencie. Mala by byť nevyhnutnou súčasťou liečby cukrovky, vyžaduje DDG.
Novoročné predsavzatia
Adventné pečivo, varené víno, sviatočné jedlá - vo vianočnom čase sa môže rýchlo hromadiť množstvo kalórií. V novom roku sa veľa ľudí rozhodne opäť chudnúť. Aký je však najlepší spôsob, ako to urobiť? „Zníženie sacharidov má spočiatku najväčší pozitívny vplyv na hladinu glukózy v krvi a tiež na zníženie hmotnosti,“ vysvetľuje prezident DDG prof. Dr. med. Monika Kellerer. "Výlučné zameranie na príjem sacharidov však nie je účinné." Lekársky riaditeľ Centra pre vnútorné lekárstvo I v Marienhospital Stuttgart odkazuje na súčasné vyhlásenie DDG k odporúčaniam American Diabetes Society (ADA) 1 a zdôrazňuje, že pokiaľ ide o výživu, mala by sa venovať pozornosť zloženiu mastných kyselín, vláknine a glykemickej záťaži.
Elisabeth Höfler, vedúca dietologickej školy pre stravovanie a výživu v spoločnosti Marienhospital Stuttgart, pomáha pacientom s cukrovkou schudnúť už 30 rokov. Odporúča dva koncepty: zmiešanú stravu so zníženým obsahom energie a rozsiahle vyhýbanie sa sacharidom, známe tiež ako nízkosacharidové stravovanie. „Je dôležité, aby zvolená strava bola uspokojivá,“ zdôrazňuje Höfler. „Pretože musíš dlho vydržať, aby si zhodila kilogramy.“ Preto každá zmena stravovania začína otázkou: ktorý koncept mi vyhovuje?
Kladenie správnych otázok
Vystačím si s malým chlebom, rád jem veľa zeleniny? Tieto dva body sú pri nízkom obsahu sacharidov kľúčové. „Často máme pacientov, ktorí si nevedia predstaviť raňajky alebo večeru bez chleba,“ uvádza Elisabeth Höfler. "Považujú tiež za nemysliteľné nejesť zemiaky a cestoviny." V takom prípade nízky obsah sacharidov nepripadá do úvahy. Zelenina by mala byť tiež čerstvo kúpená a pripravená - to môže viesť k zmene nákupného správania, ktorá by sa tiež mala brať do úvahy.
Ústredná otázka pre pracujúcich v zmiešanej strave s nízkym obsahom energie je: Môžem obedovať v jedálni, ktorá ponúka šalátový bufet, veľa zeleniny a mäsa a rýb bez kompaktných omáčok? „Pokiaľ bude v mojom prostredí hlavne pizza, cestoviny, kebab a hamburgery, bude to ťažké,“ zdôrazňuje Höfler. Potom musíte byť pripravení na to, že si doma predvaríte a jedlo si vezmete so sebou v prepravnej krabici. „Funguje to dobre s mottom: varte raz, jedzte niekoľkokrát,“ vysvetľuje Höfler. Príklad: Pripravte si dvakrát toľko lososa, na druhú časť zmiešajte marinádu z citróna a olivového oleja a vezmite ju so šalátom. Toto zmení teplé jedlo na studené jedlo do kancelárie.
Ďalším dôležitým bodom: strava musí byť vhodná na každodenné použitie. „Pozvánky, výlety, dovolenky alebo oficiálne udalosti vás môžu ľahko dostať z vášho rytmu,“ vysvetľuje Höfler. „Musíte si vedieť predstaviť motiváciu vrátiť sa na druhý deň k osvedčenému konceptu a kompenzovať malé hriechy.“
Nízka koncentrácia sacharidov v zelenine
A takto funguje nízkosacharidový základ: Zelenina tvorí základ - na uspokojenie hladu musí byť medzi 750 a 1 000 grammi denne. „Nasýtiť sa môžete iba zeleninou s nízkym obsahom sacharidov,“ zdôrazňuje Höfler. Nasledujúce informácie sa týkajú chleba, zemiakov, cestovín a ryže so sacharidovými gigantmi: Povolených je takmer 120 gramov denne. Ako nosiče bielkovín je vhodné chudé mäso a veľa studenovodných rýb, ako je losos, sleď, makrela a tuniak.
Pokiaľ ide o tuky, syr je povolený až do 45 percent tuku. Inak je ideálny repkový, olivový, orechový a lieskový olej. „Mimochodom, ľanový olej sa veľmi odporúča, je veľmi zdravý a momentálne veľmi obľúbený,“ odporúča Höfler. Jej tip: hydinu krátko orestujeme, podávame so zeleninou s plnkou z tvarohu, tvarohu alebo jogurtu, ktorá je dochutená bylinkami a kari a na vrchu sa podáva s lyžičkou ľanového oleja. Na jednu porciu tiež pridajte lyžicu ľanového oleja v lahodných nátierkach.
V Low Carb sú sladkosti v ponuke iba výnimočne - asi malý kúsok ovocného koláča s posypom raz týždenne. Na uspokojenie chuti na sladké odporúča odborník na výživu nakrájané ovocie v tvarohu alebo jogurte, ktorý je osladený. „Najlepšie je prejsť na verzie nápojov bez cukru,“ vysvetľuje Höfler. Tí, ktorí používajú ľahké varianty, by si mali pozrieť zoznam prísad a vyhnúť sa fruktóze.
Všetko je dovolené - až okolo 1 500 kilokalórií
Princíp zmiešanej stravy so zníženým obsahom energie: Denne prijmete o 500 až 800 kilokalórií menej, ako telo potrebuje pre bazálny metabolizmus a cvičenie. Dopyt je možné vypočítať na internete 2. Ak napríklad pracujete za stolom s malým pohybom, potrebujete 1 800 až 2 000 kalórií denne. „Tu sa odporúča cieľová hodnota 1 500 kalórií,“ hovorí Höfler. „Nemalo by to byť oveľa menej, inak by sa tento princíp nemohol udržať, najmä preto, že by tu mohli chýbať dôležité vitamíny a minerály.“ Pre fyzicky aktívneho remeselníka predstavuje denná potreba energie 2 400 až 2 800 kalórií, mala by kontrolovať 2 000 kalórií. Upozornenie: U žien prechádzajúcich menopauzou klesá bazálny metabolizmus na 1 700 až 1 800 kalórií.
Inak je skutočne všetko dovolené, pokiaľ zostanete v rámci svojho „kalorického rozpočtu“. To sa niekedy zdá jednoduchšie ako je. Preto: Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tukov, ako sú klobásy a syry alebo jedlá s omáčkami, ale jedzte veľa šalátu, zeleniny a chudého mäsa. Povolené je mierne množstvo cukroviniek, ale to isté platí aj tu: Lepšie je pripraviť si ovocný dezert so sladidlom. Pri nákupe hotových výrobkov by si mali spotrebitelia starostlivo preštudovať zoznam zložiek. „Hotová pizza môže pokryť celú dennú potrebu, je nevyhnutné dbať na veľkosť a polevu,“ varuje Höfler. Tip od stuttgartského odborníka na stravu: Namiesto pizze zvoľte plnenie mrazených rybích jedál, ktoré obsahujú iba 500 až 800 kilokalórií.
Tri hlavné jedlá, dvanásťhodinový pôst
Či už je to zmiešané jedlo s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, existujú aj odporúčania týkajúce sa intervalov stravovania. „Dôrazne odporúčame tri hlavné jedlá,“ hovorí Höfler. Medzi raňajkami, obedom a večerou by malo byť štyri až šesť hodín bez jedla a nemali by ste sa jesť veľmi neskoro. „Najlepšie urobíte, ak zostanete bez jedla dvanásť hodín večer a v noci,“ dodáva odborníčka.
Pokiaľ ide o nápoje, balená voda je na prvom mieste v zozname. „Mal by byť čo najbohatší na vápnik, aby sa posilnilo zdravie kostí,“ vysvetľuje Höfler. Obsah vápnika je uvedený na štítkoch. Kto neoceňuje minerálnu vodu, môže prejsť na bylinné a ovocné čaje. Ovocné šťavy by sa mali riediť vodou v pomere jedna ku trom. Höflerov tip: „Zeleninové šťavy majú nižší obsah kalórií ako ovocné šťavy - veľa paradajkových štiav chutí rovnako dobre ako pomarančový džús.“ Množstvo, ktoré musíte vypiť, sa odhaduje na 30 až 35 mililitrov tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Osoba vážiaca 70 kilogramov preto potrebuje 2,1 litra denne.
Naplánujte si rok o desať kíl menej
Tí, ktorí dôsledne používajú zmiešané diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou, budú chudnúť úspešne. „Spočiatku je strata hmotnosti od 500 gramov do jedného kilogramu týždenne realistická,“ uvádza Höfler. Potom zvyčajne nastúpi stagnácia, čo však nesmie byť frustrujúce - vyžaduje sa vytrvalosť. Ak chcete zhodiť viac ako desať kíl zdravo a udržateľne, mali by ste si naplánovať rok. „Pacient, ktorý váži 160 kíl a konzumuje maximálne 1 800 kalórií denne, môže za rok zhodiť od 20 do 25 kíl, ak je dôsledný,“ hovorí Höfler zo skúseností. A: Váženie raz týždenne je dosť!
Chudnutie 50 kíl si však vyžaduje takmer neľudsky vysokú úroveň motivácie. V prípade masívnej obezity je potrebné zvážiť chirurgické opatrenia.
Titulný obrázok: margouillat photo/shutterstock.com
Náš systém hlási, že používate aktívny softvér AdBlocker, ktorý bráni načítaniu celého obsahu stránky.
Fair je na prvom mieste: Naši partneri z priemyslu prispievajú svojimi reklamami významným spôsobom k fungovaniu tohto spravodajského webu. Ich zvládnuteľné množstvo nájdete na domovskej stránke a na jednotlivých stránkach článkov.