„Sebavedomie, odvaha, nasadenie a vedomosti“ - tipy od odborníčky na fitnes pre úspešné chudnutie
Tie extra otravné libry - kto ich tiež pozná? V poslednej časti našej série sme hovorili s Rebeccou Doll o jej osobných skúsenostiach s chudnutím. V ďalšej časti sa porozprávame s odborníkom na výživu o tipoch a trikoch pri chudnutí. Dnes hovoríme s fitness špecialistom Dietmarom Billom o tom, čo možno urobiť, aby ste sa tých kíl navždy zbavili. Bill je majiteľom fitnescentra v St. Wendel, ktoré otvoril v roku 1985. Vyštudoval ekonómiu vo fitnes, je štátom uznávaným odborníkom na fitnes (IHK), trénerom rehabilitačných športov a trénerom zdravia. Od otvorenia sa zameral na zdraviu orientovaný silový a vytrvalostný tréning. Rozhodujúcu úlohu pre neho zohráva aj téma výživy.
Pán Bill, aké je vaše odporúčanie, ak chcete schudnúť? Aké sú najdôležitejšie zmeny, ktoré by sa mali neustále udržiavať?
„Aby to bolo veľmi jednoduché: Zbavte sa sacharidov, ako je stolový cukor, škrobových výrobkov, ako je chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, hotové jedlá a sladké nápoje. Alkohol by ste mali konzumovať iba s mierou. Ak chcete konzumovať sacharidy, postupujte podľa zásady: „Najprv musíte zarobiť sacharidy!“
Zarábajte cvičením, pri ktorom vyprázdňujete zásoby sacharidov vo svaloch. Konzumujte tiež dostatok bielkovín, odporúčam okolo 2 gramov na kilogram beztukovej hmoty. To sa dá zistiť špeciálnym meracím prístrojom.
Je tiež dôležité, aby ste konzumovali dobré zdravé tuky, moja rada je 0,8 gramu na kilogram na základe normálnej hmotnosti. Jedzte veľa čerstvej zeleniny a ovocia s mierou. ““
Diskusia o sacharidoch je vždy aktuálna. Čo presne ich robí tak nevhodnými k figúre? Nie sú sacharidy súčasťou vyváženej a rozmanitej stravy? Jeden často počuje, že čisto nízkosacharidová strava sa neodporúča. Co si myslis?
"Ako som už povedal, môžete jesť sacharidy, ale mali by ste ich zarobiť vopred a konzumovať ich až po tréningu, aby ste doplnili zásoby svalového glykogénu." Naše telá okamžite premieňajú cukor a škrob na glukózu a ak budete jesť jedlo s príliš veľkým počtom sacharidov alebo cukru, hladina cukru v krvi okamžite stúpne. Keď sa to zvýši, vaše telo musí uvoľňovať inzulín, hormón v pankrease, aby obnovil rovnováhu. To je zlé, pretože inzulín znižuje spaľovanie tukov, podporuje trvalé ukladanie tuku a vedie to k obezite. Celozrnné výrobky zvyšujú hladinu cukru v krvi rovnako vysoko ako výrobky z bielej múky. Po cvičení to už nemá význam. Sacharidom v spojení s tukom (ako pri väčšine hotových jedál) sa treba vyhýbať, kedykoľvek je to možné. ““
Čo je podľa vás najťažšie na procese chudnutia a zmene stravovania?
"Je to ľahké. Strata disciplíny. ““
A čo radíte, aby ste sa dlhodobo disciplinovali?
V zložitých životných situáciách je zdravý životný štýl pre mnohých ľudí oveľa ťažší, najmä preto, že je časovo náročnejšie športovať a čerstvo pripraviť zdravé jedlo.
„Pri každej trvalej zmene stravovania bránia úspechu dva faktory: po prvé: ani nezačínajte a po druhé, prestaňte príliš skoro. Musíte vedieť, čo chcete, prečo to chcete a musíte neustále bojovať za svoje ciele. Vzdať sa nie je možné. ““
Ste teda za zmenu stravy a nie za diétu. Môžete nám to vysvetliť? “
„Diéty sú určené na obmedzený čas a často vedú k slávnemu jojo efektu hneď, ako začnete jesť, ako predtým. Musíte zmeniť svoje stravovacie návyky, aby ste zmenili nielen svoje stravovacie návyky natrvalo, ale aby ste jedlo používali aj vedome. ““
Čo si myslíte o prísnych zákazoch stravovania a takzvaných „cheat days“ (dňoch podvodu)?
"Ak to tvoje telo alebo chceš, niečo si dopraj! Radšej budem cheatovať ako celé dni. Zmrzlinu alebo pizzu jem aj s potešením a bez výčitiek a potom si na nej tiež pochutnám. Ale to sú absolútne výnimky. Dohodnite sa so svojím vnútorným slabším ja, nechajte ho každú chvíľu zvíťaziť a urobte z neho svojho priateľa. Ak proti tomu budete neustále bojovať, prehráte. ““
Pozvánky na narodeniny s bohatou ponukou jedál, bufety „všetko, čo môžete jesť“ alebo výlety na dovolenku - ako v takýchto situáciách zostať verný zdravému životnému štýlu?
"A opäť zásada: Najprv musíte zarobiť svoje sacharidy, potom také situácie nie sú problémom." V bufete môžete jednoducho vynechať sacharidy a obmedziť sa na bielkoviny a tuky. “
Aký druh športu odporúčate ľuďom, ktorí chcú schudnúť a ako často by sa im malo venovať? Na čo si musíte dávať pozor?
„Okrem iného odporúčam ostrý a intenzívny silový tréning. Svaly sú naše stroje na spaľovanie tukov. Ak máte viac svalov, spotrebujete viac kalórií. Odpor pri cvičení s vlastnou váhou musí byť progresívny, aby ste svojmu telu dodávali nové podnety, na ktoré môže reagovať. V pravidelných intervaloch by sa mal meniť aj počet opakovaní. Začiatočník by mal začať s vyššími opakovaniami, potom ich však má znížiť a zvýšiť tréningovú váhu. WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča silový tréning v spojení s vytrvalostným tréningom. Mierny aeróbny tréning podporuje spaľovanie tukov. Keď si uvedomíte, že ak chcete schudnúť jeden kilogram telesnej hmotnosti, musíte spáliť 7700 kalórií, nie je to ľahká úloha. “
V skratke: Aké sú vaše osobné tipy na zdravé chudnutie?
„Na dosiahnutie vysnívaného projektu potrebujete sebavedomie, odvahu, odhodlanie a vedomosti. Pokiaľ ide o chudnutie, odporučil by som prerušované hladovanie a diétu s nízkym obsahom sacharidov, teda 16 hodín hladovania a 8 hodín stravovania. Za 10 minút môžete zjesť viac kalórií, ako stihnete odcvičiť za dve hodiny - musíte byť opatrní. Okrem toho by som pil exogénne ketóny, pravdepodobne najväčšiu nutričnú revolúciu v tomto storočí. A na záver ešte raz: Šport je dôležitý na vyprázdnenie svalových zásob, pretože ich potom môžete doplniť sacharidmi a tie sa potom neukladajú ako tuky. Súhrn všetkých svalov je nakoniec najväčším metabolickým orgánom. ““