Sedem jednoduchých spôsobov, ako znížiť množstvo cukru spotrebovaného každý deň v Superfit Medical Center

znížiť

7 jednoduchých spôsobov, ako znížiť množstvo spotrebovaného cukru denne

Nie je to tajomstvom nadmerná spotreba cukru môže časom viesť k obezite, cukrovke typu 2, kardiovaskulárnym chorobám alebo rakovine. Mnohí z nás však ani len netušia, koľko cukru do svojej každodennej stravy zahrnieme, či už jeme sladkosti alebo nie.

Koľko je príliš veľa cukru?

Cukor sa prirodzene nachádza v ovocie a zelenina, ale v tomto prípade má nižší účinok na hladinu cukru v krvi a nemá nepriaznivý vplyv na zdravie, má výrazný obsah vitamínov, minerálov a vlákniny (to neznamená, že to s ovocím musíte preháňať).

Problém nastáva o pridaný cukor, ktoré veľmi často nájdeme v spracovaných nápojoch a potravinách všetkých druhov, najmä v kombinácii s tukmi. V takom prípade musíme byť opatrní, pretože ľahko prekonáme maximálna odporúčaná denná suma: v prípade mužov v priemere, 38 g (9 čajových lyžičiek cukru) a u žien, 25 g (6 lyžičiek cukru). Deti by nemali prekročiť dennú dávku 5-6 lyžičiek cukru.

Pridaný cukor sa nachádza na štítkoch a pod nimi označenia ako: invertný cukor, kokosový cukor, melasa, sirup, javorový sirup, ryžový sirup, kukuričný sirup, glukózo-fruktózový sirup, ovocné koncentráty, fruktóza, glukóza, dextróza, laktóza, maltóza, sacharóza. Aj slaný výrobok, napríklad chlieb, môže obsahovať pridaný cukor.

  1. Vyvarujte sa džúsom a sladkým nápojom

Niektoré nápoje, napríklad latté alebo horká čokoláda, najmä ak majú krém, môžu obsahovať množstvo kalórií ekvivalentných obedu alebo večeri - viac ako 500 a cukor v takomto nápoji môže zodpovedať 15 alebo dokonca 23 čajovým lyžičkám.

Ovocné džúsy, energetické nápoje a ochutené mlieko môžu obsahovať aj veľké množstvo pridaného cukru.

Čím ich nahradiť

  • Jednoduchá alebo nalievaná voda s citrusovými plátkami, bobuľami, uhorkami, lístkami mäty, bazalkou atď.
  • Limonáda z minerálky alebo plochý s citrónom.
  • Bylinné a ovocné infúzie, konzumované za studena alebo za tepla.
  • Čierny alebo rooibosový čaj s trochou mlieka.
  1. Považujte dezert za pochúťku, nie za zvyk

Koláče, oblátky, čokolády, sladké krémy. Zvyčajne majú veľa cukru, takže môžete prekročiť dennú dávku prakticky niekoľkých lyžičiek alebo súst. Spôsobujú náhle zvýšenie a potom pokles hladiny cukru v krvi, ktorý po sebe zanecháva únavu, hlad a ešte väčšiu chuť na sladké.

Zaobchádzajte so sladkosťami ako s príležitostné rozmaznávanie. Nie je potrebné jesť veľkú dávku sladkého každý deň po každom jedle.

Ak idete von, ak chcete naozaj ochutnať dezert, podeľte sa oň s niekým.

Čím ich nahradiť

  • Čerstvé ovocie, bohaté na vlákninu a živiny.
  • Grécky jogurt so škoricou a pár kúskami ovocia.
  • Zrelé ovocie s trochou krému.
  • 1 - 2 štvorce tmavej čokolády, s čo najvyšším percentom kakaa.
  • Hrsť datlí alebo fíg.

Výmena sladkostí za čerstvé alebo zrelé ovocie nielen zníži obsah cukru, ale zvýši aj príjem vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov v každodennej strave.

  1. Znížte spotrebu hotových omáčok

Omáčky v konzervách (kečup, sladké chilli, grilovanie atď.) Zvyčajne obsahujú cukor na zozname prísad. Alternatívou je znížiť spotrebované množstvo, jednoducho sa im vyhnúť alebo si doma pripraviť svoje vlastné omáčky a dresingy. Niektoré nápady/alternatívy:

  • Korenie a bylinky (vyberte si jednoduché možnosti, priamo pripravené zmesi často obsahujú veľa soli a cukru)
  • Čili vločky
  • Horčica bez cukru
  • Citrónová šťava a trochu oleja
  • Balzamikový ocot bez cukru
  • pestom (bazalková omáčka, parmezán, borovicové semiačka, olivový olej)
  1. Vyberte si konzervované výrobky bez cukru

Konzervy (fazuľa, cícer, šošovica, repa atď.) Sú veľmi praktické, najmä keď nemáme veľa času na prípravu jedla. Zo zoznamu prísad si vyberte odrody, ktoré neobsahujú cukor, alebo ak ich nenájdete, pred jedlom ich dobre opláchnite vodou. To isté platí aj pre konzervované ovocie.

  1. Pozor na občerstvenie„Zdravé“

Vegánske, paleo, bez lepku, organické, bez tukov. Niektoré balené sladkosti propagované ako „zdravé“, ako napríklad granola, bielkovinové tyčinky, kandizované ovocie alebo bezlepkové čokolády atď. obsahujú cukor. Opäť, pozorne si prečítajte ingrediencie. Sušené ovocie je dostatočne sladké a nepotrebuje extra cukor ani olej, preto ich vyberte v jednoduchej verzii a konzumujte ich s mierou. Niektoré nápady na občerstvenie Nájsť tu.

  1. Jedzte viac bielkovín a tukov

Pridaný cukor stimuluje chuť do jedla, zatiaľ čo strava bohatá na bielkoviny a tuky znižuje hlad, čo prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti. Jedna štúdia zistila, že 25% zvýšenie príjmu bielkovín znížilo chuť do jedla o 60%. Ak chcete znížiť chuť na cukor, vyberte si kvalitné bielkoviny z mäsa, rýb, vajec, plnotučného mlieka a dobrých zdrojov tukov, ako sú avokádo a orechy.

  1. Dostatok spánku

Pokojný spánok je pre zdravie nevyhnutný. Nedostatok odpočinku súvisel s depresiou, nesústredenosťou a oslabením imunitného systému. Ak nemáte dostatok spánku, je podľa výskumov pravdepodobnejšie, že budete jesť kalorické, sladké alebo slané jedlá vrátane nezdravých jedál.

Nie je potrebné sa úplne vzdať cukru, a to ani pridaného cukru, ale iba ho upozorniť na jeho prítomnosť vo vašej strave a robiť lepšie rozhodnutia, aby sa čo najviac znížil váš denný príjem.

Zakaždým si prečítajte ingrediencie (aj na slané jedlá) a nedodržiavajte iba sľuby na obale.

Ak máte pocit, že sa nemôžete ovládať sladká chuť, apeluje na a výživový poradca pre personalizovanú stravu. Bonus, vyvážite svoju stravu a naučíte sa zdravo stravovať.