Sedem kardio chýb urobených počas tréningu - Red Gym Bacau - Hala pre kulturistiku a fitnes
7 kardio chýb urobených pri tréningu
Ak ste absolvovali kardio (vaskulárne) tréningy na spaľovanie tukov, možno ste počuli rôzne teórie o najlepších technikách, ako to robiť: robiť kardio s nízkou intenzitou (namiesto vysokej intenzity) alebo kardio na bruchu. prázdny. Profesionáli v oblasti fitnes majú rôzne viery a všetky existujúce protichodné informácie môžu viesť k nedorozumeniam. Pokúsim sa ponúknuť niekoľko riešení bežných chýb a predpokladov týkajúcich sa kardia a spaľovania tukov, vrátane prekladu článku na túto tému.
Aj keď žiadna z týchto teórií nie je pribitá, dúfame, že budeme mať jasnejšie pochopenie toho, ako rôzne kardiovaskulárne tréningy ovplyvňujú spaľovanie tukov ...
1. Veriť, že najlepšie sú dlhé kardio tréningy s nízkou intenzitou. Pretože váš srdcový rytmus nie je dostatočne vysoký, vaše telo z toho veľa netrénuje.
Riešenie: Na spaľovanie tukov sú najlepšie pomalé/rýchle intervaly, v ktorých šprintujete 1 minútu a potom 2 minúty chodíte. Zvýšený pulz skrátka spáli viac kalórií. Napríklad spálite 100 kalórií za 20 minút práce s nízkou intenzitou v porovnaní so 160 kalóriami za 10 minút práce s vysokou intenzitou a tiež pri tréningu s vysokou intenzitou celkovo spálite viac tukov za kratší čas.
Cvičenie, ktoré kombinuje intenzívne šprinty (anaeróbne) po dobu 1 minúty s chôdzou (intenzita aeróbneho tréningu, pri ktorej spaľujeme kyslík) po dobu 2 minút, udržuje náš metabolizmus aktívny ešte dlho po tréningu, takže spaľujeme intenzívne tuky a kalórie dokonca pár hodín po tom, čo som opustil telocvičňu.
2. Zladenie zariadení s inou hmotnosťou/výškou ako je tá naša. Zariadenie nebude kalibrované s príslušnými informáciami a neposkytne nám prispôsobené výsledky.
Riešenie: Vaša skutočná váha by mala byť uvedená najskôr ráno, pred konzumáciou jedla alebo nápojov, ktoré nakláňajú váhy. Vložte túto váhu - a ak je to možné - do prístroja a malo by to byť v poriadku. Ak prístroj hovorí, že ste spálili celkom 150 kalórií, ale vážite 113 kg a prístroj je kalibrovaný na 81 kg, je toto číslo pravdepodobne nesprávne. Cvičenia, ktoré sú príliš krátke alebo im predchádza príliš veľa kalórií, môžu byť zbytočné ...
3. Veria, že rýchle kardio cvičenie spaľuje tukové bunky. Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, nezabudnite, že so spaľovaním tukov začnete až po 20 minútach kardio tréningu.
Riešenie: Po 2 minútach zahrievania na bežeckom páse, stacionárnom bicykli alebo stepperi na nízkej intenzite zvýšte rýchlosť na strednú intenzitu na 10 minút, potom urobte 2 minúty pri nižšej intenzite, 5 minút pri vysokej intenzite, 5 minúty pri strednej intenzite a nakoniec 2 minúty pri nízkej intenzite pre „návrat“. Celkové trvanie kardio tréningu: 26 minút.
Webová stránka Fitstep ponúka tieto jednoduché pravidlá: Ak sa snažíte schudnúť, musíte robiť viac kardia, ako keby ste sa snažili pribrať. Na spaľovanie tukov stačí 20 - 40 minút kardia, 3 - 5 krát týždenne. Nepreháňajte, ak práve začínate trénovať (napr. 3-krát týždenne, 20 minút/sedenie).
4. Pred kardio tréningom skonzumujte energetickú tyčinku/nápoj. Týmto krokom najskôr spálite kalórie, ktoré ste práve spotrebovali, až potom dosiahnete už existujúcu rezervu tukov, čo je kontraproduktívne, ak sa snažíte schudnúť. Pamätajte, že energetické tyčinky a nápoje boli vyrobené s ohľadom na vytrvalostných športovcov, a preto môžu obsahovať cukry a tuky, ktoré im dodávajú vysoký obsah kalórií.
Riešenie: Namiesto toho si hodinu pred tréningom dajte nízkokalorické občerstvenie (tým si vyhradíte čas na trávenie), napríklad jablko alebo pol šálky nízkotučného jogurtu alebo tvarohu [moja poznámka: na krátke tréningy používam ovocie; za všetko, čo presahuje jednu hodinu, to nazývam aj energizujúce]. Na tréningu nebudete obetovať energiu, ale tieto minimálne kalórie z občerstvenia sa pri kardio sedení s miernou intenzitou spália pomerne rýchlo.
5. Vykonajte kardio tréning nalačno. Ľudia si myslia, že keď to urobíte, okamžite začnete spaľovať tuky.
fat-e1366074480717 Riešenie: Citované v Sprievodcovi zdravím mužov pri špičkovej úprave (Rodale Press 1997), Ellen Coleman, RD, konzultantka v oblasti výživy na športovej klinike Riverside v Kalifornii, hovorí: „Nemusíte hladovať, ale je rozumné vyvarujte sa jedeniu 45 minút pred až hodinou tréningu. Aj sacharidy potrebujú na strávenie aspoň hodinu. Tuky vydržia ešte dlhšie: medzi 2 a 4 hodinami. Keď vaše telo presmeruje energiu na trávenie, zanechá vaše svaly bez sily a zníži tak efektívnosť vášho tréningu.
Záver? Pred tréningom nehladujte a rovnako dôležité je, aby ste zostali hydratovaní. Cvičenie nalačno alebo s málo tekutinami je ako auto, ktoré chce ísť z bodu A do bodu B bez paliva. Bez „paliva v nádrži“ po 5-hodinovom pôste a viac nepostúpite veľa v tréningu; najmä ak chcete spaľovať tuky v intenzívnom 20-minútovom tréningu. Nerobte rovnakú chybu, akú robia profesionáli aj začiatočníci.
6. Zvyšovanie telesnej teploty. Mylná predstava je, že zvyšujete svoj metabolizmus, viac sa potíte a spálite viac kalórií. Roky zápasníci behali na tréningu pri vysokej teplote, aby pred zápasom zhodili pár kíl, aby mohli spadnúť do svojej váhovej kategórie. Stratené kilogramy boli v skutočnosti váhou vody a boli dehydratované - nesprávny spôsob chudnutia a úplne nebezpečný.
Riešenie: Najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom tréningu je nosenie voľného oblečenia (zástera, tričko a tenisky) pri pohodlných teplotách (ideálne 20 ° - 22 ° C) a intenzívne kardio výkonu minimálne 20 minút. Účinne sa zapotíte a spálite kalórie aj tuky a zvýši sa váš metabolizmus, čo vám umožní spaľovať tuky a kalórie dlho po tréningu.
7. Viera, že kardio tréning kompenzuje zlé návyky. Nezdravé jedlo, prejedanie sa a pár hodín spánku sú len niektoré zo zlých návykov, ktoré niektorí ľudia pri kardio cvičení neberú do úvahy.
Riešenie: Vyvážená výživa, správny spánok a pravidelný tréning - patria sem aeróbne aj anaeróbne zložky - sú nevyhnutné pre udržanie hmotnosti a zabránenie hromadeniu telesného tuku.