Sedem techník napumpovania svalov pre rýchlejší rast
Už ste niekedy cítili, že vám napučiavajú svaly, akoby sa vám ledva zmestili do kože?
Tento efekt sa nazýva „napumpovanie svalov“ a väčšina kulturistov ho veľmi vyhľadáva.
Musíte vedieť, že napumpovanie svalov nie je bezpodmienečne potrebné pre rast svalovej hmoty a nie je indikátorom úspešného tréningu. V skutočnosti by ste v prvých mesiacoch posilňovne mali získať oveľa viac sústredením sa na zdvíhanie ťažkých váh niekoľkými základnými pohybmi a je to.
Okrem príjemného pocitu pocitu opuchu svalov a videnia, že ste v zrkadle svalnatejší, však pumpovanie svalov môže urýchliť a maximalizovať rast svalovej hmoty aktiváciou jedného zo základných mechanizmov hypertrofie (mechanizmus metabolického poškodenia) a natiahnutím a rozšírením. fascia nad svalmi.
Väčšina chlapov, bohužiaľ, nepozná „vzorec“, podľa ktorého môžu po tréningu dostať pumpu a nevyužijú ju, kým nebudú mať šťastie.
Preto vám ďalej prezradím 7 techník, ktoré vám prinesú úspešné napumpovanie kedykoľvek budete chcieť a pomôžu vám čoraz efektívnejšie rásť vo svalovej hmote:
1. Udržujte kontrakciu nepretržitú
Aby ste mali z tejto stratégie úžitok, musíte sa naučiť cítiť napätie vo svaloch a neuvoľňovať ho počas pohybu.
Napríklad pri cvikoch na biceps alebo triceps neprivediete ruky v plnom rozsahu pohybu, ale vyhnete sa oblastiam, kde je použitá váha príliš ľahká.
Ak si nie ste istí, čo tým myslím, nižšie nájdete video, v ktorom idem podrobnejšie o svalovom napätí.
2. Vložte maximálne napätie na krátke dĺžky
Cviky, ktoré sú náročnejšie, keď je sval stiahnutý na maximum (v čo najkratšej dĺžke), sú vynikajúce na napumpovanie svalu.
Umiestnením maximálneho napätia na krátke dĺžky bude na krvné cievy vyvíjaný väčší tlak kontrakciou svalov. Krv teda zostane „uviaznutá“ vo svaloch a oveľa ľahšie získate čerpací efekt.
Čo sa týka napätia a dĺžky:
Čo myslíte, ktoré z nasledujúcich cvikov kladie väčšie napätie na deltový sval (rameno), keď má kratšiu dĺžku?
Kliknutím na obrázok vyššie zobrazíte a vysvetľujúce video v ktorom s vami o tom podrobne hovorím a odhalím jedno z veľmi málo známych tajomstiev rýchleho rastu svalovej hmoty.
3. Vyskúšajte „Kaatsu“
Termín Kaatsu pochádza z japonských slov pre „tlak“ (atsu) a „dodatočný“ (ka).
Výcvik Kaatsu v zásade zahŕňa viazanie fázy alebo elastických pásikov na zastavenie časti prietoku krvi - všeobecné odporúčanie je dotiahnuť pásik na intenzitu 6-7, ak je 10 maximálnych možných.
Napríklad pri cvičení paží si uviažete tesný elastický pás tesne pod plecia, ako na obrázku nižšie.
Táto metóda nie je pre začiatočníkov, ale nie je nebezpečná pre pokročilých.
4. Vykonajte viac opakovaní s kratšími prestávkami
Namiesto klasických 8 - 10 opakovaní s 1 - 2 minútovou prestávkou zvýšte počet na 15 - 20 alebo dokonca viac pre menšie skupiny a znížte prestávku na 30 sekúnd alebo dokonca menej.
5. Znížte opakované tempo
Pomalšie vykonávanie opakovaní zvyšuje čas pod napätím, čím blokuje krv vo svaloch na dlhší čas bez toho, aby ste robili viac opakovaní.
Začnite s tempom 2 sekundy sústredne a 4 sekundy excentricky a zvyšujte ich odtiaľ, ako budete postupovať.
Napríklad, ak ide o ohyb bicepsu so základňou nôh v tvare Z, zdvihnite činku dvoma údermi (počítajte do úvahy 1, 2) a znižujte ju oveľa pomalšie pri počítaní pri premýšľaní o štyroch úderoch.
6. Vykonajte 1 + 1/2 opakovania
Ďalším skvelým spôsobom, ako predĺžiť čas pod napätím a uľahčiť čerpanie, ktoré nezahŕňa zníženie tempa alebo zvýšenie počtu opakovaní, je vykonávanie predĺžených opakovaní o polovicu.
Napríklad v prípade plavákov opakovanie: začnite od 2 cm od podlahy, vylezte do polovice, znova zostúpte do 2 cm od podlahy a celú vzdialenosť vylezte do bodu, kde sú vystreté ruky.
Podobne, v prípade ohybov bicepsu, opakovanie: choďte hore zdola nahor, choďte dolu do polovice a choďte hore na vrchol a až potom znova dole.
7. Spustite rozšírené sady
Sady - inými slovami, počet opakovaní, ktoré urobíte bez prestávky, a teda aj čas strávený pod napätím - je možné predĺžiť niekoľkými metódami.
Najjednoduchšie z nich je rýchlo schudnúť a opäť sa posunúť ďalej - technika, ktorá sa niekedy nazýva „znižovanie sérií“.
V zásade namiesto toho, aby ste robili 10 klipov s bicepsom s hmotnosťou 40 kg a zastavili sa, predĺžite sériu rýchlym znížením hmotnosti a pokračovaním bez ďalšej prestávky čo najviac opakovaní. Mohli by ste teda skončiť tak, že urobíte 10 opakovaní x 40 kg + 6 opakovaní x 30 kg + 6 opakovaní x 20 kg skôr, ako budete úplne vyčerpaní, a sériu ukončite veľmi napumpovanými bicepsmi.
Inteligentný tréning Spor!
A ak chcete viac cvikov na precvičenie intenzívnej, efektívnej a KOMPLETNEJ svalovej hmoty, kliknite sem a pozrite si video .