Sedem tipov, ako schudnúť počas menopauzy Zmeniť ženy - The

Okrem návalov horúčavy a suchej pokožky si ženy po 40 rokoch všimnú aj to, že sa ich telá menia podľa ich hmotnosti. Aby ukazovateľ na váhe nešíril zlú náladu, je treba dbať na zdravý životný štýl a vyváženú stravu. Svojimi tipmi vám ukážem, ako si môžete udržať váhu a zostať štíhly.

Od 40. roku života telo každý rok stráca svaly, ak nezmeníme spôsob života a stravovanie. Vďaka tomu sa tuk môže ľahšie ukladať v bunkách. Metabolizmus sa spomaľuje, rýchlejšie priberáme a kilogramov sa zbavujeme ťažšie. Pár kíl navyše nie je naozaj zlé, ale váha by nemala byť príliš veľká. Môže sa tiež zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, najmä ak ich je na žalúdku viac. Tu som zostavil sedem rád, ako si udržať váhu v menopauze.

Určte požiadavku na kalórie

Ak máme menej svalov, tuk sa ľahšie ukladá v bunkách a klesá základný energetický metabolizmus. Výsledkom je, že metabolizmus beží o desať až pätnásť percent pomalšie a denná potreba kalórií klesá asi o 200 kalórií. Ak sa to neberie do úvahy, priberáme a kilogramov sa zbavujeme ťažšie. Upravte svoje jedlo a kalórie podľa svojej hmotnosti, výdaja energie a veku. S kalkulačkou energetickej náročnosti www.ernaehrung.de môžete určiť svoju individuálnu potrebu kalórií.

Zmena stravovania pomôže udržať si váhu aj počas menopauzy

Z dlhodobého hľadiska udržíte svoju váhu pri zmene stravovania. Je dôležité prijímať menej kalórií a dostatok živín. S množstvom zeleniny, ovocia s nízkym obsahom cukru, dobrých tukov, chudého mäsa, rýb, orechov, strukovín a celozrnných obilnín si môžete vychutnať jedlo a súčasne dodať telu dôležité životne dôležité látky. Pozorne si prezrite svoju stravu! Veďte si denník jedla niekoľko dní a presne si zapisujte, čo, koľko a prečo jete a pijete. Môžete ho použiť na zistenie návykov na výkrm a zbytočného občerstvenia a na miesta, kde môžete zmeniť svoje stravovacie návyky.

Jedzte striedmu stravu s nízkym obsahom sacharidov

Ak si chcete udržať svoju váhu počas menopauzy, potom znížte množstvo sacharidov a cukru, pretože telo po 40 už nedokáže štiepiť cukor a sacharidy tiež. Konzumácia stravy s vysokým obsahom sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a podporiť ukladanie tukov. Vyvarujte sa tomu najmä večer, aby sa aktivovalo spaľovanie tukov. Jedzte primeranú nízkosacharidovú stravu s dostatkom bielkovín, dobrých tukov a malým množstvom sacharidov, okolo 100 gramov denne. Uprednostňujte pomaly využiteľné sacharidy ako napr B. Celé zrná, zemiaky a strukoviny. Rozumným štartom do diéty s nízkym obsahom sacharidov je zakázať alebo aspoň obmedziť potraviny, ako sú sladkosti, biele pečivo, rezance z tvrdej pšenice, džúsy, limonády, ovocie s vysokým obsahom cukru, sladené musli a sladké nátierky z jedálneho lístka.

Váš tanier vždy naplňte do polovice zeleninou

Aby ste si udržali váhu, mali by ste jesť veľa zeleniny, pretože má nízku energetickú hustotu. To znamená veľký objem, ale málo kalórií. Obsiahnuté vlákniny majú dobré bobtnavé vlastnosti, a preto môžu zvyšovať objem potravy. Keď je žalúdok plný, signalizuje mozgu „som plný“.

Takto vyzerá vyvážený tanier:

  • Pol tanier: zelenina, surová alebo varená (asi 300 g)
  • Štvrťročný tanier: bohatý na bielkoviny, ako sú mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, vajcia alebo tofu (približne 150 g)
  • 1 malá hrsť: potraviny bohaté na sacharidy, ako je celozrnná ryža, quinoa, zemiaky, proso, pohánka alebo celozrnné cestoviny (asi 100 g, varené). Túto časť večer preskočte a použite viac zeleniny.
  • 1 - 2 polievkové lyžice: tuk a olej (olivový olej, ľanový olej, orechový olej, maslo)

Dajte na tri pravidelné jedlá

Pravidelné jedlá udržujú metabolizmus v chode a zabraňujú chute a nežiaducemu prejedaniu. Aby cukor v krvi zostal konštantný a nekolísal tak silno, odporúčame medzi jedlami štyri až päť hodín. Mali by ste sa vyhnúť neustálemu snackovaniu medzi jedlami. Ak však máte skutočný hlad, môžete si medzi jedlami dať malé občerstvenie bohaté na bielkoviny: varené vajce, jogurt s čučoriedkami alebo bylinkový tvaroh so zeleninovými tyčinkami. Je tiež dôležité vypiť po celý deň okolo 1,5 až 2 litre vody alebo nesladeného čaju.

Vyvážené raňajky pomáhajú pri udržiavaní hmotnosti

Zdravé raňajky sú dôležité, pretože sú veľmi dôležité pre výkon a načerpáte nové sily do dobrého dňa. Spestrite ho ovocím, celozrnnými cereáliami, vajcami, mliečnymi výrobkami a orechmi. Mimochodom: Ovsené vločky sú skutočnou superpotravinou počas menopauzy, pretože vláknina, ktorú obsahuje, má sýtiaci účinok a môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Na raňajky vyskúšajte ovsenú kašu s jablkami a mandľami alebo tvaroh s ovsenými vločkami, ľanovými semiačkami a bobuľami.

Cvičenie a relaxácia vás udržia štíhle

Pravidelné cvičenie a šport by mali byť súčasťou zdravého životného štýlu s cieľom budovať a udržiavať svaly a stimulovať metabolizmus. Odporúčame kombináciu kardio a silového tréningu každé dva dni asi 30 minút. Denne by ste mali cvičiť aj relaxačné a všímavé aktivity, pretože stres a frustrácia vás môžu pripraviť o tuk. Vďaka väčšej všímavosti si tiež viac uvedomíte stravovanie a budete môcť zdravo chudnúť a udržiavať váhu.

Záver: Vďaka vyváženej a kaloricky upravenej strave si môžete udržať svoju váhu aj počas menopauzy. Šport a pohyb stimulujú metabolizmus a udržiavajú svaly. Striktné vzdanie sa práva však nie je potrebné. Malé pochúťky ako cukríky alebo pohár vína s mierou sú v poriadku, ak je základňa správna.

Veľa šťastia pri udržiavaní hmotnosti.

Tiež tu nájdete chutné recepty.

sedem

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke na svojom blogu viac ako 40 rokov ukazuje ako odborníčka na výživu a vášnivá kuchárka, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa jej hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením!

Ahoj drahá Iris
Teraz si vezmem vaše tipy k srdcu a zrealizujem ich. Mám takmer 54 rokov a som v menopauze, za posledných 12 mesiacov som pribral 10 kíl a pracujem iba v nočnej zmene. To znamená, že jeme iba teplé večer, čo mi za posledné roky nerobilo problémy. Potom pred rokom začali horúčavy a problémy s váhou. Teraz skúste implementovať svoje tipy.
LG Jutta

Ahoj Jutta, veľa šťastia v implementácii a dúfam, že vás moje tipy podporia. Veľa pozdravov Iris

Dobrý deň, volám sa Martina som. Počas menopauzy Vďaka prepínaču odbočiek na remifim sa moje príznaky ako nespavosť, potenie, potenie a únava výrazne zlepšili, ide to naozaj dobre, iba moja strava, rád by som si zmenil občerstvenie, áno, ale moja váha je v poriadku
Ako najlepšie začať so zmenou stravovania
LG Martina 🤗

Milá Martina, na začiatku má zmysel viesť si stravovací denník. Na pár dní si zapisujte všetko, čo jete a pijete. Môžete sa teda pozrieť, ako vyzerá vaše súčasné stravovacie návyky a kde chýba. Takže vidíte, kde môžete niečo zmeniť. Najlepšie je začať s tým, čo je najľahšie previesť. Možno sú to raňajky alebo znížite množstvo sladkostí a nahradíte ich orieškami alebo bobuľami. Možno vám to pomôže ďalej: http://www.uloopmagazin.de/2019/01/01/mit-dieser-starterhilfe-erreichen-sie-ihr-ziel-gesund-abhaben/
Veľa pozdravov Iris

Čo s alkoholom počas menopauzy?

K návalom horúčavy môže prispieť aj alkohol.