Sedemdňový plán výživy pre stratu kalórií

Video: XXL Potravinový denník február, 1300 kalórií denne, prerušovaný pôst, moja strava 7 dní (november 2020).

výživy

Tento plán 1600 kalórií bol vyvinutý registrovanými dietetikmi a kulinárskymi expertmi spoločnosti EatingWell, aby ponúkali zdravé a chutné jedlá na chudnutie. Urobili sme pre vás ťažké plánovanie, plánovali sme celých sedem dní jedla a občerstvenia. Počty kalórií sú uvedené pri každom jedle, takže môžete veci jednoducho prepínať a vypínať, ako chcete. Upozorňujeme, že tento stravovací plán je riadený obsahom kalórií, vlákniny a sodíka. Ak je konkrétna živina znepokojujúca, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom o pridaní alebo úprave tohto plánu, aby lepšie vyhovoval vašim individuálnym výživovým potrebám

Nie ste si istí, či je to pre vás ten pravý plán? Vypočítajte obsah kalórií a nájdite stravovací plán, ktorý vám vyhovuje najviac.

Tip na prípravu jedál: Ak nemáte dostatok času, môžete si pripraviť zeleninovú polievku ravioli. Na tento týždeň sa môžete pripraviť aj na mrkvovom a zázvorovom vinaigrette, granole z javora a orechov a jogurtovom dipe z avokáda.

Sledujte, ako rýchlo pripraviť ravioli a zeleninovú polievku

deň 1

raňajky (347 kalórií)
Toast z avokáda
• 1 plátok celozrnného chleba
• 1/2 stredného avokáda
• 1 veľké vajce, varené v 1/4 čajovej lyžičky. Natrite olivový olej alebo panvicu tenkou vrstvou spreja na varenie (1 sekundový sprej).
Vajíčko ochutíme štipkou soli a korenia.
• 1 klementínka

  • Ranné občerstvenie (249 kalórií)
  • 1 stredné jablko
  • 3 TBSP. nesolené suché pražené mandle

Obedovať (378 kalórií)
• 2 šálky ravioli a zeleninová polievka
• 2 diagonálne plátky bagety (hrubé 1/4 palca), najlepšie celozrnné
• 2 TBSP. strúhaný syr čedar
Horné plátky bagety s 1 polievkovou lyžičkou. každý syr a štipku korenia. Opekáme, kým sa syr nerozpustí.

  • Olovrant (119 kalórií)
  • 4 lyžice. Hummus
  • 1 šálka plátkov uhorky

Hodíme ružičkový kel s 1/2 lyžičky. Olivový olej a pečieme pri 425 ° F 15 až 20 minút, kým mierne nezhnednú. Lososa potrieme 1/4 čajovou lyžičkou. Olivový olej alebo tenkú vrstvu spreja na varenie (1sekundový sprej) a dochuťte 1/8 lyžičky. každá soľ a korenie. Pečieme pri teplote 425 ° F, kým nebudú v strede nepriehľadné, 4 až 6 minút. Podávame ružičkový kel, lososa a hnedú ryžu zaliate vinaigretou a preliate vlašskými orechmi.

deň 2

raňajky (347 kalórií)
Toast z avokáda
• 1 plátok celozrnného chleba
• 1/2 stredného avokáda
• 1 veľké vajce, varené v 1/4 čajovej lyžičky. Natrite olivový olej alebo panvicu tenkou vrstvou spreja na varenie (1 sekundový sprej).
Vajíčko ochutíme štipkou soli a korenia.
• 1 klementínka

  • Ranné občerstvenie (164 kalórií)
  • 7 sušených marhúľ
  • 8 polovíc orecha

Obedovať (413 kalórií)
Zvyšková polievka
• 2 šálky ravioli a zeleninová polievka
• 2 diagonálne plátky bagety (hrubé 1/4 palca), najlepšie celozrnné
• 2 TBSP. strúhaný syr čedar
Na každý plátok bagety naneste 1 polievkovú lyžičku. Syr a štipka korenia. Opekáme, kým sa syr nerozpustí.
• 1 klementínka

  • Olovrant (119 kalórií)
  • 4 lyžice. Hummus
  • 1 šálka plátkov uhorky
  • večera (424 kalórií)
  • 1 1/2 šálky Delicata Squash a tofu kari
  • Kari podávajte k 1/2 hrnčeka hnedej ryže

Večerné občerstvenie (133 kalórií)
• 2 stretnutia Medjool

Tip pre Príprava Jedlá: Pripravte si na zajtra javor a orechovú granolu. Môžete si tiež kúpiť cereálie, ktoré vám uľahčia prácu. Zamerajte sa na cereálie s približne 130 kalóriami (alebo menej) a menej ako 6 gramami cukru na 1/4 šálky.

3. deň

  • raňajky (372 kalórií)
  • 1/2 šálky granola z javorového orecha
  • 3/4 šálky beztučného gréckeho jogurtu
  • 1/4 šálky čučoriedok
  • Ranné občerstvenie (128 kalórií)
  • 3 TBSP. Hummus
  • 2 stredne veľké mrkvy

Obedovať (420 kalórií)
Taška Apple Cheddar Pita
• 1 celozrnný pita guľatý (6-1/2-pal.)
• 1 TBSP. horčica
• 1/2 stredne veľkého jablka, nakrájané na plátky
• 1 unca. Čedar
• 1 šálka miešanej zeleniny
Pita na polovicu a natrieť do nej horčicu. Naplníme plátkami jabĺk a syrom. Toasty, kým sa syr nezačne topiť. Pridajte zeleninu a podávajte.
• 2 klementínky

Olovrant (184 kalórií)
• 1/2 stredne veľkého jablka, nakrájané na plátky
• 1 TBSP. arašidové maslo
• 2 TBSP. Musli z javorových orechov
Plátky jabĺk ponorte do arašidového masla a granoly.

večera (457 kalórií)
• 1 plnená paprika marockého štýlu
• 2 šálky špenátu
Dusený špenát na 1 lyžičku. Olivový olej so štipkou soli a korenia.

Večerné občerstvenie (50 kalórií)
• 1 polievková lyžica Čokoládové lupienky, najlepšie tmavá čokoláda
Tip na prípravu jedla: 2 vajcia uvarte natvrdo - jedno si nechajte na 7. deň. Pripravte si vinaigretu z mrkvy a zázvoru alebo sa rozhodnite pre zdravý dressing v ázijskom štýle, ktorý si kúpite v obchode. Pri kúpe šalátového dresingu si vyberte jeden zo zdravých tukov, ako je olivový olej alebo repkový olej. Zajtra si na obed uvarte kuracie prsia alebo vymeňte predvarené kuracie alebo nakrájané kuracie alebo morčacie prsia z obchodu s potravinami. Pri výbere lahôdkarských výrobkov si vyberte možnosti s nízkym obsahom sodíka a bez konzervačných látok.

4. deň

  • raňajky (372 kalórií)
  • 1/2 šálky granola z javorového orecha
  • 3/4 šálky beztučného gréckeho jogurtu
  • 1/2 šálky čučoriedok
  • zajtraobčerstvenie (200 kalórií)
  • 1 stredné jablko
  • 1 polievková lyžica. arašidové maslo

Obedovať (382 kalórií)
• 2 šálky zmiešaných zelených
• 4 oz. varené kuracie prsia
• 1/2 strednej červenej papriky, nakrájané na plátky
• 1/4 šálky strúhanej mrkvy
• 1 klementínka, olúpaná a nakrájaná
• 2 TBSP. Mrkvový a zázvorový vinaigret
Zmiešajte ingrediencie a zakryte šalát vinaigretou.

  • Olovrant (151 kalórií)
  • 7 sušených marhúľ
  • 7 polovíc orecha
  • večera (508 kalórií)
  • 2 1/4 šálky teplého šošovicového šalátu s klobásou a jablkom
  • 1/2 šálky rýchlo nakladanej repy
  • 1 diagonálna nakrájaná bageta (hrubá 1/4 palca), najlepšie celozrnná
  • Horná bageta s 1 lyžičkou. maslo

Tip pre Príprava Jedlá: Na zajtra si pripravte avokádový jogurtový dip. Ak je to žiaduce, môžete dip vymeniť za hummus zakúpený v obchode.

5. deň

  • raňajky (369 kalórií)
  • 1 šálka obilnín z otrúb
  • 3/4 šálky odstredeného mlieka
  • 1/2 šálky čučoriedok
  • 2 TBSP. nesolené suché pražené mandle
  • Ranné občerstvenie (117 kalórií)
  • 1 šálka plátkov uhorky
  • 4 lyžice avokádového jogurtového dipu

Obedovať (397 kalórií)
• 2 toasty paradajkového syra čedar
• 2 šálky miešanej zeleniny
• 1/4 šálky strúhanej mrkvy
• 1/2 šálky uhorky, nakrájané na plátky
• 1 vajce uvarené natvrdo
• 1 TBSP. nesolené suché pražené mandle
• 1 1/2 lyžičky. akýkoľvek olivový olej a balzamikový ocot
Najvyššia zelenina s mrkvou, uhorkou, vajíčkom uvareným na tvrdo a mandľami. Zmiešajte s balzamikovým vinaigretom.

  • Olovrant (164 kalórií)
  • 7 sušených marhúľ
  • 8 polovíc orecha
  • večera (427 kalórií)
  • 1 1/2 šálky Quick Chicken Tikka Masala
  • 3/4 šálky hnedej ryže

Večerné občerstvenie (133 kalórií)
• 2 stretnutia Medjool

6. deň

  • raňajky (369 kalórií)
  • 1 šálka obilnín z otrúb
  • 3/4 šálky odstredeného mlieka
  • 1/2 šálky čučoriedok
  • 2 TBSP. nesolené suché pražené mandle
  • Ranné občerstvenie (151 kalórií)
  • 4 lyžice avokádového jogurtového dipu
  • 2 stredne veľké mrkvy

Obedovať (399 kalórií)
Zvyšky kuracieho mäsa Tikka Masala
• 1 1/2 šálky rýchleho kuracieho tikka masala
• 2 šálky špenátu
Kurča dajte na špenát do mikrovlnnej rúry.
• 1 rande Medjool

  • Olovrant (184 kalórií)
  • 1 stredný banán
  • 6 polovíc orecha

večera (507 kalórií)
• 2 šálky kórejského hovädzieho mäsa
• 1/2 šálky varenej pohánkovej rezance soba (asi 1 unca suchej rezance)
tip na prípravu Jedlá: Zajtra si na obed uvarte kuracie prsia alebo vymeňte predvarené kuracie alebo nakrájané kuracie alebo morčacie prsia zo supermarketu. Pri výbere lahôdkarských výrobkov si vyberte možnosti s nízkym obsahom sodíka a bez konzervačných látok.

7. deň

  • raňajky (362 kalórií)
  • 1 šálka obilnín z otrúb
  • 3/4 šálky odstredeného mlieka
  • 1/2 šálky čučoriedok
  • 2 TBSP. nasekané vlašské orechy
  • zajtraobčerstvenie (151 kalórií)
  • 4 lyžice avokádového jogurtového dipu
  • 2 stredne veľké mrkvy

Obedovať (417 kalórií)
• 2 šálky zmiešaných zelených
• 4 oz. varené kuracie prsia
• 1/2 strednej červenej papriky, nakrájané na plátky
• 1/4 šálky strúhanej mrkvy
• 2 TBSP. Mrkvový a zázvorový vinaigret
• 2 olúpané a nakrájané klementínky
Suroviny a vrchný šalát zmiešame s vinaigretou.

Olovrant (142 kalórií)
• 1 vajce uvarené natvrdo
• 2 diagonálne plátky bagety (hrubé 1/4 palca), najlepšie celozrnné
• 1 TEASPOON. horúca omáčka (ak je to žiaduce)
Plátky bagety opečieme a navrch dáme nakrájané vajce a horúcu omáčku.

večera (494 kalórií)
• 1 porcia pizze z lesných húb s rukolou a syrom pecorino

Večerné občerstvenie (50 kalórií)
• 1 polievková lyžica Čokoládové lupienky, najlepšie tmavá čokoláda

Nenechajte si ujsť:

  • Sedemdňový výživový plán na chudnutie: 1 200 kalórií
  • Sedemdňový plán výživy pre chudnutie: 1 500 kalórií
  • Sedemdňový výživový plán na chudnutie: 1 800 kalórií
  • Sedemdňový výživový plán na chudnutie: 2 000 kalórií
  • Sedemdňový výživový plán na chudnutie: 2 200 kalórií
  • Najlepší 30-dňový vegetariánsky stravovací plán
  • Vynikajúci zdravý rozpočet na stravu
  • Chutné recepty na superpotraviny
  • Večera 500 kalórií: večera 30 minút

10 tipov na chudnutie, ktoré skutočne fungujú (podľa vedy)