Séria článkov športová výživa - PDF na stiahnutie zadarmo
Verzia 1.0, 19. januára 2008 Séria článkov športová výživa - www.fitfuttern.de- - www.fddb.info- Jochen Bauer Hakenort 3 33609 Bielefeld [email protected] 0173-3928709
Obsah Obsah Séria článkov Športová výživa. 4 1 živín. 5 2 trávenie. 5 2.1 Ústa a pažerák. 6 2,2 žalúdok. 6 2,3 črevá. 6 3 Zhromažďovanie a odbúravanie metabolizmu. 6 3.1 Základy. 7 3.2 Skladovacie miesta. 7 3.3 Pečeňový stavebný úrad. 7 3.4 Budovanie metabolizmu. 8 3.5 Štiepny metabolizmus. 8 4 Krvný cukor, inzulín a výkonnosť. 8 4.1 Krvný cukor - glukóza v krvi. 9 4.2 Glukóza ako inzulínový zvon. 9 4.3 Inzulínová odpoveď pri konzumácii glukózy. 9 4.4 Inzulínová odpoveď pri konzumácii zeleniny. 10 4.5 Zhrnutie. 10 4.6 Glykemický index. 10 5 Dodávka energie do bunky. 12 5.1 Energia. 12 5.2 Vysokoenergetické fosfáty, ATP a KP - naše super plus. 12 5.3 Telo sacharidy a glykolýza - náš prémiový benzín. 12 5.4 Telesný tuk ako zdroj energie - náš bežný benzín. 13 5,5 ATP ako energetická mena bunky. 13 6 Super kompenzácia - tréning a prestávky v športe. 14 6.1 Fáza prijatia. 15 6.2 Fáza zotavenia. 15 6.3 Fáza superkompenzácie. 15 6.4 Úskalia. 16 7 Výživa v herných športoch, ako je tenis, futbal. 16 7.1 Základné požiadavky na športovú výživu. 16 7.2 Ďalšie členenie tréningového plánu. 17 8 Výživa v silových a vytrvalostných športoch. 18 8.1 Vytrvalostné športy. 18 8.2 Cvičenie s vlastnou váhou. 19 8.3 Vytrvalostné športy. 20 2
Úvod 8.4 Rýchlostné športy. 21 9 tipov na výživu pre rôzne športy. 22 9.1 Požiadavky na športovú výživu. 22 9.2 Sacharidy. 22 9,3 Kvapalina. 23 9.4 Bielkoviny. 23 9,5 Tuk. 24 10 Agenti zvyšujúci výkon. 24 10.1 Športové nápoje. 24 10.2 Zázračné lieky. 24 10.3 Doping. 25 3
Úvod Séria článkov Športová výživa V súlade so správnym tréningom a správnou duševnou konštitúciou vytvára výživa základ pre solídny výkon. S touto sériou športovej výživy by ste si mali najskôr osvojiť základné vedomosti o výžive (články 1-4), aby ste potom mohli správne klasifikovať tipy špecifické pre šport (články 5-8) a doladiť váš tréning. Séria článkov je dostupná online na http://www.fitfuttern.de/2007/10/22/naehrstoffe/. 4
Krvný cukor, inzulín a výkonnosť Pamätajte však, že GI súvisí s určitým množstvom potraviny - v jedle budete zriedka jesť iba jednu potravinu, a preto je GI iba vodítkom pre vašu vlastnú zdravú výživu. Obrázok: Krvný cukor a vláknina (reakcia na krvný cukor, komplexné sacharidy raz po jedle s nízkym obsahom vlákniny a raz po jedle s vysokým obsahom vlákniny; grafika na základe K. Geissa, M. Hamma: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. vydanie, s. 91) Obrázok: Krvný cukor a GI 11
Dodávka energie do bunky Obrázok: Typ dodávky energie v závislosti od doby expozície (grafika vytvorená na základe K. Geissa, M. Hamma: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. vydanie, s. 95) 6 Superkompenzácia - školenie a prerušenie Šport Vystúpte z kresla, sadnite na bicykel - rozhodli ste sa a obujete si športovú obuv. Súťažiaci aj amatérski športovci musia venovať pozornosť iba niekoľkým detailom koncepcie tréningu a potom tréning tiež niečo prinesie: princíp superkompenzácie je taký detail. 14
Výživa v herných športoch, ako je tenis, futbal, tabuľka: Výživové pokyny pre herných športovcov v jednotlivých fázach (grafické znázornenie K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. vydanie, s. 189) 8 Výživa v silových a vytrvalostných športoch Ako už bolo spomenuté v kapitole o výžive v herných športoch, mali by ste sa porozhliadnuť aj po iných športových skupinách, kde nájdete ich pokyny - pretože ako športovec budete pravdepodobne v určitom okamihu pracovať viac na svojej vytrvalosti alebo sile. Tu sú návrhy týchto výživových zložení pre ostatné skupiny. 8.1 Vytrvalostné športy Výcvik vytrvalostných športovcov zvyčajne spočíva v dlhotrvajúcich zaťaženiach. V predsúťažnej fáze, približne 5 až 7 dní pred súťažou, existujú techniky, ako preťažiť vaše zásoby glykogénu a ísť tak do súťaže silnejšie. Pretože vytrvalostní športovci konzumujú veľmi málo bielkovín, mali by ste venovať pozornosť biologickej hodnote. Nasledujúca grafika zobrazuje výživové zloženie pre vytrvalostných športovcov. 18
Výživa v silových a vytrvalostných športoch Tabuľka: Zostavenie výživných látok pre vytrvalostných športovcov (grafy založené na K. Geissovi, M. Hammovi: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. vydanie, s. 1991) 8.2 Cvičenie s vlastnou váhou Cvičenie s vlastnou váhou spočíva hlavne v budovaní alebo budovaní svalov Zvýšenie maximálnej sily. Keďže tréning je pre telo veľmi namáhavý a stresujúci, mali by ste určite dbať na potrebné zotavenie. Predsúťažná fáza uvedená v nasledujúcej tabuľke trvá jeden až dva dni. Najmä v kulturistike môže existovať dlhá strava spojená s dehydratáciou tela. Po súťaži by ste mali rýchlo vyrovnať rovnováhu tekutín a doplniť svoje zásobníky. 19
Výživa v silových a vytrvalostných športoch Tabuľka: Zostavovanie výživných látok pre silových športovcov (grafické znázornenie na základe K. Geissa, M. Hamma: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. vydanie, s. 182) 8.3 Vytrvalostné športy Vo vytrvalostných športoch, ako je veslovanie, sa obidve silové hry rovnako ako vytrvalosť hrá dôležitú úlohu a v závislosti od momentálne aktívnej formy tréningu sa ľudia aj stravujú. Cvičením sa kardiovaskulárny systém vytrvalostných športovcov najkomplexnejšie prispôsobuje záťaži, takže vytrvalostní športovci dosahujú najväčší zdvihový objem spomedzi športovcov a môžu tak absorbovať najviac kyslíka. 20
Výživa v silových a vytrvalostných športoch Tabuľka: Zostavovanie výživných látok pre vytrvalostných športovcov (grafická úprava K. Geissa, M. Hamma: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. vydanie, s. 185) 8.4 Vysokorýchlostné športy Vysokorýchlostné športy a bojové umenia sa veľmi rýchlo vyznačujú dobrými koordinovaný pohyb. Trvanie cvičenia je asi pol minúty až minútu. Tabuľka: Zostavenie výživných látok pre športovcov rýchlostnej sily (grafická úprava K. Geissa, M. Hamma: Handbuch der Sportlerernahrung, Hamburg 2001, 5. vydanie, s. 187) 21
Prostriedky zvyšujúce výkon na prilákanie povrchných reklamných správ. Preto vždy usilovne skúmajte a spochybňujte reklamné posolstvo. 10.3 Doping Neriešim dopingové metódy a riziká s nimi spojené. Sodala, potom je séria článkov o športovej výžive za nami! Ak máte akékoľvek otázky, môžete sa ich opýtať, či už ako komentár, ako e-mail alebo prostredníctvom kontaktného formulára. Tiež sa teším na každú spätnú väzbu k sérii alebo blogu. Veľa šťastia v súčasnej alebo nadchádzajúcej sezóne a hlavne sa bavte! 25