Severská chôdza, správna cesta!
Na rakúskych priekopníkov Nordic Walkingu, ktorých pred pár rokmi spozorovali na uliciach a lúkach, sa usmievali, ba dokonca im vysmievali. Chôdza s dvoma palicami nebola práve elegantná a nemuselo sa to nevyhnutne považovať za šport, ktorý treba brať vážne. Ale tento prístup sa rýchlo zmenil, pretože zoznam zdravotných výhod športu dovážaného z Fínska je pôsobivý: Zlepšuje výkonnosť kardiovaskulárneho systému, posilňuje 80 až 90 percent všetkých svalov, popálenín, v závislosti od toho, ako rýchlo ste v pohybe, pohybujú sa medzi 400 a 750 kilokalóriami za hodinu, privádzajú do rovnováhy vysoký krvný tlak a hladinu cukru v krvi, zmierňujú napätie na krku a ramenách a podporujú koordináciu. Použitie palíc znamená, že - na rozdiel od behu alebo chôdze bez vychádzkových palíc - sú boky, kolená a členky ušetrené. Palice tiež zvyšujú bezpečnosť na klzkom povrchu.
Najčastejšie chyby
Úplné pozitívne účinky však možno dosiahnuť, iba ak to robíte správne. A to je háčik: Severská chôdza vyzerá tak ľahko - a napriek tomu ju veľa ľudí robí zle. S ovisnutými ramenami a unavenými krokmi sa prechádzajú po uliciach a za sebou ťahajú palice. Iní prepadnú do takzvaného ťavieho kroku, teda hojdajú pravou nohou pravou rukou a ľavou nohou dopredu ľavou rukou, namiesto toho, aby sa pohybovali prirodzene v diagonálnom kroku (pravá ruka - ľavá noha, ľavá ruka - pravá noha). Stále iní ohýbajú hornú časť tela príliš ďaleko - stačí spomenúť najzjavnejšie chyby.
„Severskí chodci, ktorí nepoužívajú správnu techniku chôdze s palicami, si, bohužiaľ, naplno neužívajú pozitívne účinky tohto športu,“ potvrdzuje Univ. Prof. Dr. Wolfgang Schobersberger zo Súkromnej univerzity pre zdravotnícke vedy v Hall v Tirolsku. Napríklad tí, ktorí palice používajú nesprávne, nepociťujú nijaký efekt, niekedy však majú aj vedľajší efekt: „Ak palice používate príliš intenzívne pri nesprávnej technike, ale zo zlých ambícií, môžete si prepätie lakťov a zápästí.“
Správne tempo
Znie to ľahko, ale zjavne to tak nie je: „Najlepším spôsobom, ako sa dostať ďalej, je vyhnúť sa všetkému, čo spomaľuje efektívny pohyb vpred,“ hovorí Andreas Tomaselli, výkonný prezident „Rakúskej asociácie pre nordic walking“. Napríklad, ak bodnete hokejku príliš ďaleko pred svoje telo, spomalíte svoj postup namiesto toho, aby ste ho podporovali. Potom nie ste takí uvoľnení a efektívni ako niekto, kto napichne hokejku tam, kde dopadne päta opačnej nohy. Začiatočníci, ktorí idú trochu pomalšie, dokonca používajú palicu trochu za pätou. Pri piercingu držte palicu pevne všetkými prstami a pri výkyve paže dozadu otvorte ruku. Keď sa rameno opäť voľne vykloní dopredu, hokejka sa prehupne cez držiak slučky a krátko pred prepichnutím je opäť obklopená päsťou.
Do kopca skracujete krok a nakláňate hornú časť tela o niečo viac dopredu, zatiaľ čo použitie tyčí znamená, že svaly hornej časti tela vykonávajú časť práce so svalmi nôh.
Aj keď idete z kopca, robíte kratšie kroky. Ťažisko tela je posunuté mierne dozadu, nohy sú kladené s pokrčeným kolenom - v kombinácii s použitím tyčí možno mäkko odpružiť zvýšenú pristávaciu hmotnosť. „Tí, ktorí šikovne používajú palice šikmo na svoje kroky, si tiež trénujú vytrvalosť pri zjazde,“ hovorí profesor Schobersberger a odkazuje na ďalšiu častú chybu: Pri zjazde sú hokejky často za sebou alebo sa používajú iba na vyváženie.
Severskej chôdzi sa treba naučiť a trénovať, ideálne na kurze. V súčasnosti existuje v Rakúsku veľké množstvo vyškolených trénerov pre nordic walking, pričom iba pre športovú organizáciu ASKÖ pracuje okolo 800 inštruktorov a sprievodcov.
Pravá tyčinka
Odborník na severskú chôdzu Andreas Tomaselli odporúča palice s pevnou dĺžkou. „Sú ľahšie a pružnejšie ako dĺžkovo nastaviteľné teleskopické tyče.“ Pretože môžu „rásť“, nastaviteľné tyče sú vhodné najmä pre deti. Sú však užitočné aj vtedy, keď niekoľko ľudí rôznych výšok používa rovnaký pár palíc.
Pre správnu dĺžku platí tento vzorec: výška v centimetroch x 0,7. Príklad: 1,75 metra vysokej osobe sa najlepšie darí s palicami dlhými 120 centimetrov (175 x 0,7 = 122,5). Keďže tyčinky sú k dispozícii iba v pevných dĺžkach v krokoch po piatich centimetroch, je lepšie, najmä ako začiatočník, zvoliť kratšiu variantu. Ďalšie kritérium pre optimálnu dĺžku: Ak predvádzanie a nadlaktie pri vkladaní hokejky zvierajú pred telom pravý uhol, máte pravdu.
Tip: Na kurze severskej chôdze si môžete požičať palice rôznych dĺžok a vyskúšať ich alebo sa opýtať lektora kurzu, čo vám vyhovuje.
Pri chôdzi v teréne je vhodné nasadiť na palice kovové špičky, na asfalte je lepšie pohybovať sa pomocou gumeného nástavca - oba nástavce by sa mali striedavo priskrutkovať na koniec hokejky.
Optimálna dávka
Nie je to len o správnej technike, ale aj dávke. DR. Schobersberger: „Každý, kto sa chce skutočne Nordic Walkingom nabažiť alebo schudnúť, by mal byť v pohybe trikrát až päťkrát týždenne po dobu 45 až 60 minút. Ak sa chcete pomocou tohto športu po rokoch abstinencie opäť rozbehnúť, odporúčam športové lekárske vyšetrenie. Stanoví sa optimálne zaťaženie a existujú cenné tréningové tipy s realistickými cieľmi. “
***************
Nový trendový gymstick - severská chôdza
Jar má pre fanúšikov Nordic Walking pripravený nový trend: „Gymstick Nordic Walking“. Cvičenie na posilňovni s tyčou zo sklenených vlákien a dvoma gumičkami na posilnenie svalov, ktoré je rokmi preverené, je teraz možné vykonávať aj so špeciálne vyvinutými palicami na nordic walking.
V drieku týchto palíc sú cvičebné pásky vyrobené z gumy, ktoré sa dajú vytiahnuť pomocou rukoväte. Dve hokejky sú pripevnené k hokejke - a športové vybavenie je pripravené.
Pretože „Gymstick Nordic Walking“ trénuje vytrvalosť a silu rovnakou mierou, je tento nový trendový šport dokonalým tréningom celého tela. Pre tento šport platí aj toto: Najlepšie sa naučíte, ako používať hokejky, absolvovať kurz.
História severskej chôdze
Už v 30. rokoch 20. storočia zvykli škandinávski bežkári počas letných mesiacov trénovať s palicami. Rýchla prechádzka lesmi a rašeliniskami ďalekého severu by mala zlepšiť vašu kondíciu. Táto forma pohybu sa v USA začala objavovať v 80. rokoch, pôvodne však neinšpirovala tamojšie masy. V roku 1997 dostala diplomová práca fínskeho študenta športu Marka Kantanevu o chôdzi s palicami guličku: šport sa stával čoraz populárnejším, športový priemysel vyvinul vlastné palice a boli vyškolení prví tréneri pre nový šport. O niečo neskôr ste mohli vidieť prvých Nordic Walkerov v Rakúsku.