Shred Diet: Váš štvortýždňový stravovací plán
1. týždeň: vytvorenie základu
Ráno: 8:30: 1 kúsok ovocia (hruška, jablko, 75g černice, banán alebo 1/2 grapefruitu). Okrem toho 1 porcia kaše alebo 1 porcia raňajkových cereálií s nízkotučným mliekom alebo 1 bielkovinová omeleta a 1 šálka zeleného čaju alebo čaju z ibišteka plnili 1 pohár vody z vodovodu. Voliteľné: 1 pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
Občerstvenie 1:10 hod.: 1 porcia cherry paradajok alebo 1 stredne veľká červená paprika s 50 g guacamole alebo iné občerstvenie s maximálnym obsahom 150 kalórií.
Snack 2: 11:30: 2 stredne veľké kivi alebo 150 g čučoriedok s 1 lyžicou šľahačky alebo iným občerstvením s maximálnym obsahom 100 kalórií.
Obed: 12:30: 1 proteínový kokteil alebo 1 ovocné smoothie alebo 1 porcia zeleninovej polievky. Jedlo nesmie obsahovať viac ako 100 kalórií. Cukor nie je povolený! K tomu 1 pohár nízkotučného mlieka alebo pohár džúsu alebo pohár citrónovej vody.
Snack 3: 4.30 pm: Použite 1 veľký šalát, prípadne s niekoľkými olivami, nastrúhanú mrkvu a 1/2 paradajky, maximálne 3 lyžice dresingu bez tuku. Dôležité: nejedzte korenie ani šunku. Tiež jeden z nápojov z obeda, ale nie rovnaký.
Večer: 19:30: 1 pohár vody pred jedlom a 2 porcie zeleniny so 150 g chudého grilovaného hovädzieho mäsa alebo 150 g grilovaného kuracieho mäsa alebo 150 g grilovanej ryby alebo 150 g grilovaného moriaka. Jeden z nápojov z obeda, ale nie rovnaký.
2. týždeň: Kilá klesajú
Ráno: 8:30: 1 kúsok ovocia (jablko, hruška, mandarínka.). Môžete si tiež zvoliť jedno z nasledujúcich jedál: 1 porcia kaše alebo 1 porcia krupice alebo polenty alebo 1 porcia raňajkových cereálií s nízkotučným mliekom, prípadne s nesladeným sójovým alebo mandľovým mliekom. K tomu 1 pohár čerstvo vylisovanej šťavy alebo 1 pohár nízkotučného mlieka. Voliteľné: 1 šálka kávy s maximálne 1 hrudkou cukru a 1 lyžicou mlieka
Snack1: 10:00 am: 1 nízkokalorická ovocná tyčinka alebo iné občerstvenie s maximálnym obsahom 150 kalórií.
Obed: 12:30: Jedno z nasledujúcich jedál (maximálne 200 kalórií, nesladené): 1 smoothie s jogurtom alebo mliekom alebo 1 ovocné smoothie alebo 1 porcia polievky (bez zemiakov alebo šľahačky). Ideálne: slepačia polievka s rezancami alebo zeleninová polievka (šošovica, cícer, čierna fazuľa, paradajková bazalka, minestrone). Ale len mierne posoliť. S jedným z nasledujúcich nápojov: Voda (neperlivá alebo perlivá) - koľko chcete alebo 1 pohár citrónovej vody alebo 1 pohár ľadového čaju (nesladený) alebo 1 pohár priameho džúsu alebo 1 pohár nízkotučného mlieka alebo nesladeného sójového alebo mandľového mlieka
Večer: 17:00: 300 g hnedej ryže (varená), 100 g fazule, hrášku alebo šošovice (varená),
1 porcia zeleniny (paradajky, mrkva, cuketa.). Okrem toho jeden z nápojov ako na obed, ale nie rovnaký.
Snack 2: 8 pm: 1 stredne veľká uhorka zaliata balzamikovým octom, voliteľne 9 alebo 10 čiernych olív alebo iné občerstvenie s maximálnym obsahom 100 kalórií (pozri tiež tabuľku na strane 15).
3. týždeň: vyrezávanie tela
Ráno: 8:30: 1 kúsok ovocia, asi 1 hruška alebo 1 jablko alebo 75 g malín alebo 75 g jahôd alebo iného ovocia. Ďalej 1 ovocné smoothie alebo 1 smoothie s jogurtom alebo mliekom (maximálne 200 kalórií, nesladené). Voliteľné: voda (koľko chcete), 1 šálka kávy (s maximálne 1 kusom cukru, 1 lyžicou mlieka alebo 1 dávkou kávového krému).
Snack 1: 10:30: 150 g cherry paradajok alebo 1 stredne veľká červená paprika nakrájaná na plátky s 50 g guacamole alebo iné občerstvenie s maximálnym obsahom 150 kalórií.
Občerstvenie 2: 12:30: 8 malých kreviet s 3 lyžicami koktejlovej omáčky alebo 3 lyžicami nízkotučnej salsovej omáčky s 10 tortillovými lupienkami alebo iným občerstvením s menej ako 100 kalóriami.
Snack 3: 2.30 pm: 4 malé čokoládové sušienky alebo 50 pečeného cíceru alebo iné občerstvenie s maximálnym obsahom 150 kalórií.
Večer: 17:30: 2 porcie zeleniny. S jedným z nasledujúcich jedál, ale každý deň s iným: 150 g grilovaného kuracieho mäsa alebo 150 g morčacieho mäsa alebo 150 g rýb alebo 1 veľký šalát so 75 g kuracieho mäsa alebo 150 g celozrnných cestovín s paradajkovou omáčkou, plus voda (koľko chcete) alebo pohár citrónovej vody alebo 1 pohár ľadového čaju (nesladeného) alebo 1 pohár nízkotučného mlieka.
Občerstvenie 16:30 - 19:00: 150 g čučoriedok s 1 lyžicou šľahačky alebo 2 kiwi alebo iným občerstvením s maximálnym obsahom 100 kalórií.
4. týždeň: vydržte
Ráno: 8:30: 1 kúsok ovocia (jablko, hruška, banán.) Alebo 75 g rozmixovaného bobuľového ovocia. K jednému z nasledujúcich jedál: 1 mini palacinka s plátkom šunky (morčacie alebo bravčové) alebo 1 syrový sendvič s 2 plátkami syra a 2 plátkami celozrnného chleba alebo 1 porcia raňajkových cereálií s nízkotučným mliekom alebo 180 g nízkotučného jogurtu s kúskami čerstvého ovocia. S jedným z nasledujúcich nápojov: voda (koľko chcete) alebo 1 pohár čerstvého džúsu alebo 1 šálka čaju alebo 1 šálka kávy alebo 1 pohár nízkotučného mlieka.
Obed: 12:00: Jedno z nasledujúcich jedál (nie viac ako 200 kalórií): 1 smoothie s jogurtom alebo mliekom alebo 1 ovocné smoothie. S jedným z nasledujúcich nápojov: Voda (neperlivá alebo šumivá), koľko chcete, alebo 1 pohár minerálnej vody s ovocnou príchuťou alebo 1 pohár ľadového čaju (nesladeného) alebo 1 pohár priameho džúsu alebo 1 pohár nízkotučného mlieka.
Snack 1: 13:30: 75 g cherry paradajok alebo 6 pšeničných sušienok alebo 150 g nízkotučného jogurtu alebo iné občerstvenie s maximálnym obsahom 100 kalórií.
Snack 2: 6.00 a.m.: 2 porcie zeleniny (zeler, kaleráb, brokolica, paradajky.), Plus 100 g hnedej alebo bielej ryže (varené) a jeden z nápojov ako na obed, ale nie to isté!
Večer: 19:30: 1 porcia polievky (bez zemiakov a bez šľahačky). Odporúčame slepačiu polievku s rezancami alebo krémovú zeleninovú polievku (len trochu posolte!) Alebo 150 g vyprážaného kuracieho mäsa (bez oleja a tuku) alebo 150 g vyprážanej ryby (bez oleja a tuku) alebo 150 g vyprážanej ryby (bez oleja a tuku). Okrem toho jeden z nápojov ako na obed, ale nie rovnaký!