Sila zrna od firmy Acker DAK fit! Poradca v oblasti výživy
Ovos, amarant a spol. Sú po okraj balené hodnotnými prísadami. Dokonca aj starí Egypťania, Aztékovia a Inkovia vedeli o zdravom vnútornom fungovaní týchto zŕn. Náš prehľad prezrádza, čo malých tvorcov odlišuje, ako chutia a čo musíte pri príprave vziať do úvahy.
ovos
Starobylé zrno je známe už z doby bronzovej. Ovsené zrná sa najskôr ošetria teplom, potom sa podusia, vysušia a nakoniec sa vyvaľkajú na celozrnné vločky.
Ako to chutí?
Existuje 30 rôznych druhov ovsa, chutia od mierne orieškových po sladké.
Čo je na tom zdravé?
Ovos obsahuje zdravú vlákninu (napríklad beta-glukán) a je bohatý na esenciálne aminokyseliny, ktoré telo nevyhnutne potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Napriek svojmu obsahu výživy sú ovsené vločky ľahko stráviteľné a nezaťažujú gastrointestinálny trakt: ideálne pre detskú výživu.
Ako to najlepšie využiť?
Ovsené vločky sú klasické v müsli, ale tiež vynikajúce ako sušienka. Anglická kaša lásky vyrobená z ovsených vločiek.
Amarant
„Incká pšenica“ alebo „aztécke zlato“ je jednou z rastlín podobných obilninám. Pochádza z Južnej Ameriky a je tam uctievaný ako posvätný.
Ako to chutí?
Rastlina lišajníka je veľmi aromatická, vyskočená získa vzdušnú konzistenciu.
Čo je na tom zdravé?
Amarant obsahuje veľa vysoko kvalitných bielkovín, ako sú esenciálne aminokyseliny lyzín a metionín, a tiež veľké množstvo horčíka, vápnika a železa.
Ako to najlepšie využiť?
Drobné zrno sa dá v hrnci zahriať tak rýchlo ako kukurica a v priebehu niekoľkých sekúnd praskne do popcornu. Chutí osladený medom ako občerstvenie alebo zmiešaný s musli. U pečiva musí byť zrno vždy zmiešané s ražou, špaldou alebo pšenicou, pretože mu chýba lepivý proteínový lepok.
Pohánka
Pohánka patrí do čeľade krídlatkovité a je pseudozrnná. Pohánke chýba lepkový proteín.
Ako to chutí?
Pohánka má nezameniteľne orieškovú chuť.
Čo je na tom zdravé?
Veľa dôležitých aminokyselín, ako je lyzín, arginín a tryptofán, ktoré podporujú rast kostí, je ukrytých v zrne. Môže tiež zmierniť príznaky cukrovky, kŕčových žíl a vysokého krvného tlaku.
Ako to najlepšie využiť?
Pohánka po uvarení slizká. Tip: predtým ho dobre umyte. S nastrúhanou zeleninou, vajcom a trochou tvarohu sa z varenej pohánky dá pripraviť vynikajúce karbonátky. Na pečenie koláčov zmiešajte bezlepkovú pohánkovú múku so škrobom alebo s inými druhmi múky.
proso
Proso je súhrnný pojem pre rôzne druhy lúpaných obilnín. Názov pochádza z indoeurópskeho jazyka a znamená „vyživujúci“.
Ako to chutí?
Bielošedé až žlté granule môžu chutiť mierne horkasto. Tip: pred prípravou opláchnite pod horúcou vodou.
Čo je na tom zdravé?
Živiny železo, draslík, horčík a sodík sa nachádzajú v celých zrnách prosa a nekoncentrujú sa na vonkajšie vrstvy ako pri iných druhoch zrna. Hnedé proso obsahuje aj cenný oxid kremičitý, ktorý posilňuje pokožku, vlasy a nechty.
Ako to najlepšie využiť?
Zrno bohaté na železo sa hodí k zelenine alebo ovociu bohatému na vitamín C v sladkých alebo slaných kastróloch. Tiež veľmi chutné: namiesto rizota hirsotto. Pri nakupovaní venujte pozornosť spravodlivému obchodu.
Kamut
Kamut je archetyp tvrdej pšenice, ktorá sa pestovala v egyptskej oblasti pred viac ako 4 000 rokmi. Obilie postupom času upadlo do zabudnutia - americkí farmári ho znovuobjavili až na konci 20. storočia. Kamut je od roku 1990 oficiálne uznaný ako nový druh obilia. Jeho „objavitelia“ mali meno Kamut chránené ako registrovaná ochranná známka.
Ako to chutí?
Žltkasté zrno má mierne sladkú chuť.
Čo je na tom zdravé?
Kamut má mimoriadne vysoký obsah horčíka a obsahuje až o 40 percent viac nenasýtených mastných kyselín a aminokyselín ako pšenica.
Ako to najlepšie využiť?
Kamut je perfektnou alternatívou pre ľudí alergických na pšenicu. Môže ľahko nahradiť pšenicu pri varení a pečení.
Quinoa
Quinoa (vyslovuje sa „Kienwa“) je základnou potravinou v Južnej Amerike už 6000 rokov. Zrno rastie na náhorných plošinách Ánd aj nad 4 000 metrov. Ekvádor a Bolívia dodávajú spravodlivo obchodovaný tovar.
Ako to chutí?
Chuť quinoa pripomína ryžu alebo kuskus.
Čo je na tom zdravé?
Botanický príbuzný špenátu obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ako aj horčík, zinok a vitamín B2. Šupka však obsahuje jedovatú horkú látku saponín, preto je potrebné zrná pred konzumáciou poriadne umyť.
Ako to najlepšie využiť?
Bezlepková quinoa môže byť okrem iného uvarená ako ryža alebo konzumovaná ako müsli. Pre svoje horké látky však nie je vhodný ako detská výživa.
Teplá ovsená kaša - nazývaná kaša - je súčasťou raňajok vo Veľkej Británii, rovnako ako zaváraninová roláda u nás. Je to ideálne riešenie pre zdravý štart do chladného zimného rána. Kaša sa dá kombinovať a zušľachťovať s nekonečným počtom lahodných ingrediencií: s medom alebo sirupom, so sušeným alebo čerstvým ovocím, s orechmi alebo mandľami, s čokoládou a a ... Vyskúšajte!
Banánová štiepaná kaša
Suroviny na 2 porcie
2 lyžice kakaového prášku na pitie
200 ml nízkotučného mlieka
4 lyžice jemné ovsené vločky
1 štipku soli
2 malé banány, trochu medu
Kakaový prášok zmiešame s mliekom a ovsené vločky privedieme do varu. Banán nakrájame na kúsky a pridáme soľ. Druhý banán rozpolíme, vhoďte do ohriateho medu a každú polovicu podávajte s časťou kaše.
Čas prípravy: cca 15 minút (bez čakania)
Nutričné hodnoty na porciu: 212 kcal; 8 gramov bielkovín; 4 g tuku; 34 g sacharidov; 4 g vlákniny
Vanilková jablková kaša
Suroviny na 2 porcie
200 ml nízkotučného mlieka
1 polievková lyžica vanilkového krémového prášku
4 lyžice jemné ovsené vločky
1 štipku soli
1 jablko
2 lyžice mlieka zmiešajte s pudingovým práškom. Zvyšok mlieka privedieme do varu a vmiešame pripravený pudingový prášok. Krátko privedieme k varu, potom pridáme ovsené vločky a soľ. Opäť privedieme k varu. Jablko nakrájajte na malé kúsky a vmiešajte.
Čas prípravy: cca 15 minút (bez čakania)
Nutričné hodnoty na porciu: 169 kcal; 7 gramov bielkovín; 3 g tuku; 27 g sacharidov; 3 g vlákniny
že športovci prisahajú na ovos ako na zdroj energie? Celozrnné vločky obsahujú dostatok dôležitej vlákniny, vysoko kvalitných bielkovín a minerálov. Táto kombinácia zaisťuje silnú imunitnú obranu a reguluje hladinu cukru v krvi.
že ťa ovos robí krásnym? Pokožka, vlasy a nechty majú úžitok z vitamínov skupiny B a stopových prvkov, ako je meď, mangán a zinok. Iba 40 gramov ovsených vločiek pokrýva 90 percent dennej potreby mangánu a 20 percent medi a zinku.
tá ovsená kaša vás udržuje štíhlu? 100 g má 368 kalórií, ale vďaka nenasýteným mastným kyselinám a vysokému obsahu horčíka podporujú spaľovanie tukov.
že ovsené vločky znižujú hladinu cholesterolu? Sedem polievkových lyžíc denne už obsahuje viac ako 3 g rozpustnej vlákniny beta-glukánu, ktorý môže znižovať hladinu cholesterolu.
že kaša je domáci liek na gastrointestinálne ťažkosti? Rozpustná vláknina vytvára ochrannú vrstvu na žalúdku a črevnej sliznici a udržuje od nej kyslú žalúdočnú šťavu.