Silné ramená pre zdravý chrbát v zdravotníckom štúdiu ImPuls DAS vo Eggensteine

Bolesť a problémy v ramennom kĺbe sú bohužiaľ v športe rozšírené. Ale prečo je to tak? Sťažnosti sú väčšinou spôsobené opakovanými chybami.
Aby ste udržali ramenný kĺb bez príznakov, silný a mobilný, existuje niekoľko rád a prístupov, ktoré sú podrobnejšie popísané nižšie.

Vyvarujte sa bolesti
Každý z nás je jednotlivec. Príslušná biomechanika je rovnako individuálna. Bohužiaľ pre jedného alebo druhého z nás to znamená, že napríklad nemôže s činkou vykonávať lisy na rameno alebo lavičku bez toho, aby spôsoboval bolesť.
Najmä v tomto prípade je to často kvôli streche ramien cvičenca. Existujú 3 rôzne typy ramenných striech.

Typ 1 má plochú ramennú strechu a má najmenšie riziko takzvaných nárazov, pri ktorých je narušená funkcia a pohyblivosť kĺbov. To je zvyčajne spôsobené degeneráciou alebo uviaznutím šľachy alebo materiálu kapsuly.

Typ 2 má skôr zakrivené a tým zvýšené riziko dopadu. Je to preto, že strecha na ramenách je mierne zúžená.

Typ 3 je hákovitého tvaru a má najvyššie riziko nárazu vďaka výrazne zúženej streche ramena.

Čo by ste teda mali urobiť, keď vás najbližšie počas tréningu bolí rameno?
Dokončite cvičenie, zhlboka sa nadýchnite a využite príležitosť niečo zmeniť. Existuje dosť alternatív na dosiahnutie porovnateľného tréningového efektu. Najlepšie urobíte, keď požiadate dôveryhodného trénera, aby vypracoval protiopatrenia.

Aktivujte sval píly
Sval pílky je relatívne malý sval, ale robí veľmi dôležitú prácu. Spája lopatku s hrudníkom a bráni tak jej rozvinutiu.
Na preventívne precvičenie pílkového svalu sú ideálne cviky ako tlaky na lopatky a tlaky na jednoručkách v polohe na chrbte, napríklad pomocou kettlebell.

Upravte každodenné návyky alebo väčšiu aktivitu v každodennom živote
Pri tréningu dbáte na správne prevedenie cviku a správne držanie tela. Je to však iba hodina. Čo sa stane počas zvyšných 23 hodín dňa?
Viac škodlivé ako zlé tréningy odporu je zlé držanie tela počas celého dňa. Preto by ste mali v každodennom živote, mimo tréningu, dbať na správne držanie tela, aby ste sa vyhli šikmým ramenám, zaoblenému chrbtu a dopredu sklonenej hlave.
Riešenie je jednoduché. Pohybujte sa čo najčastejšie.
Ak ste v kancelárii a nie na schôdzke, vstaňte, natiahnite sa alebo zmeňte svoje držanie tela. Ak je to možné, natiahnite veľké svaly hrudníka a chrbta na rám dverí.
Pretože často chybné prevedenie počas tréningu je len kvapka, ktorá zlomila hlaveň.

Vyvarujte sa nerovnováhe vyváženým tréningom

Telo treba vnímať ako celok. Tréningový plán by preto mal byť holistický. Na vyrovnanie, napr. Každý ťahový pohyb tlačiacim pohybom a každý naťahovací pohyb pohybom v ohybe, by sa mal zabezpečiť vyvážený vzťah medzi štruktúrami.
Mobilita jednotlivých štruktúr by mala zodpovedať aj silovému potenciálu. S autami sa to dá veľmi dobre porovnať. Pre výkonný motor je nevyhnutný aj dobrý podvozok. Motor predstavuje svaly a podvozok mobilitu. Mobilita musí byť preto trénovaná a udržiavaná.

Veslovanie pre zdravé a silné plecia
Veslovanie v sede na kábli je dokonalým cvičením, aby ste udržali celý ramenný pás zdravý a s primeraným odporom.
Počas vykonávania by sa však mali dodržiavať nasledujúce body:

Pohyb vychádza z lopatiek, chrbta a paží. Boky a spodná časť chrbta by mali byť pevné.
Dbajte na vzpriamené držanie tela! Ak to chcete urobiť, narovnajte hlavu k oblohe a udržujte vzpriamený postoj potiahnutím pupka smerom dovnútra a nahor, aby ste udržali svoje jadro stabilné.

Fasciálny tréning
Pretože je ramenný kĺb do značnej miery svalnatý a nie je kostený alebo zabezpečený väzmi, je rameno náchylné na nestabilitu.
Cvičenie popísané nižšie môžete zahrnúť do tréningu, aby ste udržali rameno v pohybe a uvoľnili alebo zabránili vzniku zrastov.

Zlepšiť pohyblivosť hrudnej chrbtice:
S menej ako 10 minút denne môžete udržať svoju hrudnú chrbticu pružnú alebo zlepšiť jej pohyblivosť. Potrebujete iba valček z tvrdej peny. Tie sa dajú kúpiť už za 10 €. Na uvoľnenie si ľahnite hornou časťou chrbta na pevnú penovú rolku. To by potom malo byť asi 2 - 3 cm pod koncom lopatky. Položte zadok na podlahu. Napnite svoje jadro, aby sa bedrová chrbtica nepretiahla. To tiež znamená, že sa zadok nehýbe.
Teraz k poprave. Prekrížte si ruky a položte ich na zadnú časť hlavy bez toho, aby ste ich ťahali. Teraz majte bradu vytiahnutú hore, akoby ste držali loptu medzi bradou a hrudníkom a tlačte hlavu smerom k podlahe, keď si tiahnete hrudník nahor.
Pri tom budete pravdepodobne cítiť, ako sa vám pri každom opakovaní uvoľňuje horná časť chrbta. Keď je prvý bod uvoľnený, môžete sa prevrátiť na stred lopatky a tam ho uvoľniť. Mali by ste sa však tiež uistiť, že sa bedrová chrbtica nepohybuje.
Ak si nie ste istí, ako na to, opýtajte sa svojho dôveryhodného trénera.