Všetko je o spánku
Tento rok sa Svetový deň spánku nesie v znamení 13. marca. Pri tejto príležitosti sa ZdG išiel porozprávať s Adrianom Lupușorom, neurológom v Somnologickom centre pri Neurologickom a neurochirurgickom ústave, o veciach, ktoré nám bránia v dobrom spánku, a o tom, ako je možné ich napraviť.
- Pán Lupușor, prečo spíme a koľko?
- Teda, mali by sme sa radšej učiť a potom ísť spať?
- Áno, existujú štúdie, ktoré ukazujú priamo úmerný vzťah medzi trvaním spánku a kognitívnymi schopnosťami. To znamená, že ak študent spí menej ako 7 - 8 hodín, uvidíme určitý trend - že jeho kognitívne schopnosti postupne klesajú. Takže ak nespíte, nemôžete sa učiť.
- Koľko hodín je dobré spať?
- Dĺžka spánku závisí od veku. Vieme, že novorodenec spí asi 18 hodín, ale veľa rastie, a to vysvetľuje dobu spánku. Toto trvanie spánku si tiež všímame u o niečo starších detí. Postupom času, keď dosiahneme školský alebo univerzitný vek, je zrejmé, že doba spánku sa postupne skracuje. Starší ľudia spia menej, pretože sa menej zotavujú. Potom dĺžka spánku závisí od zdravotného stavu - chorý človek bude spať viac, pretože potrebuje viac času na zotavenie. Ak hovoríme o dospelom človeku, priemerný spánok je 7-8 hodín. Respektíve teenager by mal spať asi 10 hodín, mladší študent - 11 hodín, predškolák - 13 hodín denne. Ak nemáte dostatok spánku, začnú sa objavovať rôzne problémy.
- Ktoré to sú?
- Ak hovoríme o deťoch, na prvom mieste sa vyskytujú problémy so správaním. Dieťa, ktoré trochu spí, upadne do neposlušnosti, sústredí sa, nedokončí prácu. A dospelý, ktorý nemá dostatok spánku, je nervózny, rozrušený. V druhej fáze sa u detí objavia aj vývojové poruchy, fyzické aj kognitívne.
- O koľkej máme ísť spať?
- Mali by sme nejako upraviť priestor, v ktorom žijeme, aby sa nám ľahšie zaspávalo?
- Samozrejme. Normálne by mali existovať nejaké rituály - komplex aktivít, ktoré nám pomôžu ľahšie zaspať. Od 18.00 by sme sa mali vyhnúť všetkým zariadeniam, ktoré vyžarujú veľa svetla. Na druhej strane, tieto zariadenia nám poskytujú veľa informácií, zatiaľ čo náš mozog musí byť večer viac lenivý, menej aktívny. V okamihu, keď stojíme pred malými obrazovkami, zaťažíme mozog informáciami a len ho prebudíme. Preto je večer lepšie vyhnúť sa akejkoľvek obrazovke. Tiež večer je dobré vyhnúť sa výdatným jedlám, pretože ak jeme veľa, aktivuje sa tráviaci trakt, aktivuje sa metabolizmus a ťažšie sa zaspáva. Rovnako večer sa treba vyhnúť hádkam, horúcim diskusiám a všeobecne asimilácii myšlienok. Mnoho ľudí, keď príde večer, začne analyzovať, ako deň prešiel, alebo si urobí plány v posteli a potom mozog nemá príležitosť relaxovať. Bolo by dobré venovať hodinu čítaniu v tmavšom svetle a mať v miestnosti tmavší sprievod, ktorý by stimuloval vylučovanie melatonínu. Tieto rituály pomáhajú nášmu telu pochopiť, že v tom čase musí zaspať a potom proces zaspávania prebieha oveľa jednoduchšie.
- Existuje však správna poloha pre spánok?
- Nie, každý spí, ako chce. Počas noci však meníme polohu na spanie, pretože nemôžeme zostať iba určitým spôsobom - znecitliví to naše telo. Možno by som mal spomenúť, že ľudia, ktorí chrápu, by sa mali vyhýbať spánku na chrbte. Ale celkovo nemáme žiadne odporúčania, kde spať. Pokiaľ ide o teplotu, pre ľahší spánok by bolo lepšie mať v tejto miestnosti nižšiu teplotu ako v iných častiach domu.
- Pre pokojnejší spánok je lepšie spať sám alebo s partnerom?
- Pokiaľ partner nechrápe, nehýbe sa nadmerne a neplače v spánku, nie je problém. Ak hovoríme o deťoch, potom je dobré, ak sú zvyknuté spať osobitne, pretože inak sa vytvorí reflex a bez rodičov nebudú môcť zaspať. Je povinné, aby im bol vytvorený priaznivý priestor na spanie, keď rodič sedel vedľa nich, kým sa neobjaví ospalosť, a čítal im rozprávku pred spaním, asi pol hodiny. Bohužiaľ si všimneme, že v dnešnej dobe existuje veľa problémov s nadmerne používanými telefónmi a počítačmi vrátane detí.
- Ako sa však zmobilizovať, aby sme sa ráno zobudili, keď sme aktívnejší?
- Prebudenie je príjemné, keď sa dobre vyspíme. Spánok možno charakterizovať z troch hľadísk: trvanie - potrebných 7 - 8 hodín, kvalita a stabilita spánku a doba bdelosti. Ak teda pozorujeme tieto tri podmienky, prebudíme sa energickí a plní sily v požadovanom čase. Keď sa zobudíme unavení, buď spíme chaoticky alebo príliš málo, alebo máme nekvalitný spánok. Napríklad ľudia, ktorí chrápu a dusia sa v spánku, nemôžu dobre spať a potom ich telo udrží v plytkom spánku. Môžu spať 24 hodín, ale nikdy nebudú odpočívať, pretože ich spánok je nekvalitný.
- Niekedy sa však zdá, že sa dosť vyspíme, no každopádne nasledujúce ráno sa cítime vyčerpaní. Prečo?
- Buď preto, že nejdeme spať v pravý čas alebo sa trochu vyspíme, alebo máme problém so spánkom alebo sme konzumovali alkohol, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku. Môže to byť aj tým, že sme mali stresujúci deň alebo trpíme depresiami, alebo nerešpektujeme spánkovú hygienu a nemáme normálnu hladinu melatonínu, aby všetky procesy prebiehali správne.
- Spomínali ste alkohol. Niektorí ľudia konzumujú alkohol, aby ľahšie zaspali ...
- V učebniciach sa nachádza diagnóza nespavosti liečenej alkoholom. Považuje sa teda za chorobu, keď človek pije na spánok. Ľudia sa uchyľujú k alkoholu, pretože alkohol je relaxačná látka. Mnohí si večer nemôžu oddýchnuť kvôli starostiam a stresujúcemu životnému štýlu. Pitie alkoholu, relaxácia a zaspanie. No opačnou stranou mince je, že alkohol narúša architektúru spánku a ľudia potom už nemajú hlboký spánok. Alkohol nie je riešením. Je to úplne nesprávna metóda samoliečby.
- Ak veľa snívame, mozog „odpočíva“ menej?
- Poďme problém zvrátiť. Ak sme veľa snívali, pravdepodobne sme mali počas dňa veľa emócií. Porušenie spánku je skôr dôsledkom denných problémov. Napríklad som mal klinický prípad, keď človeku zomrel dedko, chvíľu prežíval ťažkosti a potom začal mať veľa nočných môr. Problémom neboli nočné mory, ale emócie, ktoré prežíval smrťou starého otca. V skutočnosti, keď prekonal svoju úzkosť a emócie zo smrti starého otca, tieto bohaté sny zmizli.
- Koľko spánku je príliš veľa?
- Opäť záleží na veku. Trvanie spánku nie je niečo, čo by bolo priklincované: závisí to tiež od spôsobu života a od problémov a od ďalších aspektov. Teraz štúdie ukazujú, že buď spíte príliš veľa, alebo príliš málo - riziká sú rovnaké: náhla smrť, kardiovaskulárne choroby atď. Ak v určitom okamihu začneme spať viac ako zvyčajne, znamená to, že musíme začať problém hľadať.
- Predpokladá sa, že depresívni ľudia spia viac. Depresia je spojená s nadmerným spánkom?
- Depresívni ľudia sa často budia po polnoci a nemôžu zaspať. V ich prípade je architektúra spánku obrátená a spánok, ktorý mal byť ráno, prichádza v prvej polovici noci. Väčšina pacientov s depresiou vykazuje nespavosť skorým prebudením. Menší podiel pacientov s depresiou vykazuje hypersomnolenciu. Pre depresiu je však charakteristickejšie budiť sa o 2.00 - 3.00 ráno a neschopnosť zaspať.
- To, ako spánok alebo jeho nedostatok ovplyvňuje objem kávy konzumovanej každý deň?
- Dovoľte mi vysvetliť, ako nám káva pomáha dosiahnuť vyššiu mieru bdelosti. Počas našej činnosti vzniká látka zvaná adenozíndifosfát, skrátene ADP. Čím viac ADP sa hromadí v mozgu, tým sme unavenejší. Toto je látka pôsobiaca na receptory, ktoré v nás vyvolávajú dojem, že sme unavení. Kofeín blokuje tieto receptory a potom táto látka už nemôže prenášať do mozgu, že je unavená. V podstate ho klameme. Všetko preto závisí od citlivosti receptorov na kofeín. V prvej polovici dňa sa však odporúča skonzumovať 2 - 3 kávy denne. Ak konzumujeme veľa kávy, znamená to, že už niečo nie je v poriadku. Muž, ktorý vedie zdravý životný štýl a má kvalitný spánok, kávu nepotrebuje.
- Obedná prestávka je ale vítaná?
- Siesta je zaujímavá a aktuálna vec. Väčšina ľudí nemá v noci dostatok spánku a potom sa dostanú do nejakého dlhu. Spánok musí spať a nevyspatí vstupujú do kapitoly dlhov. Napríklad cez týždeň menej spíme a cez víkendy si prebúdzame bezsenné hodiny. Podobne, ak v noci spíme menej, môžeme cez deň spať hodinu. To platí najmä pre deti, ktorým sa v noci nepodarí nahromadiť 15 hodín spánku. Dospelý človek nepotrebuje na poludnie spánok, ak má v noci dostatok spánku. Často sa však dobrovoľne pripravujeme o spánok a potom by hodinová spánok na vyrovnanie nespavosti zvýšila produktivitu.
- Ako liečime nespavosť?
- V prvom rade nikdy nerobíme samoliečbu. Problémom číslo jeden je, že ľudia chodia k lekárom a pýtajú si hypnotické prípravky. Podávajú tieto prípravky, čo im na chvíľu pomáha, ale problém, ktorý sa nerieši od koreňov, sa vracia a existuje tolerancia k drogám, ale aj závislosť od nich. Keď hovoríme o nespavosti, musíme si najskôr ujasniť, odkiaľ pochádza. Nespavosť je názov, ktorý môže skrývať veľa problémov, preto by sme sa s ním nikdy nemali liečiť sami. Čo môžeme urobiť ako pacienti, je rešpektovať hygienu spánku. Ak nespavosť napriek 20-dennému pravidlu (keď chodíme skoro spať, nepoužívame počítač, televízor až do neskorých hodín, nepoužívame stimulanty, chodíme spať a súčasne sa budíme, neanalyzujeme svoje myšlienky pred spaním) neprejdú, obrátime sa na špecialistu a hľadáme príčinu.
- Ľudia, v ktorých profesiách sú najčastejšie postihnutí nespavosťou?
- Pravdepodobne ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách. Preto je človek, ktorý pracuje v nočnej stráži - či už je to lekár, policajt, hasič alebo pekár - keď nespí podľa biologických hodín, automaticky náchylný na nespavosť. Potom nasledujú činnosti, ktoré si vyžadujú veľkú zodpovednosť - napríklad účtovníci. Potom prídu učitelia základných škôl, ktorí zostávajú neskoro a kontrolujú prácu študentov. Máme veľa prípadov, keď učitelia na dôchodku nevedia, čo majú robiť - celý život strávili kontrolou zošitov do druhej ráno a vstávali o 6.00 ráno. Teraz určite nemôžu ísť spať o 10:00 večer.
- Prečo však k chrápaniu dochádza a ako sa dá liečiť ?
- Ak hovoríme o dospelých, existujú dve hlavné príčiny: fajčenie a nadváha. Ďalšou príčinou by mohla byť štruktúra tváre - určitý vzor, ktorý predurčuje chrápanie. Avšak 70% ľudí, ktorí chrápu, sú obézni alebo fajčiari. Ak sa chrápanie vyskytlo aj v prípade dieťaťa, ktoré predtým nechrápalo, choďte k ušnému lekárovi.
- Ako často chodia pacienti s problémami so spánkom k lekárovi? Aký je najčastejší problém so spánkom v Moldavsku?
- Poruchy spánku sú čoraz častejšie a dnes bohužiaľ máme aj deti, ktorých rodičia k nám chodia kvôli problémom so spánkom. Keď sa s dieťaťom rozprávate, zistíte, že skutočne pozeralo upírske filmy až po polnoci. Mali sme prípady, keď sa dieťa v noci budilo a jeho matka si lepila na svoju postieľku komiksový tablet a u dieťaťa sa vyvinul virtuálny autizmus. Je to riešiteľný problém, ktorý však môže mať rôzne následky. U nás je najčastejšou poruchou spánku nespavosť, po ktorej nasleduje syndróm periodického pohybu končatín pri poruchách spánku a dýchania - chrápanie a apnoe.
- Čo môžu robiť verejné osoby - poslanci, ministri, sudcovia, ak počas rokovania zaspia?
- Mali by skontrolovať hygienu a váhu svojho spánku. Príčinou hypersomnolencie alebo zaspávania za neštandardných podmienok je dobrovoľný nedostatok spánku. Ak cez deň zaspíme, musíme sa pokúsiť zistiť, čo v noci robíme zle. Muž, ktorý v noci málo spí, má nekvalitný spánok alebo nemá stabilný režim bdenia a spánku, cez deň zaspáva.
- Čo sa stane s politikmi, ktorí tvrdia, že spia 3 - 4 hodiny v noci? To je normálne?
- Ak sú niektorí ľudia v kategórii tých, ktorí sa potrebujú trochu vyspať, počas dňa myslieť a cítiť sa dobre, potom je to v poriadku. Ak však človek trochu spí, pretože má toho veľa na práci a ďalší deň je ospalý, odporúčame mu predĺžiť dobu spánku. Ako sme už spomínali, ak spíme menej, ako by sme mali, naša kognitívna schopnosť klesá.