SILNÝ VÝCVIK A VÝŽIVA Domyos od spoločnosti Decathlon
Skúsený Siloví športovci by mal tvoja výživa aby vyhovoval vášmu tréningu. Tvrdší atletický tréning si vyžaduje a zvýšený príjem kalórií, kompenzovať energetické straty. Bielkoviny, sacharidy, tučný, toto sú základné stavebné kamene, ktoré sa musia organizmu dodávať vo veľkých a odmeraných množstvách.
Ak si efektívny Budovanie svalov ak chcete dosiahnuť odbúravanie tukov súčasne, nájdete tu malý výber výživových plánov.
Bez toho sa nezaobídete!
Každý, kto sa venuje intenzívnemu silovému tréningu, musí zvýšiť jeho denný kalorický príjem. To mimochodom platí pre všetky športy. Bielkoviny, sacharidy a tuky musia byť dodané telu v presnom množstve, aby mohla byť vyvážená energia použitá pri tréningu. Kulturisti majú často jedlo každé dve až tri hodiny. Predovšetkým dbajú na väčšie jedlá po tréningu, pretože sú nevyhnutné pre Budovanie svalov a Regenerácia svalov.
Bielkoviny sú výživový základ pre silový tréning. Používajú sa na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. The Budovanie svalov je podporovaný Bielkoviny alebo cez drobné stavebné kamene bielkovín aminokyseliny zavolal. Organizmus tieto aminokyseliny potrebuje Oprava poškodených svalových vlákien. sacharidy sú Dodávatelia energie pre telo. Podporujú transport bielkovín do svalových buniek. Tuk pomáha telu produkovať testosterón a je nevyhnutný pre budovanie svalov.
Často sa odporúča striedať bežné jedlo a proteínový nápoj každé 2-3 hodiny. Obzvlášť časté sú bielkovinové nápoje na báze srvátky. Srvátkový proteín podporuje regeneráciu a budovanie svalov. Konzumujte 30 až 40 g bielkovín a 50 až 60 g sacharidov (100 g pri jedle po tréningu) na jedno jedlo. Potraviny obsahujú dostatok tuku, takže nie je potrebný ďalší príjem.
Pre intenzívny silový tréning existujú rôzne výživové plány šité na mieru jednotlivcovi ciele sú spárované. Tu vám ukážeme dva výživové plány na budovanie svalov, dva na odbúravanie tukov a prísnejšiu stravu, taktiež na odbúravanie tukov. Upozornenie: Tieto návrhy musia byť prispôsobené vašej fyzickej kondícii a vašej intenzite tréningu.
Dva výživové plány pre budovanie svalov
MENU 1
raňajky:
- Miešané vajcia z 2 vajec + 6 bielkov
- 1 malá, grilovaná žemľa
Občerstvenie 10 h/10:30 h:
- 2 odmerky srvátkového proteínu
- 1 nízkotučný muffin
Obedovať:
- 175 g mletého hovädzieho mäsa + 1 hamburgerová žemľa
Občerstvenie medzi tým (po tréningu):
- 420 g cestovín + paradajková omáčka
večera:
- Malý zelený šalát
Občerstvenie medzi tým:
- 2 porcie srvátkového proteínu + 1 stredná misa s ovsenými vločkami
MENU 2
Raňajky:
- 2 odmerky srvátkového proteínu + polotučné mlieko
- 1 nízkotučný muffin
Občerstvenie 10 h/10:30 h:
- 1 plechovka tuniaka + nízkotučná majonéza + 2 krajce chleba
Obedovať:
- 2 odmerky srvátkového proteínu
- 1 malá, opečená žemľa
Občerstvenie medzi tým (po tréningu):
- 4 plátky morčacieho rezňa + 30 g nízkotučného syra + majonéza s 0% tuku + 1 veľká pita
- 1 nízkotučný muffin
Občerstvenie:
- 2 odmerky srvátkového proteínu + polotučné mlieko
Večera:
- 200 g mletého morčacieho mäsa
- 1 stredný zemiak
- Malý zelený šalát
Dve ponuky na odbúravanie tukov
Tieto návrhy sú vhodné pre ľudí s dobrým zdravotným stavom, telesnou hmotnosťou 90 kg a dĺžkou tréningu od 18 do 20 hodín. Na stimuláciu odbúravania tukov bez spomalenia metabolizmu sa musí denne meniť príjem kalórií a živín. Večera by sa mala vychutnať 1 hodinu po jedle po tréningu.
MENU 1 (málo kalórií, menej sacharidov a málo tukov)
raňajky:
- 25 g nízkotučného syra
- 3-písmenková mimoriadne chudá morčacie šunka
Občerstvenie 10 h/10:30 h:
- 1 odmerku srvátkového proteínu
Obedovať:
- 90 g papriky nakrájanej na plátky
Občerstvenie 16 h:
- 175 g nízkotučného farmárskeho tvarohu
- 1 polievková lyžica slnečnicových semien
Pred tréningom:
- 115 g ovsených vločiek
- 1 odmerku srvátkového proteínu
Po tréningu:
- 475 ml Gatorade
- 2 odmerky srvátkového proteínu
večera:
- 175 g bravčovej panenky
- 300 g zeleného šalátu
- 1 polievková lyžica vinaigretty
občerstvenie pred spaním:
- 1 odmerka kazeínového proteínu
- 1 lyžica ľanového oleja
CELKOM: 1850 kalórií, 269 g bielkovín, 63 g sacharidov, 58 g tuku
MENU 2 (mierne množstvo kalórií, viac sacharidov, málo tukov)
raňajky:
- 230 g rolovaného ovsa
- 1 odmerku srvátkového proteínu
- 2 vajcia uvarené natvrdo
Občerstvenie 10 h/10:30 h:
- 225 g nízkotučného gréckeho jogurtu
Obedovať:
- 1 celá tortilla
- 300 g zeleného šalátu
Občerstvenie 16 h:
- 75 g predvareného pečeného hovädzieho mäsa
- 25 g nízkotučného ementálu
Pred tréningom:
- 1 odmerku srvátkového proteínu
Po tréningu:
- 1 napíš biele pečivo + 1 lyžicu džemu
- 2 odmerky srvátkového proteínu
večera:
občerstvenie pred spaním:
- 175 g nízkotučného farmárskeho tvarohu
CELKOM: 2330 kalórií, 282 g bielkovín, 140 g sacharidov, 58 g tuku
Prísnejšie menu pre odbúravanie tukov
Tento návrh na stravu Strata tuku je mimoriadne prísny. Neobsahuje žiadne sacharidy a obsah tukov je menej ako 10% kalórií. Jediné zdroje tuku sú obsiahnuté v bielkovinách. Takáto strava nie je vhodná pre každého. Môže sa vykonávať iba postupne a nikdy nie dlhšie ako dva týždne, pretože inak by sa mohli vyskytnúť príznaky nedostatku. Jedlo je možné v miernom množstve doplniť prísadami, ako je káva alebo omega-3 alebo omega-6 mastné kyseliny.
raňajky:
- 12 veľkých bielkov
- ½ červenej papriky, nahrubo nasekané
- ¼ cibuľa nahrubo nasekaná
Občerstvenie medzi tým:
- 150 g konzervovaného tuniaka
Obedovať:
- 95 g listového šalátu
- 1 lyžica octu z červeného vína
Pred tréningom:
- 2 odmerky srvátkového proteínu
Po tréningu:
- 2 odmerky srvátkového proteínu
večera:
- 100 g karfiolu
- 95 g listového šalátu
- 1 stredne veľká uhorka
- 1 lyžica octu z červeného vína
Občerstvenie pred spaním:
- 150 g tuniaka v plechovke
Proteínový nápoj o polnoci:
- 1 odmerku srvátkového proteínu
CELKOM: 1584 kalórií, 331 g bielkovín, 26 g sacharidov, 10 g tuku.
Zdroj: Muscle & Fitness # 259, 263 a 269.