Silové tréningy doma 7 cvikov bez náradia Wunderweib
Dobrý silový tréning nemôžete robiť doma, ale iba v posilňovni? Nie, ak máme svoju cestu! Povieme vám sedem skvelých cvikov, ktoré môžete použiť na presunutie silového tréningu domov!
Rôzne cviky precvičujú rôzne časti tela. Na tvrdé cvičenie však nemusíte chodiť do posilňovne. Mnoho cvičení môžete vykonávať v obývacej izbe doma. Cvičenie s vlastnou váhou doma bez akéhokoľvek vybavenia? Žiaden problém! Jediné, čo potrebujete, je cvičebná podložka a váha vlastného tela. Zostavili sme pre vás sedem cvičení, ktoré môžete doma robiť kedykoľvek.
Mnoho žien nechce hory svalov a preto sa venuje iba kardio tréningu. Silový tréning z vás neurobí kulturistu, ale zvýši váš bazálny metabolizmus, zaistí správne držanie tela a udrží vás fit.
Samotné cvičenie neznamená silový tréning. Preto máme sedem cvičení, ktoré môžete robiť v kruhu. Tvrdým tréningom by bolo všetkých sedem cvikov, ktoré by ste cvičili trikrát. Pred ďalším kolom si urobte dvoj až trojminútovú prestávku medzi jednotlivými kruhmi. Pre dobrý tréningový efekt by ste silové tréningy mali robiť dvakrát týždenne doma. Medzi silovými tréningami si ale nechajte aspoň deň.
Každý cvik robte 30 až 60 sekúnd alebo stanovte pevný počet. Pre lepšie vypnutie je vhodné stanoviť si časový limit. Skôr ako začnete, mali by ste sa najskôr dobre zahriať.
Kliky: Jedným cvikom precvičíte celé základné svaly
Aby ste posilnili všetky svoje základné svaly, ľahnite si na brucho a natiahnite nohy. Dlane položte na úroveň hrudníka. Uistite sa, že vaše prsty smerujú dopredu, ako to robíte. Hornú časť tela tlačte nahor a dávajte pozor, aby chrbát zostal rovný. Potom pomaly položte hornú časť tela bez toho, aby ste ju položili na podložku. Potom sa výbušne tlačte hore.
Kolená: mierne odlišné drepy
Pri tomto cvičení začínate v hlbokom výpade. Pravá noha je nastavená v uhle 90 stupňov a ľavé koleno sa dotýka podložky. Odtlačte a ohnite ohnutú nohu nahor, položte ju na podlahu, až kým nebude v rovine bokov, a potom ju sklopte späť dole. Cvičenie opakujte niekoľkokrát a potom cvik opakujte aj na druhú stranu.
Drepy: pekné nohy a pevné dno
Drep je vhodný na silový tréning doma, pretože nezaberá veľa miesta a je stále efektívny. Za týmto účelom sa postavte na šírku ramien a uistite sa, že máte rovný chrbát. Teraz pomaly si kľaknite na kolená. Zadok mierne zatlačte dozadu a vytiahnite ho na úroveň kolien. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Kliky na ploché a silné brucho
Ľahnite si na chrbát, ruky položte na uši a nohy vyložte. Teraz zdvihnite nohy a kolená smerujte k hornej časti tela. Aj tento dvíhate smerom ku kolenám. Potom znova spustite kolená a hornú časť tela bez toho, aby ste časti tela úplne položili, skôr ako zdvihnete hornú časť tela a kolená bez toho, aby ste sa pohli.
Panvový mostík spevňuje stehná a chrbát
Pokiaľ ide o panvový mostík, ľahnite si na chrbát s rukami vedľa hornej časti tela. Nohy postavte asi na šírku bedier, ohnite brucho, zadok a chrbát, potom dvíhajte panvu, kým vaše telo nebude v jednej priamke. Krátko v tejto polohe vydržte, potom opäť položte panvu bez toho, aby ste ju položili, a potom ju zatlačte späť do vzduchu.
Bočné dosky pre silné bočné brušné svaly
Bočná doska je k dispozícii v dvoch úrovniach obtiažnosti. V ľahšej variante držíte cvik vo východiskovej polohe. Na to si ľahneš Ľahnite si bokom na podložku na cvičenie a lakte si opierajte o podložku vo výške vašich ramien. Držte svoje telo vo vzduchu tak, aby vytváralo čiaru. Chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti? Potom natiahnite pravú ruku do vzduchu a potom ju veďte pod telom, potom ju znova roztiahnite.
Všestranný talentový horolezec trénuje celé telo
Pri záverečnom cvičení v silovom okruhu si ľahnite na brucho, potom sa tlačte hore a ruky položte pod plecia. Vaše nohy sú rovné a teraz sú priťahované jedna po druhej k hrudníku.
Ak sú pre vás cviky príliš ľahké, môžete napr Zvýšte intenzitu pomocou manžiet na ruky a nohy. Pretože silový tréning by mal byť rovnako efektívny doma aj v posilňovni.
Mohlo by vás zaujímať: