Silový tréning bez činiek a váh
Zdá sa, že ideálnym miestom na silový tréning je telocvičňa (alebo klub na cvičenie so závažím). Nájdete tam všetko vybavenie, všetky činky a často aj trénerov, ktorí to celé poznajú. Ale nie každý má chuť, čas a peniaze cvičiť v posilňovni.
Efektívny silový tréning je stále možný, pretože môžete využiť váhu vlastného tela. Silové cvičenia s váhou vlastného tela je možné vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Ak sa to urobí správne, majú nízke zranenia, šetria čas a ich účinok sa neobmedzuje iba na posilnenie jednotlivých svalov. Niekoľko svalov je zapojených do takmer všetkých cvičení; okrem jednoduchej sily sa trénuje a zdokonaľuje aj svalová koordinácia a celková kontrola tela.
Fit bez vybavenia:
Cvičenie s váhou vlastného tela
Jednoducho nakúpte u
Aj keď sú niektorí pokročilí muži nedostatočne vyzvaní, keď trénujú „iba“ s hmotnosťou vlastného tela, cviky sú pre väčšinu, v každom prípade pre všetkých začiatočníkov silového tréningu, dosť ťažké na dosiahnutie dobrého tréningového efektu. Silový vytrvalostný tréning je možné v zásade vždy vykonávať bez činiek alebo vybavenia, ak je to potrebné. Vďaka tomu je tréning s váhou vlastného tela zaujímavý, napríklad pre vytrvalostných športovcov, ktorí chcú svoj tréning doplniť silovými cvičeniami. Použitím jednoduchých pomôcok, ktoré nájdete v každej domácnosti, sa dá značne zvýšiť výber cvikov a v prípade potreby sa môže zvýšiť náročnosť cvikov. V zásade to však nie je nevyhnutne potrebné.
Realizácia silového tréningu
Silový tréning s váhou vlastného tela sa dá v zásade vykonávať kdekoľvek. Nie je potrebné žiadne špeciálne oblečenie, iba pohodlné. Začnete cvičiť rozcvičkou. Za žiadnych okolností by to nemalo byť vynechané, pretože slúži ako prevencia úrazov. Každý vytrvalostný šport je vhodný na zahriatie, napríklad ľahký beh alebo jazda na bicykli. Zahrievanie sa používa na uvoľnenie svalov a na zabezpečenie dobrého prekrvenia svalov. Zahrievanie nie je súťaž, vykonáva sa uvoľnene, uvoľnene, asi 10 až 15 minút. Možno by ste mohli pridať krátky strečing.
Počas tréningu sa fázy intenzívneho stresu striedajú s prestávkami. Tieto prestávky sú dôležité a nemali by sa preskakovať. Všetky cviky sa robia pomaly a sústredene, nie unáhlene alebo s hybnosťou. Vyvarujte sa časového tlaku. Pri všetkých cvikoch výdych počas fázy napätia a nádych počas nasledujúcej relaxačnej fázy. Dych by sa nemal zadržiavať.
Školenie sa končí päť až desaťminútovou rozcvičkou. Môže to byť opäť ľahký beh alebo jazda na bicykli alebo niečo podobné, doplnené niekoľkými strečingovými cvičeniami. Celková dĺžka školenia by nemala presiahnuť 45 až 50 minút. Po každom tréningu by mala byť minimálne denná prestávka, takže by ste nemali cvičiť viac ako každý druhý deň. Ideálny je tréning dvakrát až trikrát týždenne.
Statické a dynamické silové cvičenia
Rozlišuje sa medzi statickými a dynamickými silovými cvičeniami. Pri statických cvičeniach sa zaujme určitý postoj a potom sa drží. Nie je tam žiadny pohyb. Môžete sa napríklad oprieť o stenu s pokrčenými kolenami a stehnami v úrovni, akoby ste sedeli v kresle, iba bez kresla. Tento postoj potom môžete držať, ide o statické silové cvičenie na stehno. Statická práca v držbe je dôležitá pre mnoho športov, ale aj v každodennom živote. Napríklad dlhé sedenie vyžaduje zodpovedajúco dlhé statické zaťaženie chrbtových svalov.
Dynamickým silovým cvikom na stehno je drep. Dôraz sa tu kladie na pohyb. Všetky svaly je možné precvičiť staticky aj dynamicky. Pri výbere cviku by ste však nemali postupovať bez rozdielu, ale trénovať typ záťaže, ktorá je skutočne požadovaná, alebo typ, pri ktorom sú rozpoznateľné nedostatky.
Sila a posilňovacie cviky
Existuje veľa známych cvikov, pomocou ktorých je možné posilňovať svaly bez náradia či činiek. Patria sem drepy, príťahy, zhyby a kľuky ako cvik na brucho. Existuje aj množstvo menej známych cvikov, ktoré tu budú postupne predstavené. V zásade si môžete navrhnúť aj svoje vlastné cviky. Nie je takmer žiadny dôvod obmedzovať sa na predpísané cviky. Mali by ste sa vyhnúť iba stresu, ktorý môže preťažiť šľachy, väzy a kĺby. Ak teda pri cvičení zacítite bolesť, je lepšie tréning prerušiť a ísť na úplnú príčinu.