Silový tréning - tipy a triky
Ak si ceníte zdravý životný štýl, športu sa nevyhnete. Nemusí to byť vždy jogging a točenie. Silový tréning zaisťuje rast svalov a množstvo ďalších výhod.
Prečo je silový tréning prospešný pre telo
Na to je špecificky zameraný odporový výcvik Posilnite svaly a následne tiež na podporu ich rastu. Oproti tomu existuje kondičný tréning. Hlavné je tu zlepšiť čerpaciu kapacitu srdca a zabezpečiť tak väčšiu výdrž. Zdravé telo ale potrebuje predovšetkým vyvinuté Muskulatúra. Správny silový tréning pomáha pri efektívnom raste svalov.
Svaly zvyšujú bazálny metabolizmus (až o 100 kalórií denne), zaisťujú lepšiu kondíciu a podľa najnovších štúdií dokonca podporujú duševné zdravie. Silový tréning sa líši od vytrvalostného športu na jednej strane dĺžkou a na druhej strane typom namáhania svalov. Tak sa to stáva s Budovanie svalov primárne na premenu dodanej energie vo forme potravy na svalové bunky. Nadmerné spaľovanie energie je pre budovanie svalov nežiaduce. Podľa toho brušáky a tréning s činkami využívajú svaly kratšie, ale intenzívnejšie.
Posilňovanie: definícia a diferenciácia
Silový tréning je v zásade o neuromuskulárna koordinácia na zlepšenie a zväčšenie prierezu svalov (hypertrofia). Na jednej strane je to dynamický a na druhej strane izometrický silový tréning.
Na dynamický silový tréning sval sa pri použití skráti. Intenzita je vyššia ako 70 percent maximálnej sily. To znamená, že na cvičenie musíte použiť 70 percent svojej maximálnej dostupnej svalovej sily.
Izometrický silový tréning na druhej strane toľko nezaťažuje kĺby a potrebuje 50 až 70 percent maximálnej sily príslušného svalu. Každý cvik musíte vydržať tri až desať sekúnd, a preto celkovo robiť menej opakovaní. Či už je to dynamické alebo izometrické, najdôležitejšia je správna technika.
Vstup do silového tréningu
A veta zahŕňa určitý počet Opakovania rovnaké cvičenie. Počet opakovaní závisí hlavne od aktuálneho stavu tréningu, typu cvičenia a tréningovej hmotnosti. Odporúčame asi päť až 15 opakovaní na sériu a asi tri až päť sérií na cvičebnú jednotku. Medzi jednotlivými vetami je jedna Fáza regenerácie minimálne 60 sekúnd. Toto dodáva svalom energiu, aby mohli ďalej čeliť výzvam.
Pokiaľ ide o váhu, zvládnu ju začiatočníci aj pokročilí vybavenie (Činky, činky na zápästí, elastické tréningové pásky) a tiež vlastná váha použitie, napríklad push-up. Pretože je dobre známe, že všetky začiatky sú ťažké, začiatočníci by mali byť spočiatku opatrní. Príliš veľké váhy môžu rýchlo viesť k roztrhnutiu svalov alebo iným zraneniam. Tiež a osobný tréner môže pomôcť nájsť správne cviky pre silový tréning, najmä na začiatku. Správne prevedenie cvikov je tiež dôležité z dôvodu maximálnej efektívnosti práce a minimalizácie rizika úrazu. Bolestivosti svalov sa dá ťažko vyhnúť, najmä pre začiatočníkov. Profesionálne umiestnený Tréningový plán ale je to v podstate najlepší spôsob, ako začať.
Kde sa ti najlepšie trénuje?
V závislosti od vašich vlastných potrieb a možností nemusíte nevyhnutne trénovať v posilňovni. Nákup vlastných zariadení je zvyčajne pomerne drahý. Takže ak viac ako jeden Svalová skupina Ak chcete trénovať - čo je zvyčajne prípad - nákup vás môže vyjsť poriadne draho.
Okrem ťažkých váh sú Cviky na cvičenie vzrušujúca alternatíva pre fitness program doma. Dostupné v rôznych silách ponúkajú rôzne odpory. Existuje tiež široký repertoár cvičení prispôsobených konkrétnym svalovým skupinám. Školenie s váha vlastného tela môže byť mimoriadne efektívny. Existujú rôzne príručky s množstvom možností. Kliky, drepy a brušáky sú jedným z najlepších cvikov, ktoré si môžete trénovať doma. Aj tu treba vždy venovať pozornosť bezpečnosti. Videonávody a základné vybavenie, ako napríklad tréningová podložka, umožňujú dokončiť tréning čo najpresnejšie mimo fitnescentra.
Čo musia zvážiť začiatočníci?
Najmä na začiatku je vhodné začať s technicky jednoduchými cvikmi. Takto Minimalizujte riziko zranenia a zvýšiť účinnosť. Silový tréning v zásade spočíva v namáhaní svalov. Preto by mal byť pulz vždy v očiach. Ak je príliš vysoká, srdce pumpuje príliš veľa a následne spotrebuje veľa energie. Ideálna srdcová frekvencia je medzi 130 a 150. Pri Školenie s vybavením Je potrebné dbať na to, aby ste mierne zvýšili váhu a aby ste boli na bezpečnej strane s ľahšími činkami, alebo aby ste požiadali o radu miestneho trénera.
Najmä po prvých niekoľkých jednotkách sa boľavým svalom dá len ťažko vyhnúť. Je to preto, že najmä u netrénovaných svalov sa rýchlo rozvinú mikrofissury, teda malé poranenia. Musia sa uzdraviť pred ďalším tréningom, aby sa zabránilo potenciálne nebezpečným trhlinám. Platí nasledujúce: žiadny tréning s akútnou bolesťou svalov!
Prečo je silový tréning dôležitý aj pre ženy?
Mnoho ľudí si hneď povie tento výraz a okamžite si predstaví kulturistov a širokých plavcov. Preto sa najmä ženy často spoliehajú na kondičný tréning a vyhýbajú sa váham a budovaniu svalov. Budovanie svalov je tiež nesmierne dôležité pre ženy. Predovšetkým ich už majú menej kvôli nižšej hladine testosterónu Svalová hmota. Toto s prirodzeným procesom starnutia stále klesá, a preto ženy často trpia bolesťami chrbta alebo slabým panvovým dnom. A nízky svalový tonus ale tiež znamená menšiu spotrebu kalórií, čo často vedie k nežiaducemu priberaniu.
Čo musia ženy brať do úvahy?
Aj keď silového tréningu je zvyčajne menej Kalórie konzumovaný ako vytrvalostný šport, zaisťuje štíhlejšie telo z dlhodobého hľadiska a v kombinácii so správnou stravou. Ženy samozrejme musia postupovať podľa vlastného tréningového plánu, v závislosti od svojich potrieb. Keďže sú v podstate oveľa pomalšie a budovať menej svalov ako muži, ciele musia byť stanovené aj dlhodobejšie a primeranejšie.
Nie sú rozdiely, pokiaľ ide o vykonávanie cvikov. Ženy si zvyčajne ukladajú viac tuku na boky a môžu ich posilniť konkrétnymi cvikmi, ako sú drepy a výpady. Robí to nielen optika, ale aj fitnes Nuž. Zaujímavou alternatívou je aj pilates s ľahkými váhami. Koniec koncov, nemusí to byť vždy oceľové atrapy. U žien je potrebné posilniť najmä panvové dno pred a po tehotenstve. Tak to funguje Športové programy zosúladiť s vlastnými potrebami.
Existujú nejaké špeciálne tipy pre maratóncov?
Pre Maratónsky bežec je to samozrejme predovšetkým o fitnes. Ale so správnym silovým tréningom sa beh na dlhé trate stáva ľahším a hlavne bezpečnejším. Dobre vyvinutý Trup a svaly na nohách pomáha udržiavať rovnováhu lepšie a minimalizovať riziko zranenia. Rýchlosti však prospieva aj viac svalovej hmoty. Je vhodné, najmä pre maratóncov, začať s trochu menším počtom opakovaní a vyššou váhou, ako aj s dlhšími prestávkami. Zvyčajne stačí šesť až desať opakovaní na sériu a tri tréningové série na cvičenie. Medzi jednotlivými sériami by mala byť zameraná fáza regenerácie 90 - 120 sekúnd. Z tohto dôvodu odporúčame nosenie Kompresné oblečenie. Maratónci by mali predovšetkým dbať na to, aby pred a po cvičení dostatočne natiahli svaly, aby sa zabránilo ich skráteniu.
Záver o silovom tréningu
Cvičenie s vlastnou váhou zaisťuje nielen rast svalov, ale je pre telo nevyhnutné zdravý a vo forme udržať. Je nevyhnutné vypracovať vhodný tréningový plán a použiť ho s tým správnym výživa kombinovať. Kľuky, drepy, výpady a brušáky sú najlepším cvičením na precvičenie veľkých svalových skupín. Tieto cviky s vlastnou hmotnosťou sú účinné a ľahko sa vykonávajú. Začiatočník by mal nastupovať čo najopatrnejšie, ideálne by mal vyhľadať radu od profesionála v posilňovni a potom tréning postupne zintenzívňovať.