Silový tréning To je spôsob, akým musia byť ťažké váhy, aby sa vytvoril sval
Príliš ľahké? Príliš ťažké Nájsť správnu váhu pre silový tréning nie je také ľahké. Fitness tréner vysvetľuje, ktoré triky sa dajú použiť.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Osobná trénerka Tamara Pridgettová má veľmi dobré znalosti v oblasti váh - a preto veľmi dobre vie, že mnohí majú ťažkosti so správnym výberom.
Pretože keď už ste v posilňovni, mnohí sa spoliehajú na svoje ego: Len si nevyberajte váhu, ktorá je výrazne nižšia ako váha vášho predchodcu.
Avšak každý, kto trénuje s váhami, ktoré sa sotva dajú zdvihnúť, robí svojmu telu medvediu službu - a určite sa nestará o to, aby budoval svaly obzvlášť rýchlo.
Zložené cviky sú efektívnejšie na budovanie svalov
Skôr ako dôjde na konkrétnu voľbu hmotnosti, odborník objasní niekoľko základných vecí týkajúcich sa silového tréningu:
"Najmä ak chcete stratiť telesný tuk a budovať svalovú hmotu, mali by ste vedieť, že nie všetky cviky sú rovnocenné. Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú vykonávať takzvané viacbodové pohyby, t., vysvetľuje Pridgett.
Pri silovom tréningu sa hovorí o zložených cvikoch - sú to drepy, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavou, tlaky na lavičke a príťahy.
Musíte sa tiež ubezpečiť, že robíte dostatok sérií a opakovaní na budovanie svalov.
„Posledným mimoriadne dôležitým faktorom je to, že dvíhate správnu váhu,“ pokračuje fitnes tréner.
Cvičenie s vlastnou váhou: príliš ľahké? Príliš ťažké?
Dobrý indikátor príliš ľahkej váhy: „Pocit, že dokážeme robiť nekonečné opakovania bez prestávky,“ hovorí Pridgett. To môže byť dobré pre vašu dôveru, ale nepomôže vám to posilniť sa.
Podľa odborníka môžete zistiť, že váha je príliš ťažká, keď sa cvičenie vykonáva nesprávne a že nie je možné dosiahnuť plánovaný počet sérií a opakovaní.
Aby ste zo silových tréningov vyťažili maximum, je potrebné si uvedomiť cieľ: vytrvalosť, maximálny rast svalov (hypertrofia) alebo maximálna sila?
„Ak to viete, môžete presne určiť, akú váhu by ste mali optimálne používať - a ako často sa musia cviky vykonávať,“ hovorí tréner.
Nájdenie správnej hmotnosti pre budovanie svalov
Pravidlom je nájsť váhu, ktorá je stále náročná v záverečných opakovaniach cviku, ale dá sa udržať aj vo viacerých sériách.
Podľa Pridgetta možno optimálnu váhu nájsť ešte presnejšie pomocou tejto metódy: Najskôr otestujte, aká je maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť počas troch až piatich opakovaní konkrétneho cviku.
Potom do kalkulačky opakovaní zadáte maximálnu váhu a počet opakovaní, ktoré ste vykonali.
"Kalkulačka zobrazuje zoznam maximálnych percent, ktoré môžete zdvihnúť. V závislosti od vášho individuálneho cieľa si teraz môžete v nasledujúcej tabuľke prečítať, aký počet sérií a opakovaní a aká váha je najlepšia," vysvetľuje odborník.
Odporúča použiť postup pre klasiku, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke a kučery bicepsu.