Skúšali ste eliptický bicykel? Tu je niekoľko rád a tréningov pre začiatočníkov!
Ak chcete začať so športovou aktivitou formovať svoje telo a udržiavať zdravie na optimálnych parametroch, je eliptický bicykel jedným z najvhodnejších fitnes zariadení. Cvičenie na tomto prístroji vám pomôže zlepšiť kardiovaskulárny systém a posilniť svaly tela s minimálnym zaťažením kĺbov pri konkrétnych pohyboch každého cvičenia.
Na rozdiel od aktivít, ktoré zahŕňajú beh (vonku, fitnes alebo dokonca doma), eliptický bicykel ponúka množstvo cvičení a kardio tréningových programov, ktoré nebudú spôsobovať šoky a mikrošoky v členkoch, kolenách alebo bokoch. Cvičenie na tomto type fitnes vybavenia vyžaduje neustálu podporu telesnej hmotnosti, takže ďalšou výhodou, ktorú si môžete vychutnať, je posilnenie svalov, šliach a kostí. Rukoväťami tohto zariadenia budú optimálne precvičené horné svalové skupiny. Eliptický bicykel vám teda pomôže spáliť viac kalórií počas tréningu a stresovať celé telo, aby bol vývoj harmonický.
Ako začať športovať
Ak teraz vstupujete do sveta fitnes alebo ak prichádzate po dlhšej pauze, najväčšou chybou, ktorú by ste mohli urobiť, je preťaženie tela od prvých sedení, ktoré vedie k nepríjemným pocitom až k úrazom. Vaše telo musí časom získať silu a vytrvalosť, takže musíte začať s jednoduchými tréningmi a vyvíjať sa striedmo.
Prvý tréning na eliptickom bicykli môže vyžadovať trochu viac štvorhlavého svalu (stehenné svaly), o niečo viac, ako čakáte, ale je normálne cítiť pri cvičení svalové napätie. Poradenstvo špecialistov je začať s kratším školením, cca. 10-15 minút a „zdvihnite tyč“, keď sa vaše telo prispôsobí námahe.
Kontrola tréningu je veľmi dôležitá pre dosiahnutie športových cieľov, ktoré ste si stanovili, preto budete musieť sledovať priebeh a intenzitu cvičení. Najjednoduchšou metódou je hodnotenie Perceived Effort Rate (REP), škály od 1 do 10 intenzity cvičenia. Na školenie, ktoré sme pre vás pripravili v riadkoch nižšie, sa budete musieť dostať niekde medzi úrovňou 4 (ľahké úsilie, rozcvičenie) a úrovňou 6 (mierne úsilie, trochu mimo vašu zónu komfortu). V každom prípade budete počas tohto programu schopní upraviť úsilie tak, aby ste udržali miernu intenzitu.
20-minútové školenie pre začiatočníkov
- Pre každú etapu tejto rutiny na eliptickom bicykli budete musieť nájsť rytmus alebo odpor pri šliapaní, ktorý vám umožní zapadnúť do navrhovanej predpokladanej miery úsilia;
- Spomaľte alebo si dajte pauzu, ak máte pocit, že nemôžete dýchať alebo ak vaše svaly nedokážu zvládnuť túto námahu. Mali by ste cítiť, že cvičíte, ale nemali by ste byť vyčerpaní;
- Vykonajte tento tréning trikrát týždenne, pričom dbajte na to, aby ste mali po každom sedení deň voľna;
- Postupujte pridaním niekoľkých minút do každého tréningu, kým nedosiahnete 30 minút;
- Počas eliptického tréningu sa uistite, že je vaše telo správne hydratované - fľašu s vodou majte poruke a v prípade potreby si vezmite malé ústa.
Športová aktivita má zlepšiť naše zdravie, takže vezmite do úvahy vyššie uvedené tipy a zabráňte zraneniam alebo svalovým nepríjemnostiam počas cvičenia. Tu sú etapy eliptického tréningu na bicykli, ktoré vám dnes ponúkame:
- 5 minút - zahrievanie pohodlným tempom (odpor a sklon pri šliapaní na minimum) - REP 4;
- 3 minúty - zvyšuje odpor alebo sklon pedálov, až kým nebudete mať pocit, že pracujete s trochou väčšieho úsilia. Mali by ste cítiť, že cvičíte, ale nie veľmi intenzívne. Bude to základná úroveň školenia - REP 5;
- 2 minúty - zvyšuje vytrvalosť/sklon, až kým nebudete mať pocit, že vynaložíte trochu viac úsilia ako základná úroveň tréningu - REP 5-6;
- 3 minúty - znižuje odpor/sklon na základnú úroveň - REP 5;
- 2 minúty - zvyšuje vytrvalosť/sklon, až kým nebudete mať pocit, že vynaložíte trochu viac úsilia ako základná úroveň tréningu - REP 5-6;
- 5 minút - znižuje vytrvalosť/sklon k pohodlnej úrovni zotavenia po námahe - REP 4.
Ak máte pocit, že svaly vám umožňujú prekonať náročnosť tohto cvičebného programu, môžete bezprostredne pred návratovou fázou skúsiť pridať 3 minúty šliapania do mierne naklonenej roviny a ďalšie 2 minúty ešte náročnejšie. Nie je potrebné pridávať kroky alebo zvyšovať intenzitu každého tréningu, ale iba vtedy, keď máte pocit, že sa vaše telo prispôsobilo námahe a mohlo by prekročiť tento strop.
Chcete si vyskúšať tento fitnes program v pohodlí domova? Prejdite si našu kategóriu fitnes a vyberte si ideálny eliptický model bicykla z veľmi rozmanitej ponuky, ktorú sme pre vás pripravili.!