Sledovanie kalórií - Základ pre úspech - Fitness Spartacus
Väčšinou sa to deje spočítaním Makroživiny, z ktorých môžete ľahko vypočítať kalórie, ktoré ste skonzumovali.
- Bielkoviny (4 kalórie)
- Tuk (9 kalórií)
- Sacharidy (4 kalórie)
Ale vláknina a mikroživiny (vitamíny a minerály) môžu a mali by sa tiež zaznamenávať.
Na určenie sa teda používa tabuľka, ktorá sa nachádza na (takmer) každej potravine Makroživiny príslušnej porcie kalkulovať. To tiež umožňuje Celkový kalorický príjem vypočítať na konci dňa.
Prehľad obsahu
Výhody počítania kalórií
Bez ohľadu na to, či chcete budovať svaly alebo chudnúť. Najdôležitejším nástrojom je to Kalorická rovnováha.
Iba pri presnom počítaní kalórií si môžete byť istý, že máte nedostatok kalórií (diéta) alebo prebytok kalórií (budovanie svalov).
SZO na veľa šťastia stravuje a nemá skúsenosti, môže rozdávať svoje pokroky celé mesiace a šliapať na mieste.
Nasledujúca grafika sa zobrazuje rýchlo koľko si zle vypočítame, ak odhadneme iba náš kalorický príjem na konci dňa:
Takže ak si chcete byť istí, či ste hore Cieľový kurz alebo strácate čas, potom neexistuje spôsob, ako počítať kalórie.
Ale ak v určitom okamihu poznáte svoje štandardné jedlá a kebab už pre vás nie je problémom, môžete sledovanie kalórií čoraz viac vynechať.
Ako môžem počítať kalórie a makra?
Existuje rôzne možnosti, počítať kalórie. Samozrejme, môžete použiť pravidlo troch, aby ste každú potravinu odvážili a vypočítali na najbližší gram a potom ju položili na jednu Všimnite si blok. Ale to stojí nielen veľa času, ale v určitom okamihu to bude aj nepríjemné. Existujú však aj ďalšie možnosti.
Ak máte Smartphone vlastní, sledovanie kalórií sa stáva jednoduchou záležitosťou. Nainštalujete si jeden App, skenovať cez Skener čiarového kódu svoje potraviny a zadajte zjedené množstvo. Aplikácia urobí zvyšok za vás.
Ak nemáte alebo nechcete používať smartphone, môžete použiť Online platforma FDDB použitie. Tam sa môžete jednoducho prihlásiť do počítača a zadať svoje jedlo.
Potrebujete tiež jeden na ovocie, zeleninu a ďalšie potraviny bez čiarových kódov Váhy. Jedine tak môžete zistiť presné množstvo šalátu, papriky alebo obľúbenej mäsiarskej salámy.
Takže môžete ísť s 10 minút úsilia denne získajte veľmi presný obraz o svojich kalóriách a makroživinách.
Odporúčam vám použiť jednu z nasledujúcich aplikácií:
- FDDB Scanner + Extender (k dispozícii pre Android a iPhone)
- Životnosť (k dispozícii pre Android a Iphone)
- Fatsecret (k dispozícii pre Android a Iphone)
Časté úskalia pri sledovaní kalórií
Sledovanie je len také dobré ako ktokoľvek. V tejto chvíli vám chcem niečo povedať chyba upozorniť, že k tomu môže dôjsť pri počítaní kalórií.
Neúmyselné opomenutie
Ak vyprážate mäso na oleji, musíte to urobiť Vrátane olejastať sa T.
Polievkovú lyžicu oleja je možné spotrebovať až do 130 kalórií poď. To isté samozrejme platí aj o masle na chlebe a tiež o malom kúsku čokolády pred televízorom. A samozrejme pre nich Mlieko v káve. Ak ako ja vypijete šesť šálok denne, mlieko v ňom sa tiež sčíta.
Tiež Ovocné šťavy a iné nápoje sa často zametajú pod koberec, ale môžu rýchlo niekoľko stoviek kalórií vypnúť.
Zmysluplné výsledky získate, iba ak skutočne prijmete všetky kalórie.
Varené vs. nevarené
Váženie sa vždy vykonáva v surovom stave. Platí to najmä pre Cestoviny, ryža a mäso. Pretože 100 gramov cestovín, ktoré sa varia vo vode, potom váži o niečo viac. Údaje uložené v sledovacích aplikáciách sa zvyčajne vždy týkajú surové množstvo (pokiaľ nie je výslovne uvedené inak).
Vyčerpaná váha
Tento jav sa týka mnohých dávok. Cez to môže vážiť obsah tuniaka tekutý viac ako čisté mäso z tuniaka. Preto je to na plechovke Vyčerpaná váha špecifikované. Ak naskenujete plechovku pomocou čiarového kódu, môžete okamžite zadať vysušenú hmotnosť.
Merania a nesprávne informácie v aplikáciách
Bohužiaľ sa nemôžete slepo spoľahnúť na informácie o kalóriách a makroživinách v aplikáciách. Pretože databázy prešli Vstup používateľa dopĺňa to, čo každú chvíľu náladové informácie o výživovej hodnote vedie.
Jedinou vecou, ktorá tu pomáha, je používať zdravý rozum a informácie spochybniť a v prípade potreby ich opraviť.
Čo môže tiež viesť k nepresnostiam, sú informácie uvedené v Americká meraná veličinan ako „pohár“, pohár alebo stredne veľké jablko. Odporúčam zaobísť sa bez toho a použiť váhu.
Po niekoľkých týždňoch potom môžete aj bez šupín posúdiť, či máte pred sebou veľké alebo malé jablko.
Zjednodušte: Pohodlnejšie počítanie kalórií
Je dôležité, aby ste dostali a dôsledným spôsobom naučte sa počítať kalórie. Potom po niekoľkých týždňoch môžete skontrolovať, či ste na dobrej ceste. V prípade potreby vykonajte úpravy.
Keď si sami stanovíte pravidlá, môžete urobiť niekoľko vecí Zjednodušenie počítania kalórií zaviazať sa. To znamená, že potrebujete ešte menej času a stále zostávate v cieli.
Tu je niekoľko nápadov, ako uľahčiť a spríjemniť počítanie kalórií.
Spočítajte ľahšie sacharidy
Existujú jedlá, kde môžete Sacharidy na 100g ľahko odhadnúť.
- Zemiaky: 17g sacharidov
- Ryža a cestoviny: 70 g sacharidov
- Chlieb: 50 g (Pozor, existuje aj chlieb s väčším obsahom tuku, ktorý už nemožno ignorovať!)
- Stredné ovocie (banán, jablko, hruška atď.): 15 g sacharidov
Pre Bobule, melóny a iné ovocie ktoré sa extrémne líšia, môžete vziať váhy do ruky a odvážiť svoju štandardnú porciu. Vezmite si napríklad ten váš Obľúbená miska a odvážiť časť melónu, ktorá sa zmestí do misy. Od tejto chvíle musíte iba naplniť misku a zadať X gramov melónu.
- Sacharidy zelená, listová zelenina môžete ignorovať
Škrobová zelenina nemalo by sa to však ignorovať, pretože sacharidy sa rýchlo dopĺňajú. Príklady na 100 g:
- Kukurica: 70 g sacharidov
- Mrkva: 15g sacharidov
- Hrášok: 15g sacharidov
Počítanie bielkovín jednoduchšie
Aj s tými bežnými Zdroje bielkovín môžete si svoj život trochu uľahčiť.
100 g Surové morčacie prsia, kuracie prsia alebo chudé bravčové mäso môžete počítať ako 25 gramov bielkovín
Ak si zjednodušíte mäso, musíte sa uistiť, že nie je príliš tučné Počítajte kalórie chcieť podať žiadosť.
Dobré zdroje bielkovín, ktoré môžete jednoducho spočítať, sú napríklad:
- kuracie prsia
- chudé červené mäso
- bravčová panenka
- biela ryba
- Proteínový prášok
Ľahšie počítanie tuku
Nikdy by ste nemali zametať tuk pod koberec. S 9 kalórií na gram môže to rýchlo vyvážiť vašu kalorickú rovnováhu. Z tohto dôvodu by ste mali sústavne počítať tuk gram za gram.
Po celé hodiny sa nemusíte obávať, koľko tuku je vo vašom steaku. Skontrolujte svoju aplikáciu a krátko skontrolujte vierohodnosť týchto informácií.
90% pravidlo
Tak dlho ako ty 90% času svoje makrociele 90% zásah, si úspešný. Povedzme napríklad, že váš denný makro cieľ vyzerá takto:
- Bielkoviny: 170g
- Tuk: 68 g
- Sacharidy: 80g
Tento cieľ nemôžete trafiť na najbližší gram každý deň. Vyskúšajte maximum 10% odchýlka v makroživinách.
A ak to nefunguje 10% času, je to tiež v poriadku. Pokiaľ sa nie každý 10. deň stane úplnou eskaláciou.
Takže ak niekedy pôjdete na:
pozemok, všetko je v poriadku!
Nechoďte cez to Snaha o absolútnu dokonalosť paralyzovať. Je dôležité pracovať dôsledne čo najdlhšie.