Sme 70% vody - Doctor Info Ro
Prevažná väčšina zdravých ľudí zabezpečuje dostatočný denný príjem vody riadený pocitom smädu. Všeobecné odporúčania pre príjem tekutín u žien sú asi 2,7 litra za deň vrátane nápojov a vody z jedla a u mužov asi 3,7 litra za deň.
Asi 80% celkového príjmu vody pochádza z konzumácie vody ako takej a rôznych nápojov vrátane tých, ktoré obsahujú kofeín, a zvyšných 20% pochádza z potravy.
Dlhodobá fyzická aktivita a vystavenie vysokým teplotám zvýši stratu vody, a tým zvýši dennú potrebu tekutín, je však potrebné pamätať na to, že vysoké dávky tekutín môžu mať negatívny vplyv na zdravie.
Pokiaľ ide o spotrebu elektrolytov, je potrebné vedieť, že zdraví dospelí vo veku od 19 do 50 rokov by mali konzumovať 1,5 gramu sodíka a 2,3 gramu chlóru každý deň, tj 3,8 gramu soli (chlorid sodný)., nahradiť denné straty potením. Maximálna konzumovateľná soľ je 5,8 gramu denne. Viac ako 95% Američanov a 90% Kanaďanov vo veku od 31 do 50 rokov pravidelne konzumuje prebytočnú soľ.
Starší a chronicky chorí ľudia s hypertenziou, cukrovkou a ochorením obličiek sú obzvlášť citliví na účinky nadmerného množstva solí na krvný tlak a mali by túto konzumáciu obmedziť.
Dospelí jedinci by mali konzumovať najmenej 4,7 gramu draslíka denne, aby znížili krvný tlak, pôsobili proti účinkom solí a znížili riziko obličkových kameňov a úbytku kostnej hmoty. Štúdie preukázali, že väčšina žien vo veku od 31 do 50 rokov konzumuje menej ako polovičné množstvo potrebného draslíka denne.
Úlohou dostatočného príjmu vody je udržiavať optimálnu úroveň hydratácie tela, čím prispieva k ochrane zdravia a umožňuje fyzickú námahu v bezpečných medziach bez nebezpečenstva metabolickej nerovnováhy. Odporúča sa, aby tí, ktorí intenzívne cvičia, konzumovali najmenej 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom alebo účasťou na súťaži, najmä ak sa počas tohto obdobia konzumuje jedlo. Počas námahy sa odporúča, aby športovec konzumoval tekutiny od začiatku a približne konštantnou rýchlosťou, ktorá sa rovná stratám spôsobeným potením. Minimálne množstvo tekutín, ktoré musí človek počas dňa skonzumovať, je najmenej 1,5 - 2 litre, pričom táto hodnota rastie úmerne s mierou námahy a teplotou okolia.
Kvapaliny musia mať nižšiu teplotu ako je teplota okolia (ale ani v chladničke), musia mať príchuť znižujúcu účinok skorého sýtosti, ktoré poskytuje čistá voda, a musia sa podávať v nádobách vhodnej veľkosti, aby sa výcvik neprerušoval príliš dlho.
Pri tréningoch trvajúcich viac ako hodinu sa odporúča, aby rehydratačné tekutiny obsahovali sacharidy a elektrolyty, aby sa straty nahradili vytrvalým úsilím. Príjem 30 - 60 gramov sacharidov na liter vody má schopnosť oddialiť únavu vyčerpaním zásob glykogénu. To sa dá dosiahnuť konzumáciou 600 - 1 200 ml vody so 4 - 8% sacharidov (glukóza, sacharóza, maltodextrín). Rehydratačné roztoky by mali obsahovať aj 0,5 - 0,7 g/l sodíka a ďalších elektrolytov.
Táto položka bola zobrazená 10673 krát.