Smolov Squat Route - viac sily v nohách a drepoch
Budovanie maximálnej sily pre silné nohy
O čom je Smolov Squat Rutina - to sa presvedčte sami!
Smolov Squat Routine - Tréning pre silné nohy
Prezentácia a kontraindikácia
Ako už názov napovedá, za Smolovským squatovým rutinou stojí konkrétna osoba, a to Sergej Smolov, držiteľ titulu „Ruský majster športu“. Rutina Smolov Squat určite nie je typickým programom kulturistiky, skôr sa jedná o maximalizáciu silového výkonu v drepe v priebehu 13-týždňovej tréningovej fázy. Prvý koncept publikoval istý Pavel Tsatsouline v roku 2001 Powerlifting USA, Na nemecky hovoriacej scéne fitnes a kulturistiky je smolovská squatová rutina dodnes takmer úplne neznáma.
Kto by sa mal držať ďalej od squatovej rutiny Smolov?
- Dispečeri, ktorí sa nechcú rozlúčiť s trubičkovými džínsami
- Cvičenci so slabým srdcom
- Cvičenie so zlou technikou drepu
- Začiatočník (menej ako 1 rok odbornej prípravy)
- Cvičenie s výrazne zvýšenou úrovňou stresu
Prekročenie, ale nie pretrénovanie
Základnou myšlienkou za Smolov Squat Routine je niečo, čo trochu pripomína známy model superkompenzácie. Ako ukazuje priložená ilustrácia, cieľom je využiť optimálne množstvo „pracovnej záťaže“, t. J. Tréningový objem (uvidíme, ako to myslí Smolov), na jednej strane podporovať cielené prekročenie, ale na druhej strane vyhnúť sa pretrénovaniu (pretrénovaniu). Stručne povedané, ide o optimálnu súhru fáz (pre) námahy a fáz regenerácie, ako aj o návrh v rámci jednotlivých stresových fáz.
* prevzaté z: https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/
FOR - funkčné presahovanie
Prekročenie je definované ako krátkodobé zníženie výkonu vyplývajúce z hromadenia dôvodov súvisiacich s tréningom a netréningom, ako aj možná ďalšia mierna symptomatológia, ktorú poznáte z pretrénovania. V súťažných športoch je nadmerné cvičenie populárnym nástrojom na zlepšenie výkonu. V tejto súvislosti sa to volá FOR (Functional Over Reaching) To, čo na prvý pohľad vyzerá negatívne, môže správne dávkovať a aplikovať, zabezpečiť superkompenzačné efekty a zvýšiť celkovú úroveň výkonu. Aby to fungovalo, musia sa fázy cieleného „preťaženia“ striedať s fázami cielenej regenerácie (zužovania sa), v ktorých je okrem zotavenia dôležitá aj možnosť adaptácie (prispôsobenia tela).
Aj keď výkon overrinchinig je možné obnoviť v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov, v závislosti od stupňa prejavu, skutočné pretrénovanie je stav rehabilitácie, ktorý si vyžaduje oveľa viac, než len týždeň bez tréningu s dostatkom kalórií. Termín pretrénovanie sa, žiaľ, vo fitness a kulturistickej scéne používa až príliš nevedome.
Každý, kto je skutočne v pretrénovaní, to nezverejní na Facebooku a takisto sa niekoľko týždňov nenájde v tréningovej oblasti.!
Smolovská drepová rutina je tréningový koncept na dosiahnutie maximálnych silových prírastkov v drepoch. Je založená predovšetkým na superkompenzácii, a teda na overenej súhre funkčného prekročenia a zúženia, prostredníctvom ktorej je potrebné vykonať výrazné úpravy v oblasti výstupného výkonu.
1-RM - Skôr ako začneme
Program zameraný na silu, ako je rutina Smolov Squat, popisuje príslušné intenzity ako percento 1 RM. „1-RM“ je takzvané „jedno maximum“, t. J. Váha, s ktorou je v súčasnosti schopný vykonávať technicky dokonalý a úplný pohyb v rozsahu vymedzeného cviku. Ako praktikant máte teraz dve možnosti, ako určiť 1-RM pre drepy
- Používanie vzorcov
- Presné stanovenie jednotlivého 1-RM pomocou testu maximálnej pevnosti.
Prvýkrát môžete ľahko používať počítač, ako je ten, ktorý poskytujeme tu na portáli Sportnahrung Engel (LINK *). Na druhú potrebujete stojan na drep, dobrý, oddýchnutý, energický deň a cvičného partnera. Po rozsiahlej rozcvičke stojíte pred výzvou určiť si svoje jediné maximum. Je tu tréningový partner, ktorý vám pomôže, bude vás pozorovať a bude sledovať úspešné dokončenie perfektne vykonaného opakovania. Pretože 13-týždňová rutina v Smolovom drepe bude často o stanovení 1-RM, odporúčam vám prejsť na možnosť 2 hneď na začiatku.
Stanovenie jednotlivého 1-RM pre drepy je základom pre začatie Smolovej drepovej rutiny
Štruktúra
Tu je prvý diagram, v ktorom sú zobrazené rôzne tréningové fázy rutiny Smolov Squat, ktoré sa začnú do 13 týždňov
| Smolovská drepová rutina | Týždne |
| Úvodný mezocyklus | 2 |
| Základný mezocyklus | 4 |
| Spínací cyklus | 2 |
| Cyklus intenzity | 4 |
| Zužujúci sa | 1 |
Prvý cyklus rutiny Smolov Squat trvá 2 týždne. Na určenie skutočnej tréningovej hmotnosti sa odporúča najprv odčítať 10 až 15 libier (4,5 až 6,8 kg) od stanoveného výkonu 1 RM a potom spustiť program.
Dni 1 až 3 potom vyzerajú takto:
Ďalšie tri dni sa potom venujú výpadom so zameraním na maximálne pretiahnutie stehien. Do 1. týždňa by ste mali byť schopní urobiť celú sadu s 80% až 85% 1-RM.
V pôvodných dokumentoch nie je konkrétne odporúčanie pre druhý týždeň.
Základný cyklus poskytuje ťažké drepy štyri dni v týždni, a preto je už skutočnou výzvou. Rozhodujúcou súčasťou tohto cyklu je kompletný výkon všetkých určených sád. Táto špecifikácia má vyššiu prioritu ako už naplánované a začlenené progresívne. Zvýšený stres.
Takže ak máte pocit, že môžete zakaždým dať na činku cielených 20 libier (približne 9 kg) - super! Ak to nie je možné od tréningu po tréning, nemali by ste sa v týchto jednotlivých prípadoch snažiť nahradiť objem extra tréningovou hmotnosťou. Na také dni „Kde to nejde tak dobre“ jednoducho pozastaví progresívne zvyšovanie záťaže na krátky čas v prospech objemu.
Po dokončení cyklu 2 sa má konať prvý nový test 1-RM. Čas na prvé malé osídlenie!
A takto to vyzerá, základný cyklus
Spínací cyklus je určený na zotavenie po prvých dvoch cykloch a na upokojenie pred búrkou, ak sa tak rozhodnete. Existuje iba niekoľko výslovných pokynov pre výcvikové jednotky. Je dôležité, aby ste tu neprekračovali rozsah intenzity 60% 1-RM. Smolov predpisuje vykonávanie výbušných drepov v boxe a podporuje aj alternatívne cviky, ako sú hlboké drepy, negatívne drepy alebo skoky v boxe.
Už žiadna zábava! Nasledujúci cyklus intenzity je o prekonávaní nových osobných rekordov a vyčerpaní k úplnému prekročeniu zameranému na kľúčové slovo! Všetky teraz uvedené hodnoty výkonu sú už založené na NOVÝCH výsledkoch testu 1-RM stanovených v 6. týždni!
Hotový! Verný superkompenzačnému modelu uvedenému vyššie, teraz je čas na adaptáciu a v tejto súvislosti na trochu uvoľnenejší tréning so strečingom. Niekedy sa používa na prípravu dôležitého záverečného testu 1 RM na konci 13. týždňa, ktorý ukáže, o koľko ste sa posilnili pomocou Smolovského drepu.
Smolov Squat Routine ponúka 13 náročných, ale dobre premyslených týždňov s jediným cieľom zvýšiť maximálny silový výkon v drepoch a v tejto súvislosti tiež spustiť množstvo ďalších súvisiacich úprav celého tela.
Toto hovorí veda o smolovej drepovej rutine
Teraz, keď vieme presne, o čom je Smolovská squatová rutina, aký cieľ sleduje tento koncept a predovšetkým ako je navrhnutá cesta k cieľu, je konečne zaujímavé nechať opäť povedať vedu.
FOR - funkčné presahovanie
Štúdie, ako napríklad tie, ktoré sa venujú veslovaniu s výkonom, ukazujú, že dobre naplánované FOR môže fungovať napríklad tak, že pre konkrétnu tréningovú fázu bolo predpísaných 183 a dokonca 203 tréningových minút denne, aby ich potom bolo možné definitívne zúžiť na 125 tréningových minút denne. Výsledok - neustále výrazné zlepšenie výkonnosti v súťaži! Štúdie, ako je napríklad Thiel o profesionálnych tenistoch, hovoria aj v prospech FOR, existujú však aj protiotúdie, ako napríklad Aubry z roku 2014 s 30 trénovanými mužskými triatlonistami, ktoré vystupujú proti významným pozitívnym účinkom.
Nízke opakovanie - vysoká intenzita
Druhý aspekt sa zaoberá ďalšou Smolovovou taktikou. Má pravdu, keď drží po celý čas nízky počet opakovaní a na oplátku pracuje s takmer trvalo vysokou intenzitou tréningu (% -1-RM)? Všeobecnejšie povedané, metaanalýza Schönfelda z roku 2014 zistila, že zvýšenie sily pri intenzitách nad 65% 1-RM sa dá dosiahnuť ľahšie ako pri intenzite pod 60% 1-RM. Podľa Rossa a kolegov je najpravdepodobnejšie, že v rozmedzí 85% 1-RM bude mať pozitívny vplyv na hustotu vlákien typu II. V Schönfeldovej štúdii z roku 2015 boli opäť výhody z hľadiska rozvoja sily pre nižšie opakovacie rozpätie (8 až 12 v porovnaní s 25 až 35). V roku 2014 mal tiež výhody v oblasti rozvoja sily so 7 sériami s 3 opakovaniami, na rozdiel od 3 sád s 10 opakovaniami a zodpovedajúcou úpravou intenzity.
Campos a kolegovia poskytujú záverečný dôkaz vo svojej štúdii z roku 2010. V súvislosti s tréningovým protokolom pozostávajúcim z rozšírenia nôh, tlaku na nohy a drepov je pokrok v maximálnej silovej výkonnosti v porovnaní s 9 až 11 opakovaniami raz a 20 až 28 opakovaniami raz, s najväčšou pravdepodobnosťou v rozmedzí 3 až 5 Môžu sa dosiahnuť opakovania
Zatiaľ čo sa model funkčného presahovania všeobecne nepovažuje za efektívny, zdá sa, že Smolovova rutina Sqaut je spot-on s vybranou štruktúrou tréningu a v tejto súvislosti so stanovenými intenzitami.
Smolovská drepová rutina určite nie je niečím, čo ste kedy vyskúšali vo svojom každodennom tréningovom režime. Napriek tomu, alebo možno práve preto, stojí za to vyskúšať. Čelte výzve, staň sa neuveriteľne silným a potom nám povedz o svojich skúsenostiach a úspechoch s týmto programom