Smoothie s bobuľami na ráno Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Kto je Cristi Margarit?
Najprv si prečítajte tu!
KATEGÓRIE
7 minút
Spomienky
Biz
Čo jeme?
mestské
Strava
Výzva GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT Video
Dobré jedlo
môj denník
Môj názor na ...
PREZENTÁCIE
priateľstvo
odporúčanie
- AGH
Zdravie
Sex
Šport
Steroidy a doping
doplnkov
tipy a triky
Kulinársky turizmus
Kde jeme?

Tu je môj obľúbený recept na bobuľové smoothie, ktorý sa ráno dobre hodí. Pre mnohých z nás by raňajky mali byť najdôležitejším jedlom. Hydratovať nás, priniesť nám základné živiny v ľahko asimilovateľnej forme, rýchlo sa pripraviť, byť chutní, pomôcť nám regulovať chuť do jedla v druhej časti dňa.

Ako pripraviť bobuľové smoothie?

Vo svojom dome mám niekoľko zariadení Philips, niektoré staršie ako 10 rokov, veľmi dobre zostavené a spoľahlivé. Spoločnosť Philips mi poskytla výkonný mixér (900 W), HR 2195, ktorý mi uľahčuje život, najmä preto, že má variabilnú rýchlosť a tichý prevádzkový režim.
Technológia ProBlend 6 (špeciálna čepeľ) je rýchla a veľmi efektívna (premení čokoľvek, vrátane silnejších jedál, na pastu, veľmi rýchlo).

Mám tiež rád sklenený pohár, ktorý sa ľahšie umýva a je zdravší ako plast, najmä ak používame teplé jedlá (napríklad pri príprave krémovej polievky alebo pyré). Stierka nám pomáha dobre premiešať ingrediencie počas prevádzky (má dĺžku navrhnutú tak, aby sa nemohla dotknúť kovovej čepele).

Recept na smoothie s bobuľami:

100g malín
100g čučoriedok
30 g (jeden pohár) bylinného proteínového koncentrátu alebo srvátky
50ml kokosového mlieka
pol banánu (cca. 70g)
15g ovsených otrúb
V lete môžeme pridať ľad, v zime použiť mrazené ovocie; dajú sa ľahko rozdrviť špeciálnymi čepeľami. Podľa sezóny a dostupnosti sa tiež všeobecne hráme s inými variantmi bobúľ alebo ovocia.

Koľko má kalórií?

Výživové hodnoty sú orientačné (na dosiahnutie „cieľovej hodnoty“ vašej stravy môžete hrať a používať rôzne množstvá prísad):
407 kalórií
28g bielkovín
57g sacharidov
15g tuku

Prečo ráno smoothie s bobuľami?

V prvom rade preto, že je zdravý a ľahko sa vyrába. Živiny v tomto bobuľovom smoothie sú lepšie asimilované, ak sú už „prežúvané“. V ich semenách máme zdravé tuky a vlákninu, inak veľmi ťažké „extrahovať“.

Stále máme bobule k dispozícii z miestnych plodín, môžeme ich nahradiť tým, čo máme k dispozícii v obchodoch, alebo tým, čo si môžeme sami nazbierať z lesa (rakytník, holuby, šípky, rohy atď.).

Aké prísady okrem bobúľ používame a prečo?

Bobule prinášajú vitamíny, minerály, antioxidanty, fytonutrienty so zdraviu prospešnými účinkami. V semenách máme tiež zdravé množstvo tuku. Sacharidy sa rýchlo asimilujú (najlepšie sa používajú po tréningu, ale prijímajú sa aj ráno ako zdroj energie, ktorý vyžaduje minimálne trávenie). Mnohé z týchto živín sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že potrebujú tuk, aby boli optimálne asimilované.

Ako zdroj tuku si vyberáme kokosové mlieko, ktoré uľahčí pitie smoothie (môže byť nahradené vodou, ak nechcete viac tuku alebo kalórií), ale dodáva sa aj so špeciálnymi tukmi typu MCT (triglyceridy s stredný reťazec), ktorý stimuluje použitie tukov ako zdroja energie, sú rýchlo asimilované a spálené.

Banán prináša viac sacharidov a minerálov (najmä draslíka), môžete ho vylúčiť alebo podľa potreby pridať celý banán. Ak chudnete, použite zelenší (nezrelý) banán, ale ak sa zameriavate iba na udržanie alebo dokonca priberanie, použite dobre vyzretý banán (ľahšie sa asimilujú sacharidy, vyšší glykemický index).

Aké sú výhody bielkovín a ako ich zahrnieme do receptúry?

Bielkoviny konzumované ráno pomáhajú obnovovať a udržiavať svaly, pokožku a ďalšie tkanivá. Aminokyseliny v nich sú „tehly“, z ktorých sú tiež zostavené neurotransmitery, aby mali duševnú energiu, nielen fyzickú. Veľkou výhodou je lepšia kontrola chuti do jedla večer. Rôzne štúdie preukázali, že príjem bielkovín ráno zníži chuť k jedlu (najmä na sladké) večer (reguláciou hladiny leptínu, hormónu sýtosti). Pridávame teda do nášho smoothie zdroj bielkovín, ale bez tuku, vo forme bielkovinového koncentrátu.

Pre vegetariánov a vegánov to môže byť komplex rastlinných bielkovín (napríklad Plant Protein od spoločnosti Now Foods), ale pre zvyšok je najvhodnejším proteínom proteín s maximálnou biologickou hodnotou, ktorý pomáha zotaveniu a imunite: srvátkový proteín. Môžeme zvoliť lacnejší srvátkový proteín (koncentrát), proteín bez príchutí alebo sladidiel alebo bielkoviny, ktoré už obsahujú ďalšie zložky, najlepšie prírodné (prírodné sladidlo, kakao, vanilka atď.).

Ako pridať viac vlákniny?

Dodatočný príjem vlákniny pomáha ešte lepšie regulovať chuť do jedla, má však tiež výhody pre črevnú flóru, pretože pôsobí ako „prebiotikum“, potrava pre „priateľské baktérie“. Ovsené otruby majú vysoké množstvo vlákniny, ktorá pomáha imunite, znižuje glykemický index kombinácie, napučiava v žalúdku a má mierny antiestrogénny účinok. Môžete si zvoliť voľbu bez lepku, ale aj pre tie bežné sa lepok líši od pšenice a je menej nebezpečný pre tých, ktorí nemajú celiakiu, ale ktorí sa chcú vyhnúť tomuto kontroverznému proteínu.

Keď to vypijete?

Takéto smoothie sa dá piť na mieste, zobrať si ho na cestu (v premávke je dostatok času na jeho vychutnanie) alebo aj do práce. Pridáme tiež trochu vody, ak chceme, aby bola ľahšia na pitie, kocky ľadu alebo iné prísady, ako je škorica alebo kurkuma, kvôli zvýšeniu obsahu antioxidantov a nižšej inzulínovej odozve.