Snaha schudnúť 20 chutných (a zdravých) jedál a nápojov, ktoré vás zasýtia
grécky jogurt
Grécky jogurt má dvakrát toľko bielkovín ako bežný jogurt - niektoré značky obsahujú viac ako 20 gramov bielkovín na porciu. „Nielen, že vás bielkoviny uspokoja dlhšie, ale tiež spotrebujú asi o 18 percent viac energie ako tuky,“ uviedla Angela Ginn, odborníčka na výživu registrovaná v Baltimore. Vyberte si jednoduché odrody s nízkym obsahom tuku (aby ste sa vyhli pridaniu cukru) a pridajte čerstvé ovocie.
Vajcia
„Vajcia sú lacné, bielkoviny zostanú vo vás a môžu sa jesť na raňajky, na obed alebo na večeru,“ hovorí výživová špecialistka schválená v Atlante Marisa Moore. Vezmite si na raňajky alebo na desiatu vajce uvarené na tvrdo okolo 100 kalórií. Alebo si urobte omeletu alebo sa na večeru popozerajte so špenátom, paradajkami a hubami. Ak sledujete hladinu cholesterolu, použite do zmesi polovicu vaječného bielka.
Celozrnné pečivo
Celé zrná s vami zostanú dlhšie ako biela múka, ktorá pri rafinácii stráca živiny a vlákninu. Prečítajte si štítok a uistite sa, že prvou uvedenou zložkou je celé zrno, ako je pšenica alebo ovos. Celozrnné výrobky nájdete aj v krekroch, cestovinách a cereáliách.
Orechové maslo
Pridajte toast z arašidového, mandľového alebo kešu masla na hrianku, anglický muffin alebo niekoľko celozrnných krekrov na ďalšiu pomoc s obsahom bielkovín, vlákniny a zdravého tuku. Krémová textúra je príjemná a orechové maslá vás uspokoja dlhšie ako iné nátierky, ako je maslo alebo džem, hovorí Joan Salge Blake, licencovaná odborníčka na výživu so sídlom v Bostone.
ovsené vločky
Rozpustná vláknina v ovsených vločkách vás zasýti, pomôže znížiť hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi. Rozhodnite sa pre nesladené odrody a pridajte svoje vlastné hrozienka, sušené brusnice, štipku orechov a šejkre škorice alebo muškátového orieška. „Ak máte radšej sladké, dajte trochu medu, melasy alebo javorového sirupu,“ hovorí Moore. „Akékoľvek sladidlo, ktoré pridáte, je bledé v porovnaní s tým, koľko cukru sa nachádza v vopred pripravených baleniach.“
2 percentá tučného mlieka
Byť hladný? Vyskúšajte pohár s 2 percentami mlieka, čo je asi 9 gramov bielkovín plus 350 miligramov z 1 000 až 1 500 miligramov vápnika, ktoré ženy potrebujú každý deň. Mnoho z nás ho dostane iba polovicu každý deň.
syr
So syrom 6 alebo viac gramov bielkovín na 1 uncu je syr dokonalým občerstvením s niekoľkými celozrnnými krekry alebo jablkom. Obsahuje tiež vápnik, ktorého väčšina žien potrebuje viac. Vyberte si nízkotučný syr, ako je mozzarella, alebo aromatickejší a pikantnejší typ, ako je pikantný čedar alebo feta, takže budete spokojní s malým kúskom.
Celozrnné obilniny
Cereálie môžu byť vždy zdravým občerstvením, ak sa rozhodnete múdro. Hľadajte celozrnné výrobky ako prvú ingredienciu a vyberte si značky, ktoré neobsahujú pridaný cukor (cukor, kukuričný sirup, fruktóza) uvedený v prvých ingredienciách, hovorí Moore. Aby ste kalórie udržali na uzde, držte sa odporúčanej veľkosti porcie.
Jablká
Malé jablko má iba 78 kalórií a takmer 4 gramy vlákniny. Nakrájajte ich na šaláty, pripravte si dopoludňajšie občerstvenie so škvrnou arašidového masla alebo ich pečte so škoricou a hrozienkami na sladký, ale zdravý dezert.
Berry
Možno viete, že jahody obsahujú veľa vlákniny, ale vedeli ste, že maliny majú v skutočnosti viac? Maliny majú okolo 8 gramov vlákniny na pohár, zatiaľ čo jahody okolo 3 gramov. Čučoriedky sú ďalšou skvelou voľbou pre vlákninu. A všetky bobule obsahujú antioxidanty bojujúce proti chorobám, ako je vitamín C.
orechy
„Orechy obsahujú bielkoviny, dobrý tuk a vlákninu; to sú tri zložky potravy, ktoré vás zasýtia,“ hovorí Blake. Pretože orechy majú vysoký obsah kalórií, pri občerstvení si dávajte pozor na veľkosť porcie alebo si kúpte 100 kalorické balíčky. Nakrájajte ich a posypte jogurtom alebo ovsenými vločkami - orechy dostanete do každého sústa bez toho, aby ste pridali príliš veľa kalórií navyše.
Cícer
Cícer je všestranný - môžete ho zmeniť na hummus pre dipovú alebo sendvičovú nátierku, pridať ho do polievok a dusených pokrmov, alebo ho hodiť na šaláty a cestoviny. Na výdatné občerstvenie cícer pražte 30 alebo 40 minút na 425 stupňoch, kým nie je chrumkavý, a nakrájajte ho na kocky so soľou, korením a/alebo Cajunským korením. Pol šálky praženého cíceru má 100 kalórií, 5 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny.
Zelený čaj
Malé štúdie naznačujú, že dve až štyri šálky zeleného čaju denne môžu pomôcť spáliť viac kalórií. Aj keď sú účinky minimálne, zvážte nahradenie vysokokalorického nápoja zeleným čajom, ktorý neobsahuje žiadne kalórie. „Malé zmeny, ako sú tieto, môžu prispieť k lepšiemu celkovému zdraviu,“ hovorí Ginn.
Tmavá čokoláda
Štvorec tmavej čokolády je viac uspokojivý ako mliečna čokoláda, takže by vás mohlo lákať jesť menej. Na dvojité čokoládové občerstvenie si trochu kakaa poprášte hrsťou mandlí, ktoré skrotia váš sladký zub a dodajú vám bielkovinový punč.
Celozrnné cestoviny
Povedzte „nie, vďaka“ bežným rezancom, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré vám neudržia žalúdok. „Celozrnné cestoviny sa za posledné roky nesmierne zlepšili v chuti a štruktúre,“ hovorí Moore. Ak ste v oblasti celozrnných cestovín nováčikom, vyskúšajte najtenšie cestoviny, napríklad anjelské vlasy - rozdiel by ste si možno ani nevšimli.
Latte s odstredeným mliekom
Výmenou plnotučného mlieka za 2 percentá nízkotučného mlieka v latte získate rovnaké množstvo vápniku a bielkovín, ale za menej kalórií. Musíme povedať viac?
Jicama
Táto menej známa koreňová zelenina s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny predstavuje príjemnú zmenu od bežnej zeleniny. Jeho chrumkavá textúra a ľahká sladkosť sú v lete obzvlášť osviežujúce. Skúste ju nakrájať na paličky, nakrájať na šaláty alebo nakrájať na tacos.
melón
Rovnako ako väčšina ovocia a zeleniny, aj vysoký obsah vody v melóne vás udrží s nízkym obsahom kalórií. Rozšírte si chuťové bunky vyskúšaním menej bežných odrôd, ako sú korenisto-sladké melóny Crenshaw alebo sladké mikulášske melóny.
Repík alebo repík
Túto koreňovú zeleninu je možné nakrájať na kocky a upražiť, pridať k duseným mäsám alebo uvariť a roztlačiť ako náhradu za biele zemiaky. Obsahujú okolo 4 gramov vlákniny na pohár, trochu bielkovín a veľa draslíka. Tip: Nevyhadzujte tieto listy bohaté na vitamíny - môžete ich dusiť ako špenát a iné zelené odtiene.
Čokoládové mlieko
Niekedy si stačí dať niečo sladké, ale nemusí to pokaziť inak zdravý stravovací plán. Stačí pokvapkať trochu čokoládového sirupu do svojich 2 percent mlieka a vypiť ho teplý alebo studený. Uspokojia vaše sladké chute, zatiaľ čo vy doplníte bielkoviny, ktoré ničia chuť k jedlu.
Verzia tohto príbehu sa pôvodne objavila na iVillage.