Softgainer tréningový plán - viac svalov bez tuku
Tréningové odporúčanie pre soft gainerov na budovanie svalovej hmoty silovým tréningom a kardiom
Náš tréningový plán softgaineru na budovanie svalov je zameraný špeciálne na endomorfné typy tela (skrátene softgainer)!
S našim tréningovým plánom pre softgainer by sme sa chceli spolu s vami priblížiť k veľmi vysokému cieľu, ktorý si vyžaduje nielen najvyššiu disciplínu, ale aj potrebné znalosti vašich endomorfných typov tela (softgainer). Z tohto dôvodu nájdete v tomto článku okrem skutočného „tréningového plánu pre softgainerov“ cenné informácie a rady, ktoré vám pomôžu čo najrýchlejšie a najefektívnejšie dosiahnuť váš tréningový cieľ „budovanie svalov“.
Náš spoločný tréningový cieľ:„Viac svalov bez priberania“
Viac svalov bez prírastku tuku? To od vás možno na začiatku vyvolá úsmev a skutočnú neveru. Nenechajte sa však odradiť, pretože s našimi prepracovanými stratégiami, ktoré sa rokmi a vašou vôľou osvedčili, je možné všetko!
Endomorfný typ tela (softgainer)
Typ tela, ktorý si veľmi rýchlo, bohužiaľ často alebo príliš rýchlo, vybuduje hmotu a váhu v nesprávnych častiach tela, je klasifikovaný ako softgainer. Softgainer všeobecne vytvára tkanivo tela veľmi rýchlo, svaly aj tuk. Ak softgainer nie je opatrný, veľmi rýchlo nahromadí veľa telesného tuku, čo môže neskôr viesť k veľkej frustrácii vo fáze stravovania. Týmto okolnostiam by sme sa chceli vyhnúť, pretože bohužiaľ vo fáze diéty sa veľa svalov opäť stratilo, pretože existuje nedostatok kalórií, t. J. Núdza pre softgainera.!
Ak neviete, k akému typu postavy patríte, viac sa o ňom dozviete v tomto článku: Som hardgainer alebo softgainer
Realizácia budovania svalovej hmoty
Šikovnou kombináciou tréningu budovania svalov v spojení s vytrvalostným tréningom vysokej intenzity kombinujeme parametre po tréningovej stránke tak, aby bol metabolizmus maximálne aktivovaný. Táto skutočnosť je pre softgainera veľmi dôležitá, pretože pomalý metabolizmus by bol pre tento typ skutočne smrteľný. Ďalej je potrebné zabezpečiť, aby strava bola správna a aby boli doplnky výživy vyberané primerane. Stručne povedané, pre budovanie štíhleho svalstva musia byť všetky parametre optimalizované na maximum a neustále kontrolované. Tento článok vám ponúka usmernenie, ak potrebujete pomoc s vytvorením optimálneho tréningového a výživového plánu pre vás, môžeme vám odporučiť náš individuálny tréningový a výživový plán. Tu pre vás profesionáli vytvoria plán výživy a tréningu a do 12 týždňov ho prispôsobia vašim úspechom. Týmto spôsobom ušetríte čas a energiu a dosiahnete požadovaný cieľ efektívne!
Školenie pre softgainer
Softgainer má vysokú toleranciu zaťaženia, čo ho zreteľne odlišuje od hardgaineru. Softgainer môže trénovať oveľa častejšie a tvrdšie bez vyhorenia, preto sa v tomto článku spoliehame aj na veľmi intenzívne 4-dielne rozdelenie v súvislosti s HIT kardio tréningom na konci tréningu. HIT kardio tréning je vysoko intenzívny vytrvalostný tréning, ktorý skutočne naštartuje váš metabolizmus a ponúkne skvelý efekt po spaľovaní. Aj mnoho hodín po tréningu beží celý váš metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov na plné obrátky!
Všeobecné podmienky pre tréningový plán Softgainer (viac svalov bez prírastku tuku)
- 4-dielny split tréning s obvyklým a spoľahlivým rozdelením svalových skupín
- Pauza medzi sériami: 2 minúty
- Prestávka medzi cvičeniami: 2 minúty
- Opakovania: špecifické pre štruktúru, tj. Medzi 6 - 12 opakovaniami.
- Opakovania by mali byť vždy vykonávané čisto a bezpečne. Hmotnosť sa pomaly znižuje, v prechodnej fáze sa udržuje na napätí asi 1 sekundu a potom sa výbušne vráti do východiskovej polohy, ale bez hybnosti (čisté zrýchlenie svalov).
- Svalové zlyhanie nie je nevyhnutnosťou, ale môže sa použiť ako zosilnenie v poslednej sérii akýchkoľvek cvičení!
- V ideálnom prípade by sa školenie malo konať v pondelok/utorok/štvrtok/piatok. Cez víkend by sa nemalo konať žiadne školenie
- Pre veľké skupiny začíname s 3x6 opakovaniami pre silu a potom postupne ideme hore na 3x12 aby sme sval vyčerpali.
Tréningový plán pre softgainer
Školenie pre softgainer je v našom príklade navrhnuté takto:
Tréningový plán budovania svalov pre mäkkých ľudí, ktorí získavajú
Rozdelením na tento systém majú jednotlivé svaly dostatok času na regeneráciu a ťažko, ak vôbec, si navzájom prekážajú s regeneráciou a tréningom!
Ako bolo uvedené vyššie, tréning je rozšírený o vytrvalostný tréning HIIT. Toto sa však vykonáva iba 3 tréningové dni v týždni. Po tvrdom tréningu nôh by ste sa mali o svoje nohy starať a zbytočne neabsolvovať veľa vytrvalostného tréningu HIIT!
Ak je to pre vás príliš ťažké, obmedzte HIIT na 2 dni, najmä ak trpí regenerácia nôh na piatok. HIIT je veľmi intenzívny, preto by sa mal používať opatrne. Má však veľkú výhodu v tom, že metabolizmus sa zvyšuje na hodiny a všeobecne sa spaľuje viac tukov, pretože metabolizmus beží na plné obrátky!
Kardiotréning HIIT - ideálny pre soft gainerov:
Výcvik HIIT je jednoduchý a dômyselný, preto ho netreba podceňovať. Na konci tréningu choďte na bežecký pás. V tomto okamihu sú vaše zásoby glykogénu (zásoby energie) väčšinou prázdne - ideálny čas na spaľovanie tukov. Okrem toho ponúka tréning HIIT obrovský efekt dodatočného spaľovania. Mnoho hodín po tréningu beží váš metabolizmus a spaľovanie tukov na plné obrátky.
Aj keď môže byť toto školenie mimoriadne náročné, mali by ste využiť túto šancu, pretože je zodpovedné za veľkú časť úspechu.
Nasledujúci cyklus teraz absolvujete na trenažéri alebo na ergometri 20 - 30 minút (podľa vašich potrieb):
- Klus ľahko 2 minúty
- 30-60 sekúnd čo najväčšej intenzity (šprint)
Ide teda o celkovo 6 - 10 behov. Ak je to pre vás príliš ťažké, obmedzte na začiatku počet kôl na 4 až 5 a podľa potreby pomaly zvyšujte na 30 minút a 10 kôl (typ extrémneho softgaineru)!
Výživové odporúčania a odporúčania týkajúce sa doplnkov výživy pre ľudí s miernym prírastkom
Ako by sa mal softgainer stravovať?
Strava pre softgainer by mala byť veľmi dobre premyslená. Je dôležité, aby ste sa v prvom rade ubezpečili, že ste presne dosiahli svoj kalorický cieľ. Cieľ kalórií s minimálnym prebytkom je veľmi dôležitý pre tvorbu. Musíte teda udávať jemnú hranicu medzi budovaním svalov, deficitom kalórií a priberaním na tuku. To nie je veľmi ľahké a tu vám okrem vašej intuície môže pomôcť diár o jedle, strmeň tuku, pohľad do zrkadla a tiež váhy - udržiavanie presných protokolov a pravidelných úprav je pre cestu budovania svalovej hmoty pre Softgainer nevyhnutný!
Viac o tejto téme nájdete v našom článku: Meranie telesného tuku
Je tiež dôležité, aby ste po 18. hodine nekonzumovali žiadne ďalšie sacharidy (okrem trepania po tréningu). Množstvo sacharidov by sa malo všeobecne udržiavať na relatívne nízkej úrovni. Každý časom presne vie, aké množstvo je možné dodať, aby si zaistil dostatok energie, ale zároveň aby sa mu nehromadil tuk.
Rada sa javí ako veľmi všeobecná, ale bohužiaľ funguje iba tak, pretože patentové recepty nikdy nefungujú. Jednoduchý dôvod je ten, že každý metabolizmus funguje inak. Preto je nanajvýš dôležitá vôľa a pozorné sledovanie pokročilého športovca
Príjem bielkovín - dôležitý pre budovanie svalov!
Príjem bielkovín by mal byť veľmi vysoký. Odporúčame príjem až 2 g bielkovín na kg hmotnosti za deň. Toto množstvo je veľmi vysoké, ale pre softgainera absolútne dôležité, zvlášť keď tvrdo trénuje. Zdroje bielkovín by mali byť veľmi kvalitné; odporúčajú sa nízkotučné ryby, mäso, hydina, mliečne výrobky a ďalšie zdroje vysokej kvality, ktoré je možné v prípade potreby doplniť doplnkami výživy bohatými na bielkoviny.!
Príjem tukov
Príjem tuku by sa mal udržiavať v strednom rozmedzí. Odporúčame 60 - 80 g tuku z vysoko kvalitných zdrojov, ako sú príležitostné morské ryby s vysokým obsahom tuku a všetky oleje lisované za studena.
Príjem sacharidov
Sacharidy sú pre váš tréning veľmi dôležité, ale príliš veľa ich môže spôsobiť hromadenie nežiaduceho tuku. Z tohto dôvodu konzumujte iba toľko sacharidov, koľko je len možné, a dbajte na výber „čistých“ sacharidov s nízkym glykemickým indexom, ako sú ovsené vločky, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb. Väčšina softgainerov musí zajtra skonzumovať 60-70g sacharidov na raňajky a rovnaké množstvo 2-3 hodiny pred tréningom.
Ukážkový výživový plán pre ľudí s mäkkou výživou
Okrem optimálneho tréningového plánu pre softgainerov vám Sportnahrung Engel bezplatne poskytuje aj príkladný výživový plán.
Doplnok pre softgainer
Pre tento tréningový plán softgaineru môžete brať množstvo doplnkov výživy. Upozorňujeme však, že doplnky výživy nemôžu dopĺňať vyváženú a rozmanitú stravu.