Soľ Podceňovaný minerál
V Nemecku bolo už niekoľko dní teplo. Teploty sú nad 30 stupňov. O dôvod viac zaoberať sa dôležitosťou minerálnej soli pri tréningu a súťažení.
S ohľadom na nadchádzajúce súťaže na strednej a dlhej trase sa online redakčný tím stretol s odborníkmi z oblasti výživy a športovej vedy, medicíny a priemyslu o účinkoch soli na ľudský organizmus pri fyzickom strese v extrémnych poveternostných podmienkach.
Uwe Schröder | Inštitút pre športovú výživu, Bad Nauheim
Arendt: Pán Schröder, počas súťaže by športovci mali nielen pravidelne konzumovať sacharidy, ale tiež zabezpečiť, aby pili dostatočné množstvo vody s prídavkom sodíka/kuchynskej soli. V posledných niekoľkých rokoch ste opakovane čítali reklamné správy týkajúce sa príjmu soli. Prečo je soľ pre náš organizmus taká nesmierne dôležitá?
Schröder: Sodík, jedna z dvoch zložiek kuchynskej soli, je najbežnejším elektrolytom v tekutine mimo buniek, t.j. v krvi a v priestoroch medzi bunkami.
Reguluje objem a tlak, hrá dôležitú úlohu v acidobázickej rovnováhe, podieľa sa na enzýmových činnostiach a je súčasťou tráviacich štiav. Vodná bilancia je rozhodujúcim spôsobom regulovaná určitým pomerom k minerálu draslíku, ktorý je prítomný v bunkách.
Soľ sa vylučuje potom. Pokiaľ ide o množstvo, sodík a chlorid sú najdôležitejšie elektrolyty v pote. Ak pitie nie je počas dlhého obdobia námahy s vysokými stratami potu fyziologické, môže dôjsť k presunu vody do buniek, ktoré sa označujú aj ako intoxikácia vodou.
V našich zemepisných šírkach sa spravidla konzumuje viac soli, ako sa odporúča. Súčasné štúdie ukazujú, že zníženie spotreby soli pomáha znižovať krvný tlak, najmä ak existuje genetická predispozícia k citlivosti na soľ.
Ak sa ale často a často potíte, či už z pracovných dôvodov vo vhodných ochranných odevoch alebo pri športe alebo v saune, môže dôjsť aj k strednodobému až dlhodobému nedostatku soli.
Postihnutí sú často ľudia, ktorí dbajú na výživu a sú veľmi aktívni v športe. Vedome sa konzumuje málo soli, zároveň sa často a veľa potíte. Ako to už so soľou býva, je dôležité nájsť pre každého jednotlivca správne množstvo.
DR. Wolfram Feil | Odborník na výživu
Arendt: DR. Na svojich prednáškach a knihách vždy poukazujete na účinky chilli a korenia na zvýšenie výkonu. Aký význam má minerálna soľ pre výkon vytrvalostného športovca?
DR. Súbor: Obsah sodíka v soli urýchľuje vstrebávanie vody a sacharidov z čreva do krvi.
Arendt: Pokiaľ ide o športovú výživu, existuje zásada ideálneho príjmu solí počas cvičenia?
Schröder: Na súťaži, ale aj na tréningu závisí množstvo od dĺžky a intenzity cvičenia, jednotlivých strát potu, teploty a vlhkosti, od toho, či sa počas cvičenia konzumujú alebo nie, a od času potrebného na regeneráciu.
Pravidlom je 1 až 1,5 gramu kuchynskej soli na liter nápoja. V prípade vysokých strát potu, ktoré by sa mali počas cvičenia vymeniť, by sa nemal prekročiť 1 gram na liter (približne 400 miligramov sodíka).
DR. Súbor: Množstvo potu a sodíka sa líši od človeka k človeku. Odporúčam konzumovať medzi 600 a 800 miligramami sodíka za hodinu expozície niekoľko hodín. To zodpovedá asi 1,5 až 2 gramom soli, aj keď odporúčam časť sodíka dostať cez zásaditý sodík (hydrogenuhličitan sodný).
Arendt: A čo sa stane, ak skonzumujete príliš veľa soli?
Schröder: Koncentrácia solí v tele, najmä v krvi, je pomocou špeciálneho systému udržiavaná na konštantnej hodnote pod úzkymi limitmi. Pri jednorazovom vysokom príjme soli sa soľ vylučuje močom.
Strata vody sa krátkodobo zvyšuje, čo sa dá rýchlo vyrovnať zvýšením množstva vypitej vody, ak pociťujete smäd.
Ak je príjem solí chronicky príliš vysoký, môže dôjsť k edému a u geneticky predisponovaných osôb („citlivosť na soľ“) stúpa krvný tlak. Pretože sa sodík vylučuje močom, vylučovanie vody a v dôsledku toho sa vylučovanie vápnika zvyšuje pri neustále vysokej spotrebe soli bez zodpovedajúcej straty potu.
To môže z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvniť kostný metabolizmus a podporiť tak rozvoj osteoporózy.
DR. Súbor: Príliš veľa soli odvádza sliznice žalúdka a čriev a znižuje rýchlosť prísunu vody a sacharidov. Záver: správna suma je rozhodujúca.
Arendt: Aká je najlepšia forma soli na konzumáciu? Vo forme soľnej tablety, ktorá je už priemyselne zmiešaná s výrobkom športovej výživy alebo by si mal športovec pridať soľ sám?
DR. Súbor: Soľ by mala byť vždy absorbovaná dostatočným množstvom tekutiny. Zodpovedajúcim spôsobom vysoké množstvo soli v športovom nápoji je výhodné, pretože to zaručuje rýchly prísun sacharidov v súťaži.
Arendt: Môžu športovci „bunkrovať“ soľ pred prípravou na súťaž, podobne ako pri načítaní sacharidov?
Schröder: Skutočné „doplňovanie paliva“ nie je možné. Je však úplne logické zvyšovať množstvo vody, ktoré pijete, a príjem solí na začiatku dlhej súťaže, ale v závislosti od vašich obvyklých stravovacích návykov.
Tí, ktorí pravidelne jedia hranolky, solia si raňajkové vajce, solia si do šalátov, veľa spracovaného mäsa a údenín, veľa pečiva, ako sú praclíky, je táto soľná náplň oveľa menej užitočná ako pre vegetariánov, ktorí si uvedomujú výživu a ktorí soľničku používajú iba veľmi špecificky. Tu rozhoduje individuálny prípad.
DR. Súbor: Nie, viac soli by sme mali konzumovať, iba ak je to vysoké kvôli poteniu. Ak v dennej strave zjete príliš veľa soli, vylúčite viac vápniku, ktorý z dlhodobého hľadiska oslabuje kosti.
DR. Christoph Simsch | Športový medik
Arendt: DR. Simsch, čo sa môže stať v najhoršom prípade, ak športovec pije iba vodu počas dlhodobého vytrvalostného cvičenia? Ktoré biologické procesy v našom organizme sú tým zvlášť ovplyvnené?
DR. Simsch: K absorpcii tekutín v tele nedochádza aktívne, ale čisto osmoticky. To znamená, že v tele nie je aktívny transport vody. Voda sa chce vyrovnať z hľadiska svojich rozpustených častíc.
Roztok s nízkym obsahom soli vyváži roztok s vysokým obsahom solí. V tele sa vyskytuje nasledovné: Ak pijete nízko solené, t. J. Hypotonické, vodné roztoky alebo dokonca čistú vodu, v dôsledku nedostatku solí sa v krvi vyskytuje takzvaná hyponatrémia:
Tekutina v krvi potom prúdi do slaných buniek, ktoré potom napučiavajú.
Arendt: A aké sú dôsledky diéty s nízkym alebo nízkym obsahom solí?
DR. Simsch: Dôsledky sú opuch mozgu s príznakmi nevoľnosti a epileptických záchvatov. Mnohí si ešte pamätajú neslávne fotografie cieľového kanálu na Havaji z roku 1997.
Sian Welch sa plazila posledných pár metrov do cieľa na všetkých štyroch, príčinou bol opuchnutý mozog. Je to život ohrozujúce a musí byť liečené lekárom. Pri diéte s nízkym obsahom solí sa iba uvedené príznaky javia ako zákerné. V prípade pomalého vývoja trvajúceho viac ako dva dni je v popredí únava, zmätenosť, malátnosť a zmena osobnosti.
To samozrejme ovplyvňuje aj svaly, ktoré sú náchylnejšie na kŕče. Ak naopak konzumujete príliš veľa soli, je vaše absorpcia vody jednoducho ohrozená.
Preto stroskotanci zomierajú na smäd v mori, aj keď skutočne plávajú vo vode. Obličky, ktoré sa podieľajú na metabolizme minerálov, sú navyše veľmi zaťažované. Ďalším dôsledkom môže byť zvýšený vysoký krvný tlak.
Arendt: Po pretekoch dostane veľa športovcov infúziu fyziologického roztoku! Príliš neskoro alebo tak akurát?
DR. Simsch: Podľa súčasných pokynov NADA a WADA sú infúzie bez lekárskeho dôvodu zakázané. Bod.
Pokiaľ môže športovec piť, môže si dať aj hovädzí vývar alebo izotonický nápoj. Infúzie sú tu zastarané.
Z tohto dôvodu nie je potrebné pýtať sa na infúziu pred alebo počas cvičenia. Ak sa však vyskytne mozgový edém, ako je opísané vyššie Sianom Welchom, sú vhodné infúzie. Sian mimochodom sedela na tlačovej konferencii asi dve hodiny po prechode cieľom. Pravdepodobne vďaka vhodným infúziám a lekárskej starostlivosti.
Základné znalosti: kuchynská soľ alebo soľné tabličky
Bežná kuchynská soľ sa skladá hlavne z chloridu sodného, ktorý je tiež súčasťou soľných tabliet. Niektoré obsahujú aj ďalšie dôležité minerály s alkalickým účinkom, napríklad citrát sodný, citrát draselný a hydrogenuhličitan sodný, ktoré vo forme „kyslého tlmivého roztoku“ môžu pôsobiť proti acidóze v krvi. Hlavnou výhodou soľných tabliet je neutrálna chuť a funkčná a ľahká manipulácia. Ak by ste mali obohatiť nápoj príliš veľkým množstvom sodíka, bol by nielen nejedlý, ale aj základné minerálne zložky chutia mierne mydlovo a môžu vytvárať plyny.
Množstvo soli je v zásade individuálne pre každého športovca a závisí od vonkajšej teploty, intenzity a trvania cvičenia a straty potu.
Ďalšie informácie o téme soli nájdete v článku: Performance factor salt od Maria Schmidta-Wendlinga.