South Beach Diet Personal Diet - Zdravé chudnutie!
South Beach diéta
Vytvoril kardiológ Arthur Agatston, riaditeľ strediska prevencie srdcových chorôb na vrchu Sinaj v Miami na Floride, South Beach diéta vám sľubuje rýchle chudnutie a chutný stravovací plán, ktorý vznikol po výskume odborníka na výživu - čo je veľmi dôležité.
Založené na princípoch podobných mnohým iným diétam (Atkinsova diéta, Dukanova diéta, Proteínová diéta), South Beach diéta obmedzuje príjem sacharidov, v prvej fáze urýchľuje proces chudnutia, potom vám umožňuje konzumovať dobré sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
V prvých dvoch týždňoch diéty objavíte nový životný štýl. Či už chcete schudnúť pár kíl, alebo chcete zmeniť svoje stravovacie návyky alebo úplne zmeniť vzhľad, je to vynikajúci a realistický spôsob, ako začať s chudnutím týchto kíl navyše. Inými slovami, ak chcete schudnúť. držte sa tejto diéty, budete sa musieť rozlúčiť s cestovinami, chlebom, ryžou, obilninami, zemiakmi, mrkvou, kukuricou a ovocím počas prvých dvoch týždňov. Aj neskôr je spotreba týchto potravín len veľmi málo indikovaná, sú povolené len veľmi zriedka a v dobre zdokumentovaných kombináciách a pomeroch.
Rozdiel od Atkinsovej diéty sa v skutočnosti redukuje na dva veľmi dôležité prvky - vylúčenie nasýtených tukov a prítomnosť zeleniny.
- Nasýtené tuky - sú z tejto stravy obmedzené alebo vylúčené z dôvodu podpory konzumácie slabých a zdravých bielkovín
- sacharidy - Zatiaľ čo ich Atkins v prvej fáze úplne vylúči a neskôr vás nechá vypočítať gramy sacharidov, podporuje konzumáciu sacharidov s nízkym obsahom cukru, tých, ktoré nespôsobujú náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo umožňuje značné množstvo zeleniny, vo fáze zrýchleného chudnutia
Agatston sa preto domnieva, že jeho stravu nemožno klasifikovať ako nízkosacharidovú, ako je napríklad diéta Dr. Atkinsa.
Výsledky, ktoré môžete očakávať
Rovnako ako všetky diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, aj South Beach, správne udržiavaná, vám poskytne rýchle chudnutie v prvých dvoch týždňoch (môžete schudnúť až 7 kíl) a pomalší proces chudnutia neskôr - takže teraz je tiež zdravé (asi 1 - 2 kilogramy týždenne).
Proces chudnutia v tejto fáze nie je náhly a nepresahuje odporúčania odborníkov na výživu.
Výhody
- Diéta vám sľubuje rýchle výsledky (v prvej fáze 14-dňovej diéty stratíte až 7 kilogramov) bez toho, aby ste hladovali a zdravo sa stravovali.
- Vylúčenie potravín s obsahom nasýtených tukov je zásadným zlepšením oproti Atkinsovej diéte a chráni vás pred nespočetnými chorobami, ako sú srdcové alebo kardiovaskulárne choroby.
- Diéta South Beach vás navyše naučí správne kombinácie jedál a vychováva vás k zdravému a dlhodobému životnému štýlu.
nevýhoda
- Možno nebudete ochotní vzdať sa všetkých malých pôžitkov, čo je v prvom období diéty nevyhnutné, ale v porovnaní s inými diétami je to menšia nepríjemnosť.
Naša rada: Vyskúšajte
Je to zdravá strava, ktorú je ľahké dodržiavať, najmä ak môžete jesť toľko, koľko chcete, bez toho, aby ste trpeli hladom.
Zakázané jedlo
Za prvých 14 dní South Beach diéty už nebudete jesť chlieb, ryžu, zemiaky, cestoviny alebo ovocie! Predtým, ako prepadnete panike, musím vám povedať, že do vašej stravy vstúpia znova, akonáhle skončí prvá fáza South Beach diéty. Zakázané sú aj cukríky, koláče, zmrzlina, cukor a alkohol akéhokoľvek druhu.
Strava povolená
Vaša strava bude pozostávať z bežných porcií mäsa a morských plodov. Vychutnáte si príchuť zeleniny, syrov a orechov. Budete mať tri vyvážené denné jedlá, ktoré uspokojia váš hlad a z dlhodobého hľadiska vás naučia jesť zdravšie.
Naučí vás prekonať svoje chute, stále vám umožní čas od času občerstvenie, dezert alebo pohár vína (po ukončení úvodnej fázy, 14 dní).
Diéta South Beach/Fáza 1 - Zrýchlené chudnutie
Prvá fáza a South Beach diéta je najprísnejšia a zahŕňa tri jedlá denne a dve občerstvenie, v ktorých je zoznam povolených jedál obzvlášť prísny. Máte povolené chudé mäso (najlepšie kuracie, rybie alebo morčacie mäso - bez hovädzieho mäsa), toľko zeleniny a šalátov, koľko chcete (okrem zakázanej zeleniny), orechy, odtučnený syr a vajcia, tofu.
Nie je dovolené dotýkať sa chleba, zemiakov, ryže, cestovín, pečiva, cukru, ovocia a alkoholu!
Okrem toho máte zakázané šunku, mlieko, hovädzie mäso a jogurt. Prvé dva dni sa budú zdať neprekonateľné, ale akonáhle ich miniete, objavíte ľahko sledovateľnú stravu s výsledkami nad očakávania.
Je veľmi dôležité jesť zdravé a plnohodnotné raňajky, pretože sa tak znižuje pravdepodobnosť, že na obed prahnete po nezdravých sacharidoch. Pripravte sa na občerstvenie okolo 10:30 a ďalšie popoludnie, aj keď nepociťujete hlad - je dôležité udržiavať telo v rovnovážnom stave. Ak máte chuť na niečo sladké, odporúča sa jesť dezert - najlepšie však želatínový dezert bez cukru alebo krému na báze urdy.
South Beach Diet/Fáza 2 - Dosiahnutie ideálnej hmotnosti
Môže vás lákať predĺžiť 1. fázu diéty South Beach - doktor Agatston je toho názoru, že 14 dní je presne to, čo vaše telo potrebuje, najmä preto, že je to príliš prísna fáza, ktorej hlavným účelom je zrušiť chuť na sladké a múku a naštartovať proces chudnutia.
V tejto druhej fáze začnete znova zavádzať sacharidy do stravy a budete môcť jesť ovocie.
Môžete začať najskôr jesť celozrnné výrobky, až potom čierne pečivo, ale postupne a opatrne, aby ste nevyvážili metabolizmus, ktorý ste práve začali kontrolovať.
Je dobré jesť ovocie (odporúčajú sa orechy, ktoré obsahujú vlákninu, ktorá pomáha tráveniu a sýtosti), ale nemali by sa jesť na raňajky, pretože fruktóza v nich môže zvýšiť sekréciu inzulínu, ktorý vedie k pocitu hladu. Druhá fáza môže trvať kdekoľvek od troch týždňov do ôsmich mesiacov - kým nedosiahnete svoju ideálnu hmotnosť.
Diéta v South Beach/Fáza 3 - Zdravý životný štýl
Toto je najľahšia fáza diéty, ale budete ju musieť dodržiavať celý život, aby ste si udržali váhu, ktorú ste dosiahli. Treťou fázou je v zásade zdravé stravovanie podľa pravidiel, ktoré ste sa už naučili - je vám však tiež dovolené občas podvádzať. Myslím tým, že to nebude koniec sveta, ak si dáte ďalšiu pizzu s cestom z bielej múky alebo vypijete džús, pokiaľ si na to nezvyknete.
South Beach je zdravá a ľahko dodržiavateľná strava, najmä preto, že môžete jesť až do sýtosti. V skutočnosti nejde o stravu, ale skôr o životný štýl. Si presvedčený?
Potraviny povolené vo fáze 1 South Beach Diet
Mäso
Chudé hovädzie mäso (dužina, mach)
Vták (tenký a bez kože): morčacie a kuracie prsia, morčacie šunka
Ryby a morské plody: akýkoľvek druh rýb a rybích prípravkov (obmedzte tie, ktoré obsahujú vysoký obsah ortuti alebo iných znečisťujúcich látok, ako napríklad žralok a tuniak modroplutvý)
Bravčové mäso: varená šunka/šunka, slanina (šunka) bez tuku, svaly
Teľacie mäso: kotleta, antikota, dužina
Jahňacie mäso: odstráňte všetky viditeľné stopy tuku: nasekajte späť
Klobásy (s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku): varená šunka/šunka, údená šunka, morčacie prsia
Rastlinné bielkoviny (deriváty sóje)
Sójová šunka
Sójové párky
Tofu všetky odrody, 1/2 šálky denne
Strukoviny (začína sa 1/3 - 1/2 šálky)
šošovica
cícer
Fazuľa
sója
Sušený hrášok
Zdravé tuky
Repkový olej
Olivový olej
Alebo môžete použiť nasledujúce polynenasýtené alebo mononenasýtené oleje:
Slnečnica
Kukurica
Sezam
sója
Ostatné tuky povolené
Avokádo - 1/3 celého alebo 1 polievková lyžica avokádového oleja
Svetlá majonéza - 2 lyžice
Olivy (zelené alebo čierne) - 15 olív sa rovná ½ lyžice oleja
Syry (bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku)
Kravský syr, 1-2% alebo bez tuku
feta
Parmezán
ricotta
Čedar
Orechy a semená (jedna dávka za deň, nepražené)
Mandle - 15 ks
Edamame (sója)
Lieskové orechy - 25 ks
Vlašské orechy - 15 ks
Sezamové semiačka - 3 lyžice
Tekvicové semená - 3 lyžice
Semená slnečnice - 3 lyžice
Pistácie - 30 ks
Pekanové orechy - 15 ks
Kešu oriešky - 15 ks
Mlieko (povolené 2 šálky denne, vrátane jogurtu)
Málo mlieka (bez tuku alebo 1%)
Jogurt bez tuku
Vanilkové sójové mlieko môže obsahovať asi 14% tuku sukralózy
Používanie celých vajec nie je obmedzené, pokiaľ lekár neurčí inak. Ak chcete, použite vaječný bielok a náhradu vajec.
Zelenina (zdravá, varená, grilovaná alebo pečená alebo surová v šalátoch)
Všetka zelenina okrem mrkvy, hrášku, repy, tekvice, repy.
KORENINY
Akékoľvek korenie, ktoré neobsahuje cukor
Vývar polievka
Vanilkové extrakty, mandle a ďalšie
Citrónová šťava
Paprika akéhokoľvek druhu
Chren
Sójová omáčka -1/2 lyžice
Tamara
Worcestershire omáčka - 1 polievková lyžica
Ľahký krém (s nízkym obsahom tuku) -2 polievkové lyžice
Povolené sladkosti (obmedzte 75 - 100 kalórií za deň)
Cukríky bez cukru
Kakao
Želatína bez cukru
Žuvačka bez cukru
Želé bez cukru
Sirupy bez cukru
sladidlá
Acesulfam K.
Fruktóza (musí sa brať do úvahy v kategórii povolených sladkostí s kalorickým limitom 75)
ASPARTAME
sacharín
Sukralóza (Splenda)
Nápoj
Káva bez kofeínu alebo bylinkový čaj
Diétne nápoje, bez kofeínu, bez cukru
Mlieko (1% alebo odstredené) a sójové mlieko (s nízkym obsahom tuku)
Zeleninová šťava
Paradajkový džús
Potraviny povolené vo fáze 2 diéty South Beach
Môžete jesť všetky jedlá povolené vo fáze 1, ako aj nasledovné:
Ovocie (začnite s jednou porciou denne, potom postupne zvyšujte na 3 porcie denne)
Jablká - 1 malý alebo 5 suchých plátkov
Marhule - 4 čerstvé alebo 7 sušené
Banán - 1 stredný banán
Jahody, maliny, černice - ¾ šálky
Čerešne - 12 kusov
Grapefruit - ½ ovocia
Kiwi - 1 ovocie
Mango - ½ ovocia
Pomaranče - 1 médium
Hrozno - 15 bobúľ
Hrušky - 1 priemer
Slivky - 2 kusy
Broskyne - 1 priemer
Vodný melón - ¼ ovocie alebo 1 šálka nakrájaná na kocky
zeleninu
Mrkva - ½ cana
Hrášok - ½ šálky
Mlieko
Denne povolené 2 - 3 šálky vrátane jogurtu
Sacharidy (začnite s jednou porciou denne a postupne zvyšujte na 3 alebo 4 porcie denne)
Celozrnný chlieb
Celé zrniečka
Cestoviny (najlepšie celozrnné alebo sójové) - ½ vareného pohára
Vlčie maky - 3 šálky, vyrobené
Ryžové rezance
Ryža - ½ šálky (basmati, celé, divoké)
Príležitostne
Čokoláda (striedmo) - horká, polosladká
Sladkosti
Puding bez tukov a cukru (1 porcia denne)
Nápoj
Víno - 1-2 poháre
Príležitostne ľahké pivo (340 gr)
Ak ste sa už rozhodli dodržiavať diétu South Beach, rozhodli ste sa relatívne dobre: budete mať rýchle výsledky bez kompromisov v oblasti zdravia a naučíte sa robiť zdravé, strednodobé a dlhodobé rozhodnutia.
A aby sme vás inšpirovali jedálnym lístkom, ponúkame vám niekoľko príkladov a tajomstiev ...
Jedálne lístky v jedálni South Beach
Fáza 1 diéty South Beach
1. Účinná náhrada za zemiakovú kašu: dusený karfiol, roztlačený a zmiešaný so strúčikom mletého cesnaku a lyžičkou olivového oleja, soľou a korením podľa chuti;
2. Sendviče je možné namiesto chleba zabaliť do šalátových listov, pričom vôbec nestratíte ich chuť;
3. Paradajky, baklažány a cukety môžeme plniť rôznymi kombináciami šalátov alebo chudého mäsa bez sacharidov;
4. Môžete jesť pokojne vajcia - vaječný žĺtok obsahuje prírodný vitamín E, dôležitý antioxidant, ktorý predchádza rakovine a srdcovým chorobám;
Fáza 2 diéty South Beach
1. Skúste skombinovať dobré sacharidy so zdravými bielkovinami a tukmi, ktoré spomaľujú proces trávenia - napríklad krajec celozrnného chleba s trochou odtučneného syra alebo celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a trochou mäsa;
2. Namiesto masla alebo margarínu použite malé množstvo olivového alebo sójového oleja;
3. Ako dezert môžete vyskúšať banán alebo niekoľko jahôd nakrájaných na kúsky, ktoré prešli čokoládovým sirupom (horkým);
4. Horká čokoláda s najmenej 70% kakaa je jedinou diétnou čokoládou (má málo cukru a nízky glykemický index, takže sa v tele vstrebáva pomalšie;
5. Je lepšie jesť celé ovocie ako jeho šťavu (telo bude viac pracovať na trávení a cukor sa dostane do krvi pomalšie);
6. Pite čo najviac vody, ale vyhýbajte sa sýteným a alkoholickým nápojom, najmä pivu (maltóza má vyšší glykemický index ako biele pečivo);
7. Najzdravším alkoholickým nápojom (samozrejme konzumovaným s mierou) je červené víno, ktoré priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém;