Spaľovanie tukov - optimálny impulz pre chudnutie
Spaľovanie tukov: optimálny pulz určuje účinnosť tréningu (Foto: Syda Productions | Shutterstock)
Povieme vám, pri ktorom pulze vaše spaľovanie tukov funguje optimálne a na čo by ste si pri cvičení mali dávať pozor, pokiaľ ide o pulz, ak chcete schudnúť.
ICD-10: E65 - E68 Obezita a iné prejedanie sa
Lekárske kontaktné miesta: Praktický lekár, praktický lekár
Čas čítania: 3 minúty
Téma správneho pulzu pre optimálne spaľovanie tukov zamestnáva odborníkov na výživu, trénerov aj špecialistov na športovú medicínu už dlho a stále existujú nové nápady a pokyny. Názory odborníkov sa dosť líšia.
Opakuje sa otázka: Ako dosiahnete, aby vaše telo cielene spaľovalo tuky počas vytrvalostných tréningov a nespoliehalo sa iba na sacharidy alebo dokonca na bielkoviny.
Telo spaľuje sacharidy počas prvej pol hodiny
Jednoduchým faktom je, že telo spaľuje sacharidy na začiatku cvičenia. Tuk je prírodou určený ako ochrana v čase krízy, a preto sa nespaľuje tak rýchlo. Podľa vedcov je obdobie, v ktorom telo najskôr spaľuje sacharidy, asi pol hodiny. Až potom telo spadne späť na tukové usadeniny. Dobre vyškolení športovci samozrejme môžu tiež túto hodnotu trochu potlačiť.
Aeróbna oblasť ideálna na spaľovanie tukov
Tepová frekvencia spaľujúca tuky by mala byť relatívne nízka, ale s relatívne dlhým trvaním cvičenia, t. J. Najmenej jednu hodinu, najlepšie ešte dlhšie. Maximálna srdcová frekvencia u mužov sa počíta takto: 220, mínus vek. Pre ženu to vyzerá takto: 226, mínus vek.
V aeróbnom rozsahu je pulz 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Táto oblasť podporuje kardiovaskulárny systém a metabolizmus. Tu sa sacharidy a tuky spaľujú rovnako. Pre optimálne spaľovanie tukov by preto mal byť pulz iba 60 - 70% optimálnej srdcovej frekvencie.
Ak je pulz 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie, hovorí sa o anaeróbnej zóne. Športovci trénujú v tejto oblasti na budovanie sily a svalov. Problém s pulzom na optimálne spaľovanie tukov je v tom, že potrebujete veľa času, pretože tréning by mal trvať pomerne dlho.
Dnes sa človek spolieha na efekt dodatočného spaľovania
To je dôvod, prečo dnes už tréning s nízkou srdcovou frekvenciou nie je taký zameraný, pretože je veľmi časovo náročný a zdĺhavý. Predpokladá sa, že aj pri vyššej srdcovej frekvencii sa môže tuk v konečnom dôsledku odbúrať. Aj keď telo najskôr napadne sacharidy, spotreba kalórií je vyššia. A pretože tréning aktivuje metabolizmus, telo ešte dlho po tréningu spaľuje viac kalórií ako zvyčajne. Toto sa nazýva efekt afterburn.
Intervalový tréning
Na nejaký čas tiež prišli nové tréningové metódy, ako napríklad intervalový tréning. Pulz sa krátko privedie do horného rozsahu a potom späť do aeróbneho rozsahu. Patrí sem aj novo vyvinutý Intersity Interval Training (HIIT). Optimálne sa využíva predovšetkým efekt dodatočného spaľovania.
Aj vy chcete schudnúť?
Čo robíte pre zvýšenie spaľovania tukov? Aký je váš optimálny tréningový srdcový rytmus? Máte tipy na rýchle chudnutie?
Napíšte nám svoje skúsenosti, doplnky a otázky - priamo pod týmto článkom, v komentároch. Pomáhate aj ďalším čitateľom.