Spaľovať tuk; Tvrdá pravda o chudnutí; Silový tréning FastFit

„Ahoj Arthur, aký je najlepší a najrýchlejší spôsob spaľovania tukov?“

Túto otázku veľa počujem! Pre niektorých sa zdá byť veľkou záhadou: schudnúť a stále jesť správne? Len veľmi málo ľudí, bohužiaľ, vie, že spaľovanie tukov je v skutočnosti detská hra a všetko okrem raketovej vedy ...

Pre menej klebiet a väčšiu prehľadnosť si teraz musíte iba prečítať ...

Bol to určite jeho čas, ale presne viem, aký je to pocit byť nespokojný so svojím telom, jeden neúspech za druhým, bez toho, aby som vedel, čo konkrétne by si mal urobiť inak.

Skúšal som aj jednu diétu za druhou, kupoval som nespočetné množstvo doplnkov na chudnutie alebo budovanie svalov. Pil som kávu s maslom (Bulletproof Coffee) v nádeji, že budem rýchlo spaľovať tuky, a nasledoval som všetky výživové tipy od veľkých blogerov, youtuberov a časopisov ...

Obsah článku: Po tomto článku vám bude všetko jasné.

Počítať kalórie? Alebo nie?
Poznáš svoj cieľ?
Používate optimálny tréning?
Spodný riadok.

Z biologického hľadiska je chudnutie veľmi ľahké: stačí spotrebujú viac energie (kcal), ako ste vložili do svojho tela.

... jesť a piť menej (nižší príjem kcal), alebo
... presunúť viac (zvýšiť spotrebu kcal), alebo
... obe súčasne (optimálne riešenie).

Chcete K na konci dňa alebo v týždennej súvahedeficit kalórií (deficit kalórií) vyrábať. Vaše telo musí byť nútené, Energia z jej rezerv horieť. Presne TOTO je cieľom chudnutia: uviesť telo do katabolizmu (= degradačného stavu).

Nenechajte sa oslniť množstvom módnych diét, ktoré sú všade!

Pretože nezáleží na tom, čo robíte, či už je to low carb, high carb, paleo, keto, vegan, ITFYM. alebo niečo iné! Prečo chudneš Pretože ty a Deficit kalórií mať. BOD Z KONCA.

Tento poznatok je už mnohým známy! Prečo to ale na väčšinu z nich stále nefunguje?
Od mnohých zákazníkov som už teda počul tento problém z minulosti:

Jedna z najväčších chýb, ktoré môžete urobiť: FDH (EAT HALF)

Iste, energetická bilancia je pri chudnutí rozhodujúca: Na chudnutie musíte spotrebovať menej energie, ako je potrebné.

Napriek tomu je metóda FDH katastrofou, pretože vaše telo je v extrémnom stave stresu z dôvodu príliš malého množstva energie. To vás emocionálne úplne odhodí. Dôsledkom sú pocity hladu a zmeny nálad.

Najsmrteľnejšia vec však je, že vaše telo stále tiká podľa pôvodných zásad. Dostanete sa do núdzového režimu, ktorý vás má ochrániť v prípade nedostatočného zásobovania a hladomoru. Váš metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov sú znížené takmer na nulu.

V tomto „ekonomickom režime“ sa šetrí váš tuk a uprednostňujú sa alternatívni dodávatelia energie, napríklad svaly. A to je krach FDH diéty. Pretože udržiavanie svalov je pri chudnutí najvyššou prioritou.

Počítam kalórie alebo nie?

Môžete to nazvať ako chcete: či už počítanie, plánovanie, príprava. - Aby ste mohli úspešne chudnúť, musíte byť schopní vedome kontrolovať a regulovať príjem potravy.

Ja sám rád na pár týždňov vynechám sledovanie kalórií. Ale ak si všimnem, že sa dištancujem od svojho cieľa, tak začnem znova.

V jednej štúdii vedci pozorovali subjekty zúčastňujúce sa na odbúravaní tukov po dobu 12 týždňov. Tí, ktorí si viedli denník o jedle a nepretržite počítali kalórie, stratili na konci obdobia dvakrát toľko ako tí, ktorí sledovali menej presne.

Tí, ktorí nedodržiavali stravu, dokonca pribrali ! (1)

„Najpomalší muž, ktorý nestráca zo zreteľa svoj cieľ, stále kráča rýchlejšie ako ten, ktorý sa potuluje bez cieľa.“
- Gotthold Ephraim Lessing

Aký je váš cieľ a prečo ho chcete dosiahnuť?

Ak chcete z dlhodobého hľadiska vyzerať dobre, mali by ste si zo svojej stravy a cvičenia urobiť životný štýl. Nie preto, že musíš. Ale pretože vás to baví, bez tuku, svalnatejšie, rýchlejšie, silnejšie, energickejšie atď. stať sa!

Pretože vďaka komu vyzeráte dobre? Nikto!

Prečo chcete stratiť telesný tuk? Ako vyzerá vaše telo v ideálnom (pre vás) stave? Ako sa cítite, keď ste dosiahli tento ideálny stav? Prečo je zlé, keď sa nič nezmení?

Tieto otázky sú motiváciou proti vašim výhovorkám! Bez ohľadu na to, ako momentálne vyzeráte, bez ohľadu na to, čo ste vyskúšali, bez ohľadu na to, čo si myslíte o sebe a svojom tele - VŽDY existuje cesta!

Váš cieľ:

Aký je váš cieľ práve teraz? Povedz mi. Dostať fiter? Stratiť váhu? budovať svaly? Hovadina. Tieto veci môžete samozrejme robiť v Smaltalku, ale nie vtedy, keď ste medzi profesionálmi alebo sa rozprávate so svojím trénerom.

Poviem vám, aké konkrétne ciele môžu byť pre vás a ako ich môžete formulovať:

„Beriem 2 500 kcal na 2 týždne a sledujem moje zmeny“ (samozrejme vopred odhadnete svoje vlastné potreby)
„Budem schopný dokončiť tréning XY za pouhých 20 minút“
„Mojím cieľom je urobiť 10 jednonohých drepov“
„Mojím cieľom je 10 čistých sťahovaní.“
„Mojím cieľom je 13% telesného tuku“
„Mojím cieľom je obvod bicepsu XY cm“.
„Mojím cieľom je obvod pása XY cm.“
„Mojím cieľom je cvičenie trikrát týždenne“
„Mojím cieľom je pretiahnuť tréningový program bez medzier.“
.

Poznáš svoj cieľ?

Dúfam, že si uvedomíte, čo chcem povedať. Vaše ciele musia pozostávať z merateľných výsledkov. Pretože klamstvá sa nevyplácajú. Alebo možno áno? Existuje dôvod, že som v cieľoch nespomenul telesnú hmotnosť.

Stupnica meria váhu, nie percento telesného tuku

Väčšina štúdií zaoberajúcich sa témou chudnutia meria iba vývoj telesnej hmotnosti. Nezistilo sa, či testované osoby skutočne stratili tuk alebo či išlo o stratu vody alebo svalov.

Všetci chceme stratiť telesný tuk v strave. Nie voda ani svalstvo.

Najlepším príkladom sú nízkosacharidové diéty. Ak sa do veľkej miery vyhýbate sacharidom, určené zásoby vo vašom tele sú prázdne. Najmä ak aktívne športujete.

Sacharidy sa v tele viažu na vodu. Len čo sú zásoby sacharidov prázdne, voda sa uvoľní. To bude mať za následok výrazné zníženie hmotnosti v krátkom časovom období. Váha sa vráti, akonáhle začnete znova konzumovať sacharidy.

Mnoho samozvaných odborníkov a Apriemysel, potom predáva tento efekt nevedomým ako odbúravanie tukov. To je dôvod, prečo „THE SCALE LIES“.

Nízky obsah sacharidov má však jednu výhodu: Vaše telo musí v skutočnosti čoraz viac využívať tuk ako zdroj energie (Ako pri každej strave, predpokladom je samozrejme vhodný deficit kalórií a VEĽMI DÔLEŽITÉ: Intenzívny silový tréning na ochranu svalov). Aj keď nie som fanúšik s nízkym obsahom sacharidov, preto každú chvíľu robím s nízkym obsahom sacharidov krátkodobo.

POZNÁMKA: Nie všetky straty tuku sú rovnaké ako chudnutie!

Preto svojim klientom vždy odporúčam, aby sa príliš nespoliehali na svoju telesnú hmotnosť. Namiesto toho používajte čísla, ktoré neklamú!

Chyba č. 1: Ľudia stále veria, že jogging je najefektívnejší spôsob chudnutia!

Čo ste sa už dozvedeli v riadkoch vyššie? Cieľom diéty je spaľovanie tukov a ochrana svalovej hmoty.

Len si predstavte, že telu dodávate menej energie, ako vyžaduje. Vaše telo musí niečo vymyslieť, aby získalo energiu. Prvá vec, ktorú urobí, je kliknutie na vaše zásoby sacharidov. Ako druhý zdroj, a to je rozhodujúci bod, bude chcieť zaútočiť na vaše svalové bielkoviny. A v neposlednom rade vaše telo uvoľní tuk na energiu. (Toto bolo teraz dané do zjednodušenej formy, aby sa objasnila zásada)

Musíme dať telu signál v strave: „Nechajte moje svaly odpočinúť!“ A ako to urobíme? Samozrejme s krátkou, ale intenzívnou záťažou. Povedzte: SILNÝ VÝCVIK.

Behaním dosiahnete v strave presne to, čo nechcete! Totiž, chudnutie rastie s vodou a svalovou hmotou, ale minimalizované s úbytkom tuku.

Ako chceš vyzerať?

Ako svalnatý a atletický šprintér na 100 metrov.

ako vytrvalostný bežec (myslite napr. na profesionálov v maratóne, profesionálnych cyklistov.)?

Chyba č. 2: Ľudia si stále myslia, že pri chudnutí môžu zo svojich brušných svalov stratiť tuk!

Ak si len pomyslím, čo sa ľuďom predáva ako brušné tajomstvá, zbláznim sa.

V čase, keď ste si prečítali tento článok, budete inteligentnejší ako väčšina ľudí v posilňovni. Už viete, že bez kalorického deficitu nie je možné odbúravanie tukov. Nie na brucho a nikde inde.

Kedy má cielený tréning brušných svalov zmysel?

Ak máte nad žalúdkom momentálne hrubú vrstvu tuku a ste tiež začiatočníci, potom pre vás nemá cielené precvičovanie brušných svalov vôbec žiadny zmysel. Namiesto toho sa zamerajte na hlavné svalové skupiny v tele.

Intenzívne precvičovanie nôh, hrudníka a chrbta má nasledujúce výhody:

Dodáte telu potrebné stimuly v strave na ochranu pred stratou svalovej hmoty
Výsledkom tréningu veľkých svalových skupín je vyššia spotreba kalórií

Kde a koľko schudnete v určitých oblastiach, sa líši od človeka k človeku.

Robiť tisíce brušákov každý deň nie je absolútne žiadnou výhodou. Namiesto toho znížte svoje percento celkového tuku v tele pomocou deficitu kalórií a tréningu tvrdej sily. Potom získate svojich šesť balíkov a rýchlejšie, ako si myslíte.

Pamätajte: tvrdé tréningy sú nevyhnutnosťou! Aj na chudnutie.

- - Silový tréning s vysokou intenzitou = udržiavanie svalov
  - Silový tréning s vysokými opakovaniami = zvýšenie spotreby kalórií, riziko straty svalovej hmoty (Výnimka: dobrá metóda pre začiatočníkov na prípravu celého tela počas prvých 2–3 týždňov)
  - Vytrvalostný tréning = zvýšenie spotreby kalórií, strata svalovej hmoty

Záver o spaľovaní tukov:

Odteraz sú pojmy „schudnúť“, „schudnúť“ a „znížiť telesný tuk“ pre vás rôzne páry ponožiek. Ak chcete zachytiť žiarlivý pohľad na stánok, zamerajte sa na zníženie telesného tuku. Vaša váha je spočiatku nepodstatná záležitosť.

Pri spaľovaní tukov sú povinné nasledujúce veci:

Potrebujete energetický deficit. Takže chcete vložiť menej kalórií, ako spálite.
Dokumentujete svoje zmeny a stanovujete si jasný cieľ
Postupujete podľa tréningového plánu, ktorý nastavuje správne podnety

Opustite svoju komfortnú zónu a prevezmite kontrolu nad svojím životom.

Nikto nemusí stáť hodiny v kuchyni a dávať každú jednu položku jedla na zlaté váhy. Zbavte sa myšlienky, že je to ťažké a komplikované. V skutočnosti je to omnoho omnoho jednoduchšie, ako si myslíte.

Cesta k plochému bruchu a dobre trénovanému telu môže byť super ľahká.

Teraz máte dve možnosti, rozhodnutie je vždy na vás!

Môžete veriť, že existujú jednoduchšie spôsoby - a neustále hľadajte „najlepšie a najrýchlejšie riešenie“ online.

Alebo si dáte nohy za uši a konečne zvážniete.

. Nezabudnite prosím: Nezáleží na tom, ktorú „zázračnú pilulku“ alebo aký nový „nápoj na chudnutie“ si vyberiete, faktom zostáva: Bez kalorického deficitu NIE JE STRATA. Bez intenzívneho tréningu v strave = SVALOVÁ STRATA!

Ak potrebujete pomoc so začatím, už som pre vás poskytol trojstupňový vzorec brušnej cesty.Ak ste pripravení vylepšiť svoje telo a svoj život - stiahnite si Kickstart ZDARMA teraz:

Študijné zdroje z článku:

(1) Baker, Kirschenbaum: Pre úspešnú kontrolu hmotnosti môže byť potrebné vlastné monitorovanie. Behavior Therapy, zväzok 24, vydanie 3, leto 1993, strany 377-394