Spánková deprivácia a výživa DocMedicus Gesundheitslexikon

Účinky porúch spánku na rovnováhu životne dôležitých látok (mikroživiny)

Nedostatok spánku a vitamín C.

Ak sa v tele vyskytnú deficity vitamínu C v dôsledku nedostatočného príjmu vitamínu C jedlom, môže to viesť k depresiám, ktoré sú zvyčajne spojené s poruchami spánku. Tieto príznaky zase ovplyvňujú kvalitu spánku.

Vitamín C je potrebný na premenu aminokyseliny tryptofánu na 5-hydroxytryptofán, prekurzor serotonínu. Vysoká hladina serotonínu v mozgu a tkanivách podporuje spánok, pretože neurotransmiter má upokojujúci a relaxačný účinok. Nízka hladina vitamínu C tak vedie k nízkej hladine serotonínu v dôsledku zníženej syntézy serotonínu - výsledkom je nedostatok spánku [6.1.].

Ľudia s problémami so spánkom by sa mali ubezpečiť, že majú dostatočný prísun vitamínu C v potrave, pretože ten dokáže vyrovnať spánkový rytmus a upokojiť organizmus.

Nedostatok spánku a vitamíny skupiny B.

Vitamín B1 súvisí s metabolizmom neurotransmiterov serotonínového, acetylcholínového a adrenalínového systému v centrálnom nervovom systéme. Pretože základom sú biochemické procesy spánku v nervovom systéme, môže mať vitamín B1 ako „nervový vitamín“ značný vplyv na kvalitu spánku.

Aj mierny nedostatok vitamínu B1 môže znížiť koncentráciu serotonínu v mozgu a tkanivách, spôsobiť depresiu a nakoniec nedostatok spánku [6.1.].

Vitamín B3 (niacín) je zodpovedný okrem iného za udržiavanie zdravia nervového systému. Nedostatok tohto vitamínu vedie k poruchám v nervovom systéme, a preto môže okrem depresie a psychologických zmien spôsobiť nespavosť [6.1.].

Optimálna koncentrácia vitamínu B3 urýchľuje zaspávanie a môže zlepšiť kvalitu spánku.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) sa používa na syntézu aminokyselín, bielkovín, mastných kyselín, steroidných hormónov a dôležitého neurotransmiteru acetylcholínu. Ak ľudia prijmú do potravy príliš málo kyseliny pantoténovej, je zabránené tvorbe spomenutých živín, hormónov a látok prenášajúcich informácie, za ktoré je zodpovedný vitamín B5. Na druhej strane nedostatok vitamínu B5 spôsobuje narušenie prenosu nervových impulzov. Tieto poruchy tiež významne narúšajú spánkový rytmus [6.1.].

Vitamín B6 je zodpovedný za premenu uložených bielkovín a sacharidov na glukózu. Pyridoxín sa preto používa najmä na regeneráciu monosacharidov (glukoneogenéza). Glukóza je zase potrebná na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi medzi jedlami. Ak sú hladiny cukru v noci v noci nízke z dôvodu nedostatku vitamínu B6 v tele, môže to mať za následok časté alebo skoré prebudenie. Dôvod spočíva v stimulujúcom hormóne adrenalíne, ktorý sa čoraz viac uvoľňuje v dôsledku zníženia hladiny cukru v krvi.

Nedostatok spánku - horčík a vápnik

Väčšina horčíka v tele je v kostiach. Minerál sa nachádza aj v spojivovom tkanive, najmä v pečeni a svaloch. Jeho úlohou je znižovať excitabilitu svalov a nervov a regulovať kontrakciu a relaxáciu svalov a centrálneho nervového systému. Príznaky nedostatku spánku, ako sú svalové kŕče, zášklby a chvenie, ako aj nadmerná excitabilita nervového systému, sú známkami nedostatku horčíka [6.2.].
Ak sa hladina horčíka v tele zníži v dôsledku nesprávneho výberu jedla, vedie to k hyperaktivite a tachykardii (rýchly tlkot srdca). Takéto faktory tiež ovplyvňujú spánok a spôsobujú spánkové deficity [6.2.].
Pretože vápnik úzko spolupracuje s horčíkom a oba minerály sú v tele v harmonickej rovnováhe, nedostatok vápnika ovplyvňuje aj kvalitu spánku a môže prispievať k poruchám spánku [6.2.].

Nedostatok spánku a medi

Nedostatok medi vedie k dlhšiemu, ale kvalitatívne horšiemu spánku. V mnohých prípadoch sa vyskytujú ťažkosti so zaspávaním a spánkom. Ľudia s nedostatkom medi majú zvýšenú hladinu adrenalínu v dôsledku zníženého vylučovania. Vysoká hladina stimulujúceho adrenalínu v krvi spôsobuje srdcové arytmie, ktoré môžu viesť k nedostatku spánku [6.2.].

Nedostatok spánku a melatonínu

Melatonín je hormón produkovaný epifýzou (epifýza), ktorá reguluje cyklus spánku-bdenia. Melatonín sa uvoľňuje cyklicky. Obzvlášť vysoké koncentrácie hormónu sa dosahujú počas noci. To podporuje spánok, pretože melatonín má mierne ospalý, upokojujúci účinok a vedie k ospalosti a spánku.

Sérové hladiny melatonínu sú najvyššie počas detstva a dospievania. Hladina melatonínu klesá s vekom, čo vysvetľuje bežné problémy so spánkom u starších ľudí. U 60-ročného človeka epifýza produkuje iba asi polovičné množstvo melatonínu, ktoré uvoľňuje u 20-ročného človeka. Starší ľudia často trpia problémami so spánkom cez noc, pretože sú znížené ich hladiny melatonínu a znížená sekrécia melatonínu, najmä v noci.

Ak je hormón doplnený a používaný ako pomoc pri spánku u ľudí s nespavosťou, skracuje čas potrebný na zaspanie, skracuje dobu bdenia počas noci a znižuje ospalosť počas dňa.
Pri vystavení svetlu dochádza v závislosti od sily svetla k zvýšenému uvoľňovaniu melatonínu. Z tohto dôvodu mnoho ľudí často trpí zimnou depresiou, pretože vystavenie svetlu sa znižuje v dôsledku skráteného denného rytmu. Postihnutí sa sťažujú na poruchy biologického spánkového rytmu, zmeny nálady a zmeny osobnosti [5.2.].

Nedostatok spánku a tryptofán

Tryptofán je esenciálna aminokyselina a východisková látka pre biosyntézu neurotransmiteru serotonínu, ktorá prebieha v extracelulárnom priestore centrálneho nervového systému. Monoamín serotonín sa podieľa okrem iného na regulácii rytmu spánok-bdenie a na nálade. Podpora syntézy serotonínu v mozgu a tkanivách v dôsledku zvýšeného prísunu tryptofánu potravou prináša upokojenie, relaxáciu, zlepšenie nálady, zníženie chuti do jedla a zvýšenie výkonu. Deficit tryptofánu naopak vedie k poruchám metabolizmu serotonínu, a tým k vzrušeniu, agresivite a depresívnym náladám [5.3.]. Nasledujú ťažkosti so spánkom s predĺženým časom zaspávania, problémy so zaspávaním a značný nedostatok spánku [5.3.].
Iba zvýšený príjem potravín obsahujúcich tryptofán zaisťuje optimálnu hladinu serotonínu v mozgu a tkanivách. Súčasné stravovanie s vysokým obsahom sacharidov môže zvýšiť schopnosť tryptofánu zvyšovať sérové hladiny serotonínu v mozgu. Potraviny bohaté na sacharidy zabraňujú nedostatku spánku, pretože sacharidy stimulujú produkciu inzulínu.

Ak je koncentrácia inzulínu nízka v dôsledku nízkej spotreby sacharidov, neutrálne aminokyseliny s dlhým reťazcom súťažia s tryptofánom o priechod cez hematoencefalickú bariéru, pretože používajú ten istý nosič (dopravné prostriedky) na vstup do centrálneho nervového systému.
Vo vysokých koncentráciách je inzulín schopný transportovať napríklad aminokyseliny valín, leucín a izoleucín z krvi do svalov. Vďaka zvýšenému príjmu aminokyselín vo svaloch sa znižuje konkurencia tryptofánu pri prechode hematoencefalickou bariérou a zvyšuje sa jeho absorpcia v mozgu. Vďaka tomu sa zvyšuje aj hladina serotonínu v mozgu, čo má pozitívny vplyv na náladu a kvalitu spánku [3.2.].

Potravinami bohatými na tryptofán, ktoré podporujú spánok, sú najmä kešu, vlašské orechy, teľacie a kuracie mäso, slnečnicové semená, sója a sójové výrobky, banány, mlieko a mliečne výrobky, vajcia a ryby [6.3.].

Nedostatok spánku - leucín, izoleucín a valín

Leucín, izoleucín a valín sú aminokyseliny. Nadmerné množstvo spôsobené zvýšeným príjmom potravy - mäso, ryby, ryža, arašidy, plnotučné mlieko - môže brániť transportu aminokyselín do mozgu, ktoré sú prekurzormi serotonínu. Príliš nízka hladina serotonínu zase spôsobuje nielen poruchy nálady alebo migrény, ale aj problémy so spánkom [6.3.].

Nedostatok spánku - životný štýl a stravovacie návyky

Nespavosť môžu spôsobiť zlé a jednostranné diéty. Ak jete príliš objemné krátko pred spaním a konzumujete potraviny, ktoré obsahujú tuky, bielkoviny a korenené jedlá, spánok narušuje pálenie záhy, plynatosť (meteorizmus) a poruchy trávenia. Ak je večera príliš malá alebo je úplne vynechaná, môže mať na kvalitu spánku negatívny vplyv aj pocit hladu počas noci [2].

Nedostatok spánku a kofeínu

Čokoláda a kofeínové nápoje, ako je káva, čaj a kolové nápoje, stimulujú cirkuláciu a nemali by sa konzumovať štyri až šesť hodín pred spaním. Počas dňa sa tiež odporúča minimalizovať spotrebu kofeínu, pretože vysoké množstvo kofeínu zvyšuje riziko vzniku problémov so zaspávaním a zaspávaním [2]. Bylinné čaje alebo mlieko, ktoré je bohaté na tryptofán a vápnik, sú vhodnejšie ako nápoj pred spaním, pretože majú upokojujúci a podporujúci účinok na spánok.

Nedostatok spánku - nikotín a alkohol

Väčšina ľudí nemá spánok kvôli dennej konzumácii nikotínu alebo alkoholu. Alkohol a cigarety majú spočiatku upokojujúci účinok, ktorý môže uľahčiť zaspávanie. Nadmerná konzumácia týchto stimulantov však spôsobuje ľahký, nepokojný spánok a nočné prebudenia. Alkohol a nikotín zhoršujú hlboký spánok a narúšajú spánkový rytmus [4].

Nedostatok spánku - lieky a zneužívanie návykových látok

Lieky - hormonálna antikoncepcia (antikoncepčné pilulky), betablokátory, lieky na chudnutie - a lieky ako kanabis (hašiš a marihuana) prispievajú k poruchám spánku.
Najmä starší ľudia pociťujú zvýšenú spotrebu drog v dôsledku chronických chorôb. V priemere 65-roční a starší užívajú dve a nad 80-ročné deti štyri rôzne lieky denne. Spotreba je u niektorých ľudí ešte vyššia, pretože veľa liekov sa musí brať niekoľkokrát denne. Kvôli vysokej konzumácii drog sa znižuje aj znížená chuť do jedla starších ľudí. Zvyšuje sa riziko príjmu príliš málo životne dôležitých látok (mikroživín) v potrave.
Mnoho liekov má vedľajšie účinky na tráviaci trakt - nevoľnosť, hnačky - a môže tiež výrazne narušiť vstrebávanie životne dôležitých látok [1.2.].
Lieky, ktoré môžu zvyšovať potrebu životne dôležitých látok (mikroživiny) [1.1.]

droga	Ovplyvnené životne dôležité látky (mikroživiny)
Antacidá (viažuce žalúdočnú kyselinu Lieky), ako je hydroxid hlinitý	Fosfát, vápnik
Antibiotiká, ako sú tetracyklíny	Vápnik, vitamíny K a C.
Protizápalové lieky alebo analgetiká (protizápalové alebo analgetické lieky), ako je kyselina acetylsalicylová (ASA) a Indometacín	Železo, vitamín C.
Antiepileptiká (lieky používané na Liečba epilepsie), ako je fenytoín a fenobarbital	Kyselina listová, vitamíny D, B3, C
Chemoterapeutické lieky (lieky na Boj proti infekčným chorobám), ako izoniazid	Pyridoxín, vitamín D, B3
Diuretiká, ako je furosemid, kyselina etakrynová a tiazidy	Draslík, vápnik, zinok, horčík
Laxatíva - preháňadlá, napríklad senna, Fenolftaleín a bisacodyl	Draslík, vápnik
Hormonálna antikoncepcia (antikoncepčné pilulky)	Zinok, horčík, vitamín C, B1, B2, B6, B12, kyselina listová

Ak starším ľuďom chýba vitamín C, B3, vápnik a horčík najmä z dôvodu zníženého príjmu potravy a príjmu liekov, ktoré zhoršujú jeho vstrebávanie, je narušený spánkový rytmus. Postihnutí často trpia psychickými zmenami, depresiami, nespavosťou a nedostatkom spánku [1.2].

Na potlačenie nespavosti niektorí ľudia užívajú prášky na spanie. Ak sa však užívajú pravidelne, robia opak toho, čo sa od nich očakáva. Tabletky na spanie narušujú prirodzený spánkový rytmus tela a spôsobujú neprerušovaný spánok. Počas dňa vedú takéto lieky k vyčerpaniu, zlej koncentrácii a bolestiam hlavy. Nedostatok spánku sa nedá kompenzovať. Vo vysokých dávkach a pri dlhodobom užívaní môžu byť lieky na spanie tiež návykové [3.2.].

Ľudia s pravidelným užívaním návykových látok sú náchylní na zmeny osobnosti, nálady a zmeny nálad a na reakcie, ktoré sú v určitých situáciách niekedy nevhodné. Vplyvom na psychiku sa zhoršuje aj kvalita spánku.
Z dôvodu nedostatku spánku trpia narkomani často poruchami koncentrácie, slabým výkonom a učením, apatiou a apatiou [1.2.].

Nedostatok spánku a sedavý životný štýl

Nedostatok spánku a imunitného systému

Ak telo nemá dostatok spánku a pohybu, imunitný systém je značne oslabený. Imunitnú reakciu významne znižuje aj nesprávna strava - príliš veľa nasýtených tukov, cukor, alkohol - fajčenie a nadváha. Zvyšuje sa riziko infekcie [3.2.].

Nedostatok spánku u žien

Medzi 45. a 55. rokom života sú ženy klimakterické. Toto časové obdobie sa nazýva prechod od dosiahnutia úplnej sexuálnej zrelosti k postupnému ukončeniu plodnosti. Pre menopauzu je charakteristická klesajúca funkcia vaječníkov (vaječníkov) so zníženou tvorbou hormónov.

Asi u tretiny žien je prechod disharmonický so zmenami vegetatívnych a psychologických ťažkostí. Tieto sťažnosti sa ťahajú roky asi u 70% postihnutých žien. Znižuje sa najmä produkcia estrogénov, čo vedie k spätnoväzbovým reakciám na hypotalamus. Okrem psychologických procesov ovláda hypotalamus aj niektoré funkcie tela prostredníctvom špecializovaných receptorov. A nakoniec, znížená produkcia hormónov z hypotalamu často vedie k dysreguláciám, ako sú poruchy spánkového rytmu, regulácia teploty, vodná bilancia a obehová funkcia [5.1.].

Nedostatok spánku a fyzické a duševné choroby

Fyzické choroby a psychosociálne postihnutia sú tiež častými príčinami porúch spánku a nedostatku spánku [3.2.].
Najbežnejšie fyzické choroby sú:

Nočné poruchy dýchania, ako napríklad spánkové apnoe [3.2.]
Syndróm nepokojných nôh - abnormálne zášklby svalov v oblasti nôh [3.2.]
Myoklonus - opakujúce sa nohy, najmä pohyby dolných končatín [3.2.]
Narkolepsia - nadmerná ospalosť alebo náhly, neprekonateľný spánok počas dňa s množstvom ďalších príznakov [3.2.]
Organické choroby - poruchy endokrinného systému, kardiovaskulárne poruchy ako hypertenzia (vysoký krvný tlak) [3.2.]
Psychické poruchy - depresia, schizofrénia, úzkosť a poruchy stravovania, mánia s nevhodne zvýšenou náladou, zvýšená hnacia sila, nadhodnocovanie samého seba a dezinhibícia [3.2.]

Nedostatok spánku a vystavenie sa chronickým ťažkým kovom

Nedostatok spánku - zvýšená potreba životne dôležitých látok (Makro a mikroživiny)

Vitamín C [6.1.]
Vitamíny skupiny B, ako sú vitamíny B1, B3, B5, B6, B9 [6.1.]
Horčík [6.2.]
Vápnik [6.2.]
Meď [6.2.]
Melatonín [5.2.]
Aminokyselina tryptofán [6.3.]

Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitamíny, stopové prvky a minerály. Kapitoly 42, 264 (1.1.), 48, 301 (1.2.), 54, 362 (1.3.), 23, 185-188 (1.4.), 26, 201 - 208 (1.5.), 10, 84 (1.6) .) Georg Thieme Verlag; Stuttgart/New York 2002
Heepe F: Diétne indikácie. Kapitola 3, 422, Springer-Verlag Berlin Heidelberg; 1998
Kasper H: Nutričná medicína a dietetika. Kapitola 10, 384 (3.1.), 11, 400-401 (3.2.) Urban & Fischer Verlag; Mníchov/Jena 2000
Müller MJ: Prax výživy. Kapitola 4, 228-229, Springer-Verlag, Berlin Heidelberg 1998
Niestroj I: Prax ortomolekulárnej medicíny. Kapitola 10, 219 (5.1.), 11, 238-239 (5.2.), 14, 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Stuttgart 2000
Schmidt E, Schmidt N: Sprievodca mikroživinami. Kapitola 2, 96 - 209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; Mníchov, február 2004