Spánok a výživa idú ruka v ruke
Odborníčka na výživu Mircea Purcaru nám každý pondelok od 11:00 predstavuje tipy na výživu a pomáha nám osvojiť si zdravý životný štýl výhradne pre eurosport.ro.
spať je to jeden z najdôležitejších faktorov obnovy. Je známe, že v prípade elitných športovcov sa rozlišuje medzi tými, ktorým sa medzi tréningmi darí rýchlejšie sa zotaviť, aby čo najlepšie trénovali a tým sa naplno rozvinuli v súťažiach. Aj keď máme tendenciu investovať čoraz viac finančných zdrojov do čo najefektívnejšej obnovy, často zanedbávame najdôležitejší a najmenej nákladný faktor obnovy: spánok.
Spánok silno ovplyvňuje veľa fyziologických procesov, schopnosť učiť sa, schopnosť športovať. Spánok nám pomáha zotaviť sa zo všetkej únavy nahromadenej počas predchádzajúceho dňa a pripravuje nás na ďalší deň. Okrem hodín, ktoré trávime v noci v posteli, je jedným z najdôležitejších ukazovateľov spánku aj jeho kvalita. Takto môžeme merať účinnosť spánku tak, že urobíme percento medzi skutočným časom spánku a časom stráveným v posteli. Ak teda spíme tvrdšie alebo ak sa v noci mnohokrát budíme, účinnosť spánku klesá, hoci hodiny strávené v posteli sú dostatočné. U dospelých by účinnosť spánku mala byť 90% - 95%.
Okrem mnohých ďalších vecí, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku, zohráva v tejto súvislosti dôležitú úlohu strava. V tejto situácii sa diskutuje o začarovanom kruhu, pretože zlá kvalita spánku vedie k zmenám v metabolizme glukózy a neuroendokrinným poruchám. Je teda v našich silách prelomiť tento začarovaný kruh a vylepšiť našu stravu, aby sme mali pokojný spánok.
Posledné výskumy naznačujú, že príjem sacharidov (sacharidov), určitých aminokyselín, ako je tryptofán alebo potravín bohatých na melatonín, môže pozitívne ovplyvniť spánok.
tryptofán je aminokyselina, ktorá pomáha tvorbe serotonínu, tiež známemu ako hormón šťastia a tvorbe melatonínu, s veľmi dôležitou úlohou v kvalite spánku. Štúdie ukazujú, že konzumácia asi 1 gramu tryptofánu denne skracuje dobu, ktorú ideme spať, kým nezaspíme, a ráno sa cítime oddýchnutejšia. Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu sú: vajcia, ryby, morčacie, kuracie, hovädzie mäso, syr, semiačka, celozrnné výrobky.
melatonín je hormón priamo zapojený do kvality spánku. Okrem zvýšenia množstva tryptofánu, ako je uvedené vyššie, je možné zvýšenie množstva melatonínu získať aj konzumáciou čerešne alebo višňový džús.
Sacharidy majú zásadnú úlohu pri dodávaní energie, ktorú konzumujeme pri celej našej činnosti, ale súčasné výskumy ukazujú, že majú nesmierne dôležitú úlohu pri zvyšovaní kvality spánku. Zvýšený príjem sacharidov jednu hodinu pred spánkom skracuje čas strávený zaspaním a znižuje počet nočných prebudení. Pre užitočný spánok vrátane konzumácie rýchlo vstrebateľných jedál bohatých na uhľohydráty (celozrnné jedlá - cestoviny, biele pečivo; zemiaky, ryža) za predpokladu, že sa nekonzumujú skôr ako hodinu pred spánkom. Existujú aj ďalšie látky, ktoré existujú rôzne mýty, ktoré by zvyšovali kvalitu spánku, ale doteraz to nebolo dokázané.
Praktické rady
* Vyvarujte sa tučným jedlám večer pred spaním. Znižujú kvalitu spánku.
* Večer jedzte jedlá bohaté na sacharidy a bielkoviny. Pomáha tak regenerácii svalov, obnoveniu zásob energie a zvýšeniu kvality spánku.
* Nejedzte jedlo hodinu pred spaním.
* Jedzte vajcia, morčacie/kuracie mäso, syr a semená, aby ste zvýšili množstvo potravy tryptofánu.
* Pite čerešňový džús/smoothie večer, aby ste zvýšili množstvo melatonínu. Použiť sa dajú aj mrazené čerešne, ktoré sa dajú kúpiť po celý rok.
Mircea Purcaru je špecialistkou na cukrovku, výživu a metabolické choroby, ale tiež doktorandkou v odbore športová veda a telesná výchova. Mircea je tiež trénerkou plávania a zúčastnila sa konferencie American Swimming Coaches Association 2019 v Dallase.
Kanály Eurosport nie sú k dispozícii v sieťach Telekom a NextGen, ale stále sa vyskytujú u hlavných operátorov na trhu. Aby ste ich mohli znova sledovať, požiadajte o ne operátora Telekom prostredníctvom služby zákazníkom (021.404.1234/0766.12.1234) alebo na jeho oficiálnych komunikačných kanáloch.