Spánok cez to je to, ako to nakoniec opäť funguje!

Prespať: takto to konečne opäť funguje!

35 percent nemeckých občanov vie, čo to znamená ležať v noci bdelý: Nespavosťou trpia najmä ženy a muži v druhej polovici života, Nespavosť, ako hovoria lekári. Pretože s pribúdajúcim vekom sa mení nielen naše telo, ale aj spánok - spánok cez noc sa stáva ťažkým.

„Architektúra spánku, teda distribúcia spánkových etáp, je čoraz nestabilnejšia,“ vysvetľuje profesor Jürgen Zulley, vedúci Centra spánkovej medicíny v Regensburgu. Jedným z dôvodov je to u žien: menopauza. Zníženie hladiny estrogénu v tele vedie k návalom horúčavy, a značne rušia nočný spánok. Ak sa hladina hormónu v určitom okamihu ustáli na nižšej úrovni, vráti sa zdravý spánok.

Každý, kto má problémy so spánkom cez noc, z dlhodobého hľadiska ochorie

Spánok je základná potreba, bez toho by sme ochoreli. Už po troch nociach nepretržitej bdelosti začali účastníci experiment, Správať sa zvláštne, rozprávať nezmysly alebo dokonca halucinácie. Doteraz veda nedokázala vysvetliť, prečo je to tak. Tento úkaz je pozorovaný a meraný v spánkových laboratóriách, stále však zostáva u vedcov veľa hádaniek.

Ťažkosti so spánkom sa nás týkajú

Jedna vec je istá: spánok je vysoko aktívna záležitosť. Stará sa o dôležité opravné práce na tele a mysli. Rozhodujúce sú pre to dve fázy: V hlbokom spánku náš imunitný systém pracuje na plné obrátky, mozog uvoľňuje rastové hormóny a vytvára nové bunky.

Prespanie cez noc: dôležité pre vaše zdravie

V sne alebo REM spánku (z anglického „Rapid Eye Movement“) sa naše oči pohybujú tam a späť pod zatvorenými viečkami ako tenisová hra. Náš mozog pracuje viac, ako keď sme bdelí, ťažko snívame a spracúvame zážitky z minulého dňa. V priebehu rokov sa snívajú fázy spánku, ale predovšetkým fázy hlbokého spánku. Zatiaľ čo mladí dospelí v tejto fáze trávia 19 percent času spánku, podiel hlbokého spánku klesá medzi 36 a 50 rokmi na tri percentá. „Je to úplne normálne, prirodzená zmena a nie choroba,“ zdôrazňuje výskumník spánku Jürgen Zulley.

Čo vám pomáha prespať celú noc?

Samotný vek je teda stále nedostatočné vysvetlenie zlého spánku. Americkí vedci preukázali, že spoločenská angažovanosť, dobrí priatelia a praktizovaná viera sú vždy nežným vankúšom. Ďalšie osvedčené tipy, ktoré vám pomôžu prespať celú noc:

Šport
Zdravé stravovanie
pohlavie
Šetrné bylinné prípravky vyrobené z kozlíka lekárskeho a chmeľu
Éterické oleje ako levanduľa a harmanček (napr. V aromatických náplastiach)

V noci sa budíme priemerne 28-krát. Pozostatok z rannej evolúcie. V tom čase nás mala budíkom zabudovaná výstraha pred budením chrániť pred nebezpečenstvami - spánok cez noc nebol vôbec určený. Dnes to už nemá zmysel. Toto prebudenie si našťastie zvyčajne ani nevšimneme. Pamätať si to môže iba ten, kto bdie dlhšie ako tri minúty.

Príčiny zlého spánku: chrápanie a kolotoč myšlienok v posteli

Chrápanie u partnera nás môže prebudiť celú noc. Ruminácie v posteli však tiež narúšajú nočný spánok a vedú k poruchám spánku: Keď myšlienky neustále prenasledujú, často nám bránia v rýchlom zaspávaní. Osudná vec: Problémy by sa chceli vyskytnúť v noci. Môžu za to hormóny ospalosti, ktoré v tme znižujú našu náladu. Typické je tiež ležať bdelé od druhej alebo tretej rána. Pretože po prekonaní nočného zenitu začne telo uvoľňovať stresový hormón kortizol, aby nás opäť pomaly prebudilo na ďalší deň - potom to bolo tým, že so spánkom.

Citliví ľudia trpia skôr nespavosťou

„Citliví ľudia trpia častejšie problémami so spánkom,“ tvrdí psychologička Sabine Eller, ktorá vedie spánkové laboratórium Schillerhöhe neďaleko Stuttgartu. Všetci tí, ktorí obzvlášť pozorne reagujú na svoje okolie, ktorí cítia problémy zďaleka a ktorých bdelá myseľ neustále pracuje bez vypnutia, často nedokáže zastaviť myšlienkový kolotoč. Zaspávanie alebo spánok sa stáva nemožným.

Náš mozog ako PC

Výskumník spánku Eller porovnáva náš mozog s počítačom: v noci špeciálny program vyčistí pevný disk a triedi údaje. Tento program sa nazýva „pokojný spánok“. S ním spracovávame naše dojmy a problémy. Ak sa však údaje neustále načítavajú na náš pevný disk v noci z dôvodu neustáleho napínania, je to pre nás príliš veľa. Stále viac sa vzrušujeme a objavujú sa u nás poruchy spánku.

Najmä v časoch životopisných prevratov, keď sa život zmieša, nás trápi nespavosť a neschopnosť zaspať. U väčšiny z nich sa spánok hlási o niečo ďalej. U niektorých sa však nespavosť stáva trvalým hosťom a stáva sa chronickou. „Potom nedostatok spánku dominuje celému životu,“ vysvetľuje psychológ Eller. Títo insomnici sa obávajú nasledujúcej noci. Namiesto oddychu napínajú čoraz viac.

Sabine Eller takýmto ľuďom radí: „Odhodlajte sa nespať.“ Paradoxne to často funguje a prespanie cez noc opäť funguje. Ani táto rada nemôže ublížiť. Pretože ak nespíte, rovno neochoriete. Telo spí každé tri dni minimálne. Keď sa ale tlak zmierni, niektorí pokojne driemajú.

Spíme viac, ako si myslíme

Môže byť tiež užitočné rozlúčiť sa s mylnými predstavami. Príliš veľa omylov o spánku straší v mysliach ľudí. Insomnici často prisahajú: „Nemohol som spať.“ A to, aj keď v nich v laboratóriu často zmeriate štyri alebo päť hodín zdravého spánku. Faktom je, že: Veľmi si zle vypočítame čas, po ktorý sa cítime bdelí a ako často sa budíme. Zjavne bezesný čas sa preto môže bezpečne znížiť na polovicu. Subjektívne nám to dáva pocit, že sme sa dobre vyspali.

Ako dlho by sme mali spať?

Skutočná dĺžka spánku nie je v žiadnom prípade rozhodujúca. Je to mýtus, že každý človek by mal spať v priemere sedem hodín v noci. Veda pozná ľudí, ktorí potrebujú veľa spánku, a tých, ktorí si vystačia s málom. Einstein údajne potreboval 14 hodín v noci, Napoleon iba štyri. Ak svišť niekedy spí cez týždeň menej a expresný spánok niekedy viac spí cez víkend, nie je to problém. Za tie roky všetci rovnako potrebujeme menej, niekedy iba päť hodín za noc.

Každých 90 minút je šanca zaspať

Je tiež mylné predpokladať, že môžeme kedykoľvek zaspať. Ospalosť totiž funguje ako paternoster s otvoreným vchodom. Tí, ktorí vyskočia v pravý čas, driemajú a často môžu prespať celú noc. Ak to nestihnete, musíte si počkať na ďalší vstup - zvyčajne 90 minút.

Takto dlho nám trvá, kým náš vnútorný „cirkadiánny“ rytmus, ktorý zaisťuje, že sme bdelí a ospalí po celý deň, nám vysiela ďalšiu vlnu únavy. Potom existuje šanca zaspať a na pár minút sa poriadne vyspať. Potom sa opäť osviežime a musíme znova čakať. Ak budete počúvať svoje telo, pôjdete spať okamžite, keď dajú signál vnútorné hodiny, nie skôr a neskôr.

To, ako vibruje náš prirodzený rytmus, závisí aj od toho, či sme, čo sa týka spánku, ranné alebo večerné typy: „Škovránky“ dokážu vykoreniť stromy už o siedmej hodine, „sovy“ sa naozaj neprebudia až do poludnia. Od 50 rokov sa však všetci ľudia stávajú „skeptikmi“, pretože vnútorné hodiny sú nesprávne zarovnané. Ideme spať skôr a nie je nezvyčajné, že sa budíme veľmi skoro. Čistý rytmus deň - noc postupne mizne, spánok a bdenie sú rovnomernejšie rozdelené každých 24 hodín. Vďaka tomu sme cez deň unavenejší a v noci už nespíme tak hlboko.

Naše vnútorné hodiny vám pomôžu prespať celú noc

Najlepšie je potom žiť podľa vnútorných hodín čo najdôslednejšie a vstávanie a chodenie do postele v pravidelných časoch, aby nastal spánok. Ani tí, ktorí sú za úsvitu bdelí, by si nemali ľahnúť alebo ísť spať. Skoré stúpačky rýchlo ocenia čítanie novín v pokojnej hodine alebo upokojujúce jogové cvičenia za úsvitu.

A kto sa v noci zobudí a nemôže zaspať? Výskumník spánku Zulley mu odporúča, aby zostal pokojný. Pretože bez relaxácie nie je spánok a bez spánku ani relaxácie. Šesťdesiatjedenročný mladík nerobí nič, ani bez prebdených nocí: „Ja tam len ležím a baví ma, že ešte nemusím vstávať.“