Spánok - najdôležitejší aspekt pre fit telo
Spánok riadi vašu stravu
Diskusie o najlepšom spôsobe, ako dosiahnuť zdravú váhu, sa vždy končia cvičením a stravou. Ak chcete vyzerať lepšie, najbežnejší návrh je: „menej jesť a viac cvičiť“. Ale nie je to také jednoduché a nie je to ani spravodlivé. Niekedy chcete menej jesť a viac cvičiť, ale zdá sa vám to nemožné. A zdá sa, že existuje vysvetlenie: zachytený medzi každodenným životom, prácou a športom, zabudneš dostatočne spať. Alebo si možno ešte dôležitejšie uvedomujete, že spánok je kľúčom k odmeneniu vašej stravy a vašej snahy zostať fit.
Podľa štúdie uskutočnenej vo viac ako 50 krajinách trpí spánkovou depriváciou viac ako 35% ľudí. A ak si myslíme, že štatistika obezity je takmer identická, je ľahké dať veci dohromady a zistiť, že toto spojenie nie je vôbec náhoda.
Ako spánok ovplyvňuje percento redukcie tukov
Nedostatok spánku - menej ako sedem hodín spánku za noc - môže znížiť a dokonca vylúčiť výhody diéty. V štúdii na túto tému bolo niekoľko ľudí s diétou požiadaných, aby dodržiavali rôzne spánkové programy. Keď si ich telá poriadne oddýchli, polovica ich chudnutia pochádzala z tukov. Ale keď znížili spánok, množstvo strateného tuku sa znížilo na polovicu, aj keď mali rovnakú stravu. Ľudia zbavení spánku sa navyše cítili výrazne hladní, po jedle boli menej spokojní a chýbala im energia na športovanie. Celkovo tí, ktorí neboli spánku, mali o 55% nižšiu mieru redukcie tukov ako tí, ktorí si dostatočne oddýchli.
Zlý spánok mení tukové bunky
Pomysli na poslednú noc, keď si zle spal. Ako ste sa cítili, keď ste sa zobudili? Vyčerpaný. Dizzy. Dezorientovaný Možno aj trochu nevrlý? Takto sa cíti nielen vaše telo a mozog a rovnako sa cítia aj tukové bunky. Keď je vaše telo zbavené spánku, trpí „metabolickými závratmi“. Tento výraz vytvorili vedci z Chicagskej univerzity, ktorí sa zaoberali tým, čo sa deje v ľudskom tele po iba štyroch dňoch nekvalitného spánku - čo je veľmi časté počas náročného týždňa práce. Dlhý večer v práci vedie k dvom dlhým večerom doma a potom sa zobudíte už s vážnym oneskorením spánku.
„Ale sú to iba štyri noci, aké zlé to môže byť?“ budete sa čudovať ... Možno si s tým celkom dobre poradíte, pretože nakoniec káva skutočne dokáže zázraky. Ale ani hormóny, ktoré riadia tukové bunky, sa tak necítia. Iba za štyri dni nedostatku spánku je úplne ovplyvnená schopnosť vášho tela správne používať inzulín (hlavný hormón podieľajúci sa na skladovaní). Vedci z Chicagskej univerzity v skutočnosti zistili, že citlivosť na inzulín klesá o viac ako 30%.
To je dôvod, prečo je to zlé: keď je inzulín v normálnych parametroch, tukové bunky odstraňujú mastné kyseliny a lipidy z krvi a bránia ich hromadeniu.
Keď sa stanete odolnejšími voči inzulínu, tuky (lipidy) cirkulujú v krvi a pumpujú viac inzulínu. Nakoniec tento prebytočný inzulín bude ukladať tuk na všetkých nesprávnych miestach, rovnako ako pečeňové tkanivá. A to je presne spôsob, ako pribrať a trpieť chorobami, ako je cukrovka!
Nedostatok odpočinku spôsobí, že máte potrebu jesť
Mnoho ľudí verí, že hlad súvisí s vôľou a že sa musíte naučiť ovládať svoje chute, ale nie je to tak. Hlad ovládajú dva hormóny: leptín a ghrelín.
Leptín je hormón produkovaný v tukových bunkách. Čím menej leptínu vyrobíte, tým viac cíti prázdny žalúdok. Čím viac grelínu vyrobíte, tým viac stimulujete pocit hladu a zároveň znižujete množstvo spálených kalórií (metabolizmus) a zvyšujete množstvo ukladaného tuku. Inými slovami, musíte kontrolovať leptín a ghrelín, aby ste mohli úspešne schudnúť, ale nedostatok spánku je to takmer nemožné.
Výskum ukázal, že ak spíte menej ako 6 hodín, aktivujete v mozgu oblasť, ktorá zvyšuje potrebu potravy, a zároveň znižujete hladinu leptínu a stimulujete grelín.
A ak vám uvedené nestačí, je dobré vedieť, že vedci presne zistili, ako nedostatok spánku vedie k vnútornému boju, vďaka ktorému je chudnutie takmer nemožné. Ak nemáte dostatok spánku, stúpa vám hladina kortizolu. Toto je stresový hormón, ktorý je bežne spájaný s hromadením tuku. Kortizol tiež aktivuje systém odmien v mozgu, vďaka ktorému máte chuť jesť. Nedostatok spánku zároveň spôsobuje, že telo produkuje viac grelínu. Kombinácia vysokej hladiny grelínu a vysokej hladiny kortizolu uzatvára oblasti mozgu, ktoré vám umožňujú cítiť sa po jedle sýty, čo znamená, že budete mať po celý čas hlad, a to aj po výdatnom jedle.
A veci sú ešte horšie! Nedostatok spánku vás tiež tlačí k potravinám, o ktorých viete, že by ste ich jesť nemali.
Štúdia zverejnená v časopise Nature Communications zistila, že noc nedostatku spánku stačí na to, aby bránila činnosti vo frontálnom laloku, ktorý riadi zložité rozhodovanie.
Už ste niekedy mali rozhovor typu: „Nemal by som jesť ďalší koláč. Ale nakoniec mi ďalší kúsok neublíži, však?! “?
Ukazuje sa, že nakoniec je spánková deprivácia do istej miery podobná opitosti. Len nemáte mentálnu čistotu, aby ste robili dobré komplexné rozhodnutia, najmä pokiaľ ide o potraviny, ktoré si vyberiete, a tie, ktorým by ste sa mali vyhnúť. A skutočnosť, že keď ste super unavení, máte zvýšenú aktivitu v oblasti odmien v mozgu, vôbec to nepomáha.
To je dôvod, prečo spánková deprivácia ničí všetky diéty.
Predstavte si systém odmien v mozgu - amygdalu - ako kontrolný bod mysle: núti vás túžiť po vysokokalorických potravinách. Za normálnych okolností by ste boli schopní bojovať proti tejto túžbe, ale pretože iná časť vášho mozgu - ostrovná mozgová kôra - je oslabená nedostatkom spánku, už nie ste schopní bojovať s potrebou, ktorú cítite, a je to pravdepodobnejšie. aby ste si mohli vybrať nesprávne potraviny.
A ak to nestačí na pochopenie dôležitosti spánku, výskum publikovaný v „Psychoneuroendocrinology“ odhalil, že nedostatok spánku vás núti voliť väčšie množstvo bez ohľadu na jedlo, čo ďalej zvyšuje vaše šance na priberanie.
Záver: Nedostatok spánku znamená, že budete vždy hladní, že budete vždy chcieť väčšie porcie a že budete chcieť jesť akékoľvek jedlo, ktoré vás bolí, a to všetko bez toho, aby ste sa mohli spoľahnúť na správne fungovanie vášho mozgu. daj silu povedať NIE.
Nedostatok spánku sabotuje aj tréning v telocvični
Bohužiaľ, katastrofálne následky nedostatku spánku presahujú rámec stravy a majú vplyv na tréningy, ktoré cvičíte v posilňovni alebo vonku. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, je dôležité mať v tele svalovú hmotu. Sval je nepriateľom tuku, pretože vám pomáha spaľovať tuky a zostať mladými. Ale spánok alebo jeho nedostatok je nepriateľom svalov. Vedci v Brazílii zistili, že ak ste za spánkom, syntéza bielkovín klesá (schopnosť vášho tela budovať svalovú hmotu), svalová hmota sa stráca a môže dokonca viesť k vyššiemu výskytu zranení.
Rovnako dôležité je, že nedostatok spánku spôsobuje, že telo sa oveľa viac zotavuje zo športu, čo spomaľuje produkciu rastového hormónu - vášho prirodzeného zdroja starnutia a spaľovania tukov, čo tiež uľahčuje zotavenie.
Existujú dva spôsoby, ako sa to stane:1. Nekvalitný spánok znamená menej spánku s nízkymi vlnami, to znamená časť spánku, v ktorej sa vylučuje najväčšie množstvo rastového hormónu.2. Ako som už povedal predtým, zlý nočný odpočinok zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, čo spomaľuje vylučovanie rastového hormónu. To znamená, že už znížená produkcia rastového hormónu (spôsobená nedostatkom spánku s nízkymi vlnami) sa ďalej znižuje existenciou väčšieho množstva kortizolu v systéme. Je to začarovaný kruh, takže.
Ak ste typ človeka, ktorý špeciálne nerád športuje, skutočnosť, že zo spánku nestanete prioritu, je ako ísť na fyzickú skúšku k lekárovi so svokrou: inými slovami, aj tak niečo zmení. nemáš veľmi rád, v niečom takmer neznesiteľnom. Keď ste v spánku, všetko, čo robíte, sa javí ako ešte väčšia výzva, najmä vaše tréningy.
Najlepšie tajomstvo pre zdravie: spánok je prioritou!
Súvislosť medzi športom a prírastkom hmotnosti je ťažké ignorovať. Výskum publikovaný v časopise American Journal of Epidemiology zistil, že u žien bez spánku je o jednu tretinu vyššia pravdepodobnosť prírastku 15 kg v nasledujúcich 16 rokoch ako u tých, ktoré spia sedem hodín v noci.
A keď sa zamyslíme nad všetkými dokázanými súvislosťami medzi spánkom a obezitou, cukrovkou, vysokým krvným tlakom, srdcovým zlyhaním a kognitívnymi problémami, ukáže sa, že potreba spánku je oveľa dôležitejšia ako jednoduchá potreba vyzerať lepšie a mať výsledky po diéte. a trvalej fyzickej námahe.
Aj keď neexistujú potvrdené údaje, ktoré by sa vzťahovali na všetkých ľudí, všeobecne platí, že je dobré spať medzi 7 a 9 hodinami v noci a zabezpečiť, aby noc so zlým spánkom nenasledovala aj ostatných.
Možno sa to nezdá veľa, ale kvalitný spánok môže znamenať oveľa viac ako akékoľvek iné zdravotné rozhodnutie, ktoré urobíte.