Špenát - výhody, zloženie, recepty

špenát Je to rastlina so zelenými listami, bohatá na železo a dôležité živiny pre zdravie srdca, pokožky, vlasov, očí a kostí. Z nasledujúceho článku sa dozviete, čo špenát obsahuje, aké sú výhody konzumácie, ale aj to, ako ho môžete správne pripraviť na jeho konzumáciu.!

zloženie

Obsah:

Všeobecné informácie

špenát, Tiež známa ako Spinacia oleracea, je jednou z najobľúbenejších zelených listov na svete, pretože je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a fytonutrientov dôležitých pre zdravie tela. Táto zeleninová rastlina pochádza z Blízkeho východu a bola pestovaná v Perzii pred tisíckami rokov, potom bola prinesená do Číny a neskôr sa začala pestovať v Európe. Špenát sa tak rýchlo stal dôležitou ingredienciou v kulinárskych prípravkoch po celom svete.

Čo obsahuje špenát?

Táto zelenina obsahuje veľa minerálov, vitamínov, fytonutrientov vrátane draslíka, zinku, horčíka, železa a vápnika. Podľa databázy živín je zelená listová zelenina bohatým zdrojom vitamínov, ako sú:

Vitamíny špenátu

  • Kyselina listová
  • niacín
  • Vitamín A
  • Vitamín B6
  • Vitamín B1
  • Vitamín C.
  • Vitamín K

Špenátové listy tiež obsahujú významné množstvo tiamínu a riboflavínu.

Špenátové kalórie

100 gramov

  • kalórie: 23
  • bielkoviny: 2,9
  • lipidy: 0,4
  • sacharidy: 3.6
  • vláknina: 2.2

Varený špenát (mrazené) kalórie

100 gramov

  • kalórie: 25
  • bielkoviny: 2
  • lipidy: 0
  • sacharidy: 3
  • vlákna: 1

Aké sú výhody a vlastnosti špenátu?

Spotreba špenátu je mimoriadne zdravá. Tu sú výhody tejto zelenej listovej rastliny:

Výhody špenátu

Zlepšuje zrak

Podľa výskumu uskutočneného na univerzite v Cambridge je špenát bohatým zdrojom beta-karoténu, luteínu a zeaxantínu, ktoré sú všetky prospešné pre oko. Beta-karotén zo surového špenátu pomáha udržiavať zdravie očí a môže tiež zabrániť nedostatku vitamínu A, možnému svrbeniu očí, očných vredov a suchých očí. Zelenina obsahuje aj silné protizápalové a antioxidačné zložky, ktoré pomáhajú predchádzať opuchom, podráždeniu očí, šedému zákalu a iným chorobám očí.

Zabraňuje neurologickým poruchám

Na Kalifornskej univerzite v USA uskutočnil výskumný pracovník z Neurochirurgického oddelenia štúdiu, ktorá zistila, že špenát má vysokú schopnosť stimulovať mitochondriálnu aktivitu zodpovednú za ovplyvňovanie kognitívnych funkcií. Je známe, že niekoľko zložiek tejto zeleniny, ako je draslík, kyselina listová a rôzne antioxidanty, ponúka mnohým neurologickým výhodám ľuďom, ktorí túto zeleninu konzumujú pravidelne. Kyselina listová pomáha znižovať nástup Alzheimerovej choroby. Konzumácia špenátu by teda mohla byť dobrým riešením pre ľudí, ktorým hrozí kognitívny pokles. Draslík je tiež neoddeliteľnou súčasťou zdravia mozgu a súvisí so zvýšeným prietokom krvi do mozgu, ale tiež s udržiavaním koncentrácie a inej nervovej činnosti.

Zmierňuje príznaky hemofílie

Špenát je bohatý na vitamín K, čo je vitamín, ktorý napomáha zrážaniu krvi produkciou protrombínu a tým pomáha zmierňovať príznaky hemofílie. Je vynikajúci na kontrolu nadmerného krvácania a udržanie zdravia pečene tým, že mu umožňuje stimulovať produkciu glykogénu. Ak však už užívate antikoagulancium, odporúča sa nezvyšovať príjem zelených listov.

Vlastnosti špenátu

Udržuje krvný tlak

Špenát má vysoký obsah draslíka a pred prípravou (v akejkoľvek forme) neobsahuje sodík v surovej forme. Toto minerálne zloženie je veľmi prospešné pre ľudí s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje krvný tlak a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová v špenáte tiež pomáha znižovať vysoký krvný tlak a uvoľňuje cievy pri zachovaní normálneho prietoku krvi. Znížením krvného tlaku a uvoľnením napätia krvných ciev môžete znížiť stres na kardiovaskulárny systém a zároveň pomôcť zvýšiť okysličenie celého tela.

Na čo je špenát dobrý?

Posilňuje svaly

Listy špenátu obsahujú koenzým Q10, čo je antioxidant, ktorý hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do celého tela. Co-Q10 teda možno použiť na prevenciu mnohých kardiovaskulárnych chorôb, ako je hyperlipidémia, srdcové zlyhanie, vysoký krvný tlak a iné srdcové choroby.

Udržujte zdravie kostí

Špenát je dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí na zadržiavanie vápnika v kostiach, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú budovať silné kosti. To zase môže pomôcť predchádzať osteoporóze. Tieto minerály sú navyše nevyhnutné pre udržanie zdravia zubov a nechtov.

Pomáha tráviacemu systému

Špenát má schopnosť chrániť sliznicu žalúdka, a tým znižuje riziko zápalu žalúdka alebo vredov. Niektoré látky nachádzajúce sa v špenáte navyše môžu stimulovať odolnosť sliznice tráviaceho traktu, čím zabraňujú zápalovým ochoreniam čriev.

Zabraňuje ateroskleróze

ateroskleróza je to spôsobené kôrnatením ciev. Ukázalo sa, že pigment nazývaný luteín, ktorý sa nachádza v špenáte, môže znižovať aterosklerózu, infarkty a mŕtvicu. Je to preto, že antioxidanty v špenáte majú tendenciu znižovať hladinu cholesterolu a iných tukových usadenín, ktoré sa môžu nachádzať v cievach.

Pomáha počas tehotenstva

Kyselina listová nachádzajúca sa v špenáte je nevyhnutná pre rastúci plod, pretože pomáha normálnemu a zdravému vývoju nervového systému. K prenosu tejto živiny môže dôjsť aj počas dojčenia. Preto sa odporúča jesť špenát pred narodením aj po narodení.

Zmierňuje zápal

V listoch špenátu je veľa protizápalových zlúčenín. Preto je špenát jednou z najsilnejších druhov zeleniny, pokiaľ ide o znižovanie zápalov v tele. To nielen chráni srdce, ale aj zmierňuje zápaly a bolesti spojené s ochoreniami, ako sú artritída a dna, ktoré postihujú milióny ľudí na celom svete.

Zabraňuje rakovine

Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sa preukázali ako účinné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, rakovina prostaty, rakovina pečene a rakovina pľúc. Rôzne živiny v špenáte, ako je folát, tokoferol a chlorofyl, pôsobia rôznymi mechanizmami na ochranu tela ľudí trpiacich na špenát. rakovina. Posledné štúdie preukázali, že špenát je veľmi účinný proti agresívnemu rakovine prostaty, a to súvisí s epoxidantofilmi, čo sú jedinečné karotenoidy, spolu s neoxantínom a violaxantínom, ktoré priamo znižujú aktivitu nádorov a šíria rakovinu po tele.

Chráni pokožku

Ukázalo sa, že rôzne fytonutrienty a špenátové pigmenty chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi vrátane UV lúčov. Nielenže chránia, ale aj do istej miery opravujú poškodené gény, čím zabraňujú dlhodobej rakovine kože.

Špenát ťa robí tučným?

Listy špenátu obsahujú malé množstvo kalórií a môžu sa konzumovať v niekoľkých formách, ako napríklad:

  • v šalátoch
  • v chlebíčkoch
  • varené
  • v smoothie alebo prírodné džúsy

Táto rastlina je jedným z najlepších a najefektívnejších riešení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa pocitu hrýznutia na niečom, a tým zabrániť telu v rýchlom vstrebávaní tukov z potravy. Preto môžete zmierniť pocit hladu medzi jedlami na dlhšiu dobu konzumáciou špenátu v akejkoľvek podobe a nemusíte sa báť o množstvo.

Ako správne jesť a pripravovať špenát?

Surový špenát

Túto rastlinu je možné konzumovať surovú iba vtedy, keď si pripravíte smoothie alebo si pripravíte šalát.

Smoothie so špenátom a pomarančmi

prísady:

  • 7 listov špenátu
  • šťava z 3 pomarančov
  • 2 kiwi
  • 1 pohár vody

Spôsob prípravy: Špenátové listy umyte a vložte do kuchynského robota. Potom vytlačte pomarančový džús a zalejte špenátom. Nakrájajte kocky a kivi a potom ich pridajte do mixéra. Pridajte pohár vody a potom zmiešajte všetky prísady, až kým nezískate hladký nápoj. Toto smoothie môžete konzumovať pred 30 minútami tréningu alebo na raňajky alebo ako občerstvenie medzi jedlami.

Smoothie so špenátom, banánom a broskyňami

prísady:

  • 6 listov špenátu
  • 1 zrelý banán
  • 1 broskyňa
  • 1 šálka mandľového mlieka

Spôsob prípravy: Vložte všetky prísady do mixéra/kuchynského robota a miešajte ich s mandľovým mliekom, kým nezískate homogénny nápoj. Potom môžete smoothie podávať na raňajky alebo pred tréningom.

Surový špenát je toxický?

Aj keď špenát obsahuje veľa vitamínov a minerálov, môže byť toxický, ak sa akýkoľvek prípravok s touto platbou znovu zahrieva. Preto vždy jedzte čerstvé špenátové listy, a ak sa rozhodnete variť, musíte ich jesť studené bez opätovného ohrevu. Pri vysokých teplotách sa dusičnany zo špenátu menia na dusitany, ktoré sú potenciálnymi karcinogénmi pre telo.

Ako pripraviť špenát?

Klasický špenát (s cesnakom)

prísady:

  • 1 kg čerstvého špenátu
  • 30 g múky
  • 500 - 600 ml vody, v ktorej som oparil špenát
  • 3 veľké strúčiky cesnaku
  • 3 lyžice slnečnicového oleja
  • 2-3 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
  • soľ

Spôsob prípravy:

  • Špenátové listy umyte v troche vody a veľmi dobre sceďte. Naplňte hrniec vodou a priveďte k varu. Keď voda začne vrieť, pridáme lyžicu soli a špenát povaríme asi 1 minútu, ale už nie. Potom vyberte špenátové listy z vody, v ktorej sa varila (vodu nehádžte), vložte ich do sitka a ochlaďte pod prúdom veľmi studenej vody. Potom sa listy nasekajú (ale nie najemno). Samostatne vložte olej do hrnca na mierny oheň. Po zahriatí pridáme múku a miešame, kým nevznikne hladký krém (asi 1 minúta). Potom postupne pridávajte 250 ml vody, v ktorej sa špenát varil, a nepretržite miešajte, kým sa biela omáčka nestane krémovou (asi 10 minút na miernom ohni). Potom vložte nasekaný špenát do bielej omáčky a zmiešajte s bielou omáčkou dohladka. Ak je špenátové jedlo príliš husté, môžete pridať ďalšiu polovicu leštidla z vody, v ktorej sa špenát varil. Potom pridáme pretlačený cesnak a citrónovú šťavu, dochutíme soľou a špenát necháme ešte 5-6 minút povariť, ale nie viac. Nakoniec vypnite oheň a môžete si pochutnať na tomto lahodnom jedle s plátkami hrianky, stratenými vajcami alebo na steaku. Majte chuť!

Varený špenát

Špenát s ryžou a vajcami

prísady:

  • 1 kg čerstvého/mrazeného špenátu
  • 1 malá cibuľa
  • 2-3 lyžice oleja
  • 100 g ryže
  • 300 ml zeleninovej polievky
  • 1 zelená paprika
  • 150 ml paradajkovej šťavy
  • 30 g masla
  • 4 vajcia
  • soľ korenie

Spôsob prípravy:

  • Špenát sa očistí, umyje, obarí v osolenej vode a scedí do sitka. Ryža je očistená od nečistôt a umytá v studenej vode. Na oleji zľahka orestujeme cibuľu, potom pridáme ryžu a nadrobno nakrájaný špenát. Mixujte, kým nie je všetko pokryté tenkou vrstvou oleja a za stáleho miešania povarte ešte len jednu minútu, kým nie je všetko pokryté tenkým začiatkom oleja. Uhasíme zeleninovým vývarom a dusíme asi 10-15 minút. Potom pridáme na kocky nakrájanú papriku a paradajkovú šťavu. Podľa chuti okoreníme a dusíme ďalej, kým ryža nie je mäkká. Lyžice 4 otvory a dať vajcia ako pre sieťku. Pridáme kocku masla, potom prikryjeme pokrievkou a necháme na miernom ohni, kým všetky bielkoviny nestuhnú a žĺtka len povrchovo. Nakoniec sa môže prípravok podávať. Majte chuť!

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Kto by nemal jesť špenát

Špenát obsahuje oxaláty draslíka a vápnika, preto by ľudia, ktorí majú dnu, hepatitídu, obličkové kamene alebo žlčník, artritídu, žalúdočné alebo črevné zápaly, nemali konzumovať túto rastlinu. Vďaka obsahu kyseliny močovej v špenáte je tiež kontraindikovaný v močových kameňoch.