5 zdrojov zdravých tukov - blog eatclever

tukov

Ak počujete o tuku a môžete si ho spočiatku spájať s niečím negatívnym, napríklad s priberaním, určite by ste si mali prečítať tento príspevok. Pretože tuk ako makroživina je minimálne taký dôležitý ako ostatné dva, bielkoviny a sacharidy. Vysvetľujeme rozdiel medzi „dobrými a zlými“ mastnými kyselinami a tým, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky.

Prečo vlastne potrebuješ tuk?

Tuky sú dôležité dodávateľ energie pre telo, stavebné bloky pre bunky tela a nevyhnutné pre funkcia metabolických procesov.

Hneď ako skonzumujete tuky jedlom, vaše telo začne pomocou enzýmov štiepiť makroživinu na svoje zložky glycerín a mastné kyseliny. V závislosti na dĺžke reťazca molekuly trávenie trvá dlhšie alebo kratšie. Jednotlivé mastné kyseliny sa potom distribuujú na miesta v tele, ktoré ich pre svoj proces potrebujú. Napríklad mozog potrebuje veľa mastných kyselín. Telo si tiež dokáže veľa mastných kyselín vyrobiť samo. Z tohto dôvodu by ste mali konzumovať iba malé množstvo tukov.

Klasifikácia: dobré a zlé tuky

Každá potravina obsahuje tuk, ktorý je tvorený rôznymi mastnými kyselinami. A to je už to najdôležitejšie, pretože je to všetko v zmesi.

Mastné kyseliny možno klasifikovať takto:

  • mononenasýtené mastné kyseliny (zdravé)
  • polynenasýtené mastné kyseliny (zdravé) = esenciálne mastné kyseliny
  • nasýtené mastné kyseliny („zlé“)

Nasýtený tuk

Nasýtené tuky sa často označujú ako zlé tuky. Aj keď slúžia ako zdroj energie a stavebné kamene pre telo, môžu mať negatívny vplyv na hladinu cholesterolu, kardiovaskulárny systém a zdravie ciev. Nasýtené mastné kyseliny nájdete najmä v potravinách ako klobása a mäso, maslo, syry, pečivo alebo cukrovinky.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sú obzvlášť reaktívne vďaka svojej chemickej štruktúre, a preto môžu reagovať na mnohé reakcie v tele.

Ľahké Telo si dokáže syntetizovať aj nenasýtené mastné kyseliny samo, a preto sa nemusia konzumovať jedlom.

V porovnaní sú viacnásobný nenasýtené mastné kyseliny nevyhnutné pre telo. To znamená: nemôžu byť vyrobené sami, ale sú povinné. Tieto mastné kyseliny teda musíte prijímať stravou. Ďalej sa delia na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Označenie „omega“ popisuje zvláštne miesto (z chemického hľadiska) mastnej kyseliny.

Účinok zdravých tukov

Omega mastné kyseliny fungujú protizápalový, kontrola pri regulácii Krvný tlak v a sú dôležité pre Štruktúra bunkovej membrány.

Aby ste mohli využiť všetky pozitívne účinky zdravých tukov, je dôležité mať v sebe tieto dve omega mastné kyseliny správny pomer konzumovať navzájom. Štúdie preukázali, že ideálny pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám je 5: 1.

Potreba a odporúčanie

Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by ste mali 30% vašich denných kalórií získať z tukov. V porovnaní s bielkovinami a sacharidmi je tuk energetickejší, pretože 1 gram má už 9 kilokalórií. U dospelých je preto denné odporúčanie cca. 60-80 g tuku denne. Vždy je dôležité zamerať sa na Typ a kvalita venovať pozornosť mastným kyselinám. Preto máme pre vás nasledujúce tipy na zdravé tuky.

Top 5: potraviny so zdravými tukmi

orechy

Aj keď sú orechy pomerne kalorické, sú veľmi zdravé. Vďaka zdravým tukom, dostatku bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny môžu orechy pomôcť pri regulácii hmotnosti.

losos

Losos obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín a je tiež veľmi bohatý na vitamíny. V porovnaní napríklad s tuniakom nie je nadmerne lovený. V ideálnom prípade plánujete jesť lososa 1 až 2 krát týždenne.

Miešané vajcia, praženice, tvrdé vajcia ... variácie prípravy sú veľmi rozmanité. Vajcia sú bohaté na zdravé mastné kyseliny a zároveň sú dôležitým zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Biologická hodnota je miera, ktorá popisuje, ako dobre sa dá bielkovina v potravine premeniť na tú vlastnú. Viac informácií o vajciach nájdete v našom blogovom príspevku.

Ľanový a olivový olej

Oba oleje majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a môžu tak predchádzať chorobám. 1 až 2 polievkové lyžice šalátovej omáčky dokonale zaokrúhlia vašu šalátovú misu.

Chia semená

Antioxidanty, bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály - to všetko je v malých semienkach. Chia semiačka sú obzvlášť chutné, keď sa pripravujú ako puding alebo ako poleva pre smoothie misu.

Na našom blogu nájdete veľa receptov, ktoré obsahujú ako prísadu zdravé zdroje tukov. Čo si myslíte o smoothie miske s chia semiačkami alebo energetickými guľkami s chia semiačkami? Ak musíte ísť rýchlo, môžete si pražiť praženicu alebo pripraviť šalát s lososom.

Záver

  • Musíte prijímať tuky, aby vo vašom tele mohli prebiehať všetky metabolické procesy.
  • Mali by ste vedieť o rozdelení tukov na nasýtené a mononenasýtené/polynenasýtené mastné kyseliny.
  • 30% vašich denných kalórií by malo byť pokrytých tukmi. Pre priemerného dospelého človeka je to asi 60 až 80 gramov tuku denne.
  • Tuk je najenergetickejšia makroživina s 9 kilokalóriami na 1 gram.
  • Jedzte viac potravín, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú losos, orechy, chia semienka, ľan alebo olivový olej a vajcia.

Ak nemáte čas na varenie, máme pre vás panvicu z lososovej ryže alebo rezance z arašidovej cukety.