Spite 9 tipov na dobrý spánok - DER SPIEGEL
Foto: Getty Images/iStockphoto
Zlý spánok je z dlhodobého hľadiska číre mučenie. Vyčerpaní a unavení ťažko znášate svoj deň. Dobrá správa: ak problémy ešte nie sú chronické, môžu postihnutí urobiť pre spánok veľa aj bez liekov. Iba po rokoch nespavosti neexistuje takmer žiadna alternatíva k liekovej terapii. O to dôležitejšie je konať včas. Čo však vlastne je zdravý spánok?
Odpoveď na túto otázku je pre každého iná. Niektorí si vystačia s piatimi hodinami, iní potrebujú dvanásť. Niektorí spia v jednom kuse - iní po etapách. Niektorí idú spať neskoro, iní idú radšej skoro. Najdôležitejším znakom je to, ako sa cítite počas dňa. „Tí, ktorí sú cez deň uvoľnení a fit, zjavne za daných podmienok spia dobre a nemajú dôvod nič meniť,“ hovorí výskumník spánku Eckart Rüther z Mníchova.
Ak chcete niečo podniknúť, môžete použiť nasledujúce tipy ako sprievodcu:
1. Cvičte počas dňa
„Cvičenie, šport alebo dokonca mentálne požiadavky sú dobré a dôležité pre unavenie tela,“ hovorí psychologička a autorka Stiftung Warentest Jana Hauschild. Ale buďte opatrní: Pohyb tesne pred spaním, podobne ako veľká duševná námaha, býva prekážkou. Negatívne môžu pôsobiť aj vzrušujúce, strašidelné alebo obzvlášť vzrušujúce filmy a knihy.
2. Nevynechávajte večeru
Ísť spať hladný nie je dobrý nápad. Pred spánkom však nejedzte koleno z bravčového kolena alebo rezeň s hranolkami. Telo potrebuje jedlo, ktoré nie je príliš ťažké v žalúdku. Tekutiny sú tiež dobré - to však neznamená alkohol. Možno vám pomôže zaspať, ale spánok je menej hlboký, najmä v druhej polovici noci.
3. Spálňu správne navrhnite
Niekto to má radšej čerstvé, iný útulné a teplé. „Spálňa by mala byť vo všeobecnosti okolo 17 až 22 stupňov, tmavá a chránená pred hlukom,“ hovorí Ingo Fietze, lekár pre spánok v berlínskej Charité. „Skutočne sa neráta teplota v spálni, ale teplota pod stropom,“ dodáva Rüther. Únavná otázka „spať nahí alebo nie?“ toto tiež odpovedá: Mali by ste spať tak, aby vám nebolo ani príliš teplo, ani príliš zima. Spoločnosť Hauschild tiež odporúča oddeliť pracovný a spánkový priestor. Nie je prospešné mať možnosť vidieť nevrátenú prácu z postele.
4. Rozvíjajte rituály
Či už pletenie, háčkovanie, šitie, čítanie, sledovanie televízie alebo maľovanie: Ak máte problémy so zaspávaním, mali by ste si dať pred spaním aspoň pol hodinu čas a usporiadať to vedome - aktivita by nemala byť vzrušujúca. Pomôcť môže aj pevná rutina, ako je sprchovanie, nanášanie pleťového mlieka, čistenie zubov a potom počúvanie zvukovej knihy. „Pravidelnosť je dôležitá,“ hovorí Fietze. To platí aj pre spánok a vstávanie.
5. V prípade pochybností spite osobitne
Jeden chrápe, druhý nemôže zaspať. Jeden mrzne, druhý sa potí. Ak vám nejde dobre spolu, pokiaľ ide o spánok, mali by ste určite používať samostatné postele. „Zachránil som stovky manželstiev odporúčaním samostatných spální,“ hovorí Rüther.
6. Zbavte sa mobilných telefónov, notebookov a čítačiek elektronických kníh
„Choďte offline pol hodiny pred spaním,“ odporúča Fietze. Niektorí idú aj ďalej. „Štúdie preukázali, že modré svetlo z elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, notebooky a čítačky elektronických kníh, oneskoruje uvoľňovanie hormónu melatonínu,“ vysvetľuje Hauschild. Melatonín reguluje rytmus deň-noc. Svetlo z nočnej lampy je menší problém.
7. Vylúčte aktívne domáce zvieratá
Škrečok je nočný, mačka chce jedlo o šiestej ráno a pes sa v spánku divoko kope okolo seba: zvieratá nemusia nevyhnutne prispievať k hlbokému spánku. Aj keď s nimi môže byť celkom útulne, mali by citliví spáčia zvážiť umiestnenie zvieraťa v noci za dvere.
8. Rozvíjajte pozitívny obraz spánku
Problém často začína v detstve, domnieva sa Rüther. Vyhrážame sa deťom, že musia ísť spať, ak nie sú milé. Spánok má okamžite zlý obraz. Prečo si nehovoriť o snoch pri raňajkovom stole a užiť si spoločné spanie?
9. Po troch mesiacoch vyhľadajte lekára
Rady pre lepší spánok existuje nekonečne veľa, hovorí Fietze. „Vždy odporúčam ľuďom, aby prehľadali internet, aby získali tipy a zistili, čo by sa im mohlo hodiť.“ Buďte opatrní s výrobkami, ktoré sľubujú lepší spánok. A každý, kto pravidelne ledva prespí viac ako tri mesiace a už vyskúšal všetko, by sa mal lepšie poradiť s lekárom. S jeho podporou môžu pacienti skúmať príčiny a protiopatrenia - ešte predtým, ako sa nespavosť stane chronickou.