Split Squat Variant drepu pre symetriu

Rozdelený drep môžeme v širšom zmysle chápať ako variant drepu. Cvičenie je vynikajúcim spôsobom, ako jednostranne cvičiť nohy. Okrem bulharského Split Squat existuje niekoľko ďalších variantov Split Squat. Existujú rozdelené drepy, v ktorých sú zdvihnuté predné sadze a niektoré zas predné chodidlo. Môžete tiež robiť rozdelené drepy s činkami, činkou alebo kotlovým zvonom. Fantázii a výťažkom sa medze nekladú.

Skočte priamo na variantu split squat, ktorý vás najviac zaujíma:

Split Squat - jednostranný variant drepu

V split drepe sa každá noha trénuje individuálne. To má výhodu v tom, že silná noha nemôže slabému pomôcť, ako je to napríklad v prípade drepov alebo tlakov na nohy. Jednostranný tréning ako napríklad split drepy sú preto vynikajúce na vyrovnanie nerovnováhy.

Split squat má niekoľko výhod:

Veľmi málo namáhané dolnej časti chrbta
Výborne trénuje koordináciu a rovnováhu
Vyrovnáva nerovnováhu medzi pravou a ľavou nohou
Silné zameranie na štvorkolky (predná strana stehien) a glutety (zadok)
Pri činkách nie je potrebný silový stojan alebo stojan na činky

Skupiny svalov používané v split drepoch

Najčastejšie namáhané svalové skupiny v split drepoch sú:

Okrem toho rôzne svaly pracujú stabilizačne, ale na nasledujúcom diagrame som ich nekreslil.

Svoj článok o split squate začínam najznámejšou variantou: bulharské split drepy.

Bulharský split drep

V bulharských split drepoch spočíva zadná noha na tréningovej lavici alebo na inom povrchu. Poprava je možná s činkami, kettlebellmi aj s činkou. Ďalším názvom tohto cviku je „Zadná noha zvyšuje split squat“. Vyžaduje sa vysoký stupeň koordinácie a aj keď sa dá pri normálnych drepoch použiť veľká váha, bulharské split drepy musia zvyčajne začínať s nízkou hmotnosťou.

Takto sa vykonáva bulharský split squat:

Položte sa asi 50 cm pred tréningovú lavicu a položte na ňu jednu nohu.
Hornú časť tela držte vzpriamene stiahnutím ramena dozadu.
Pomaly a kontrolovane sa krčte dole, až kým sa vaše koleno, zadná noha, takmer nedotknú podlahy.
Z dolnej polohy sa tlačte hore. Dbajte na to, aby ste pracovali s prednou nohou a aby ste nestláčali zadnú lavicu.

Poznámky k vykonaniu cvičenia:

V závislosti na tom, aký vysoký ste, je ľahké alebo veľmi ťažké dotknúť sa kolenom podlahy. Ak sa nemôžete dotknúť kolena podlahy, choďte čo najnižšie. Položím 20 kg disk na podlahu a krátko sa ho dotknem kolenom v najnižšej polohe, aby som sa ubezpečil, že som dostatočne hlboko.
Hornú časť tela držte počas celého pohybu vo vzpriamenej polohe a napnite zadok a brušné svaly.
Holenná kosť na prednej nohe by mala zostať čo najviac zvislá. Ak sa mierne pohne dopredu, nie je to problém. Vyvarujte sa mimoriadne ostrým uhlom v kolene, potom položte prednú nohu ďalej od lavice.
Kolená by ste mali mierne tlačiť smerom von, aby sa nehýbali dovnútra.
Dbajte na to, aby ste zo zadnej nohy dostali čo najmenšiu silu a takmer iba tlačili cez prednú nohu.

Ak ste schopní urobiť 15 čistých bulharských split drepov bez váhy, môžete pracovať s ďalšou váhou. Existujú rôzne spôsoby:

Činka, buď v oblasti krku, alebo v polohe na prednom drepe
2 činky v každej ruke (moja obľúbená)
Kettlebell (postoj ako čašníkové drepy)

Bulharský split drep s činkou

Bulharský split squat s činkami

V nasledujúcom videu je opäť vysvetlená technika bulharského Split Squatu:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Klasický split drep

V klasickom split drepe sú obe nohy položené na podlahe a ani jedna noha nie je zdvihnutá (pozri obrázok). Horná časť tela sa drží vzpriamene a zadná noha sa dotýka podlahy. Cvičenie, ktoré sa dá veľmi dobre vykonávať aj doma, pretože okrem činiek nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Samozrejme namiesto činiek je možné použiť činku.

Rozdelený drep so zdvihnutou prednou nohou

Ak je predná noha zdvihnutá, napríklad na stepperi alebo na 2 20 kg diskoch položených na sebe, štvorhlavý sval prednej nohy a gluteus (sval gluteusu) sú silne natiahnuté. Veľmi dobré cvičenie pre ľudí, ktorí si chcú zlepšiť pohyblivosť bedrového kĺbu a ktorí majú problémy s pravidelnými split drepmi.

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Rozdelený drep so zdvihnutými prednými a zadnými labkami

Táto verzia je bulharský split squat, v ktorom stojíte aj prednou nohou na vyvýšenom mieste. Výhodou toho je, že musí byť prekonaná väčšia vzdialenosť predtým, ako sa koleno dotkne podlahy (alebo podložky vo videu). V angličtine sa toto cvičenie často nazýva „bulharský split squat s pridaním rom“. Toto cvičenie vyžaduje veľmi dobrú flexibilitu a koordináciu. Nie pre začiatočníkov.

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Odlíšenie od výpadov a výpadov

Na rozdiel od výpadov a výpadov udržujú rozdelené drepy chodidlá v celej zostave v rovnakej polohe. Najskôr sa vytvorí súprava s jednou nohou a potom s druhou.

Pri výpadoch a výpadoch sa noha zvyčajne mení z opakovania na opakovanie a po každom opakovaní idete do východiskovej polohy oboma nohami vedľa seba. Tu nájdete vo videu:

V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video

Dúfam, že nájdete nejaké nové nápady pre váš tréning a v budúcnosti do svojho tréningu integrujete split drepy.

Tvrdo trénujte, bavte sa!

http://www.bodybuilding.com/fun/single-leg-workout-secret-benefits-of-single-leg-training.html, 25. novembra 2015
Nový svalový sprievodca, autor: Frédéric Delavier, strany 156-157, 2014, BLV Buchverlag
http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/split-squat/, 27. novembra 2015
www.youtube.com/watch?v=3dDOWcEvKA8
www.youtube.com/watch?v=id-AGIlBCyM

Tiež by vás mohli zaujímať nasledujúce blogové príspevky: