Šport počas tehotenstva - čo je dovolené, čo je tabu

V našej spoločnosti stále pretrvávajú povesti, že budúcim matkám by sa malo lepšie odpočívať. Mnoho tehotných žien dokonca verí, že cvičenie počas tehotenstva môže spôsobiť predčasný pôrod.

Samozrejme to nie je vôbec pravda a teraz je dokonca vedecky dokázané, že cvičenie počas tehotenstva je pre budúcu matku, ale aj pre dieťa absolútne pozitívne.

Takže ak máte záujem o zlepšenie svojej vlastnej pohody a pohody svojho dieťaťa počas tehotenstva, mali by ste určite zostať aktívni, najmä preto, že sa preukázalo, že znižuje riziko nasledujúcich problémov počas tehotenstva:

Udržiavaním svalov znižujete riziko bolesti chrbta v 3. trimestri (a verte mi aj po pôrode)
Budovaním svalov panvového dna sa výrazne vyhnete riziku inkontinencie a sexuálnych nepríjemností v 3. trimestri a po pôrode
Pravidelné cvičenie zníži veľmi silné prírastky hmotnosti počas tehotenstva a následky, ako sú strie a problémy s kĺbmi

V mojom príspevku sa dozviete všetko, čo potrebujete pre prípravu na atletické tehotenstvo, ktoré športy sú vhodné a ako môžete túto tému najlepšie začleniť do svojho každodenného života v nasledujúcich častiach:

Najdôležitejšie informácie o cvičení počas tehotenstva v skratke

Pretože najmä tehotné ženy nemajú vždy veľa času, všetky informácie sú teraz k dispozícii tu vo veľmi kompaktnom zhrnutí ako súhrn článku.

Cvičenie počas tehotenstva je dobré pre vás aj pre vaše dieťa
Určite by ste sa mali predtým poradiť so svojím gynekológom, či ste „v poriadku pre šport“
Cvičenie spravidla nespôsobuje predčasné pôrody, ale do 18. týždňa tehotenstva by ste nemali venovať viac ako 7 hodín športu týždenne a vyhýbať sa „nárazovým športom“. Medzi športy s veľkým nárazom patrí B. jogging, futbal, ragby, turistika, tenis, tanec a intenzívny aerobik.
V tehotenstve sa zvyšuje riziko poranenia hormónom progestínom, pretože uvoľňuje väzy a svaly pri príprave na pôrod. Zvyšuje sa tak riziko skrútenia alebo vážneho zranenia. Tento hormón prudko stúpa v 3. trimestri a posledných niekoľkých týždňoch tehotenstva
Všeobecne platí, že krátky tréning je lepší ako žiadny. Preto sa všeobecne snažte zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, napríklad schodmi namiesto výťahu. Pri tréningu odporúčam 2-3 krát týždenne 15-20 minút silového/kondičného tréningu
Nasledujúce športy sú všeobecne veľmi vhodné pre tehotné ženy: plávanie, cyklistika, ľahký silový a kondičný tréning, jóga a tehotenská gymnastika
Po tehotenstve by ste mali prvých 8 týždňov stráviť popôrodnými cvičeniami a potom začať s regresiou. Až potom odporúčam, aby ste sa krok po kroku vrátili späť k svojmu „skutočnému“ športu

Ak tento krátky zoznam vyvolal váš záujem, v mojom príspevku nájdete všetky podrobnosti a užitočné vedomosti, ktoré potrebujete vedieť o tehotenstve a cvičení.

Prečo by ste mali počas tehotenstva vôbec cvičiť?

Šport počas tehotenstva bol dlho diskreditovaný ženami, pretože uprednostňoval predčasné pôrody alebo dokonca smrť detí.

Posledné štúdie však ukazujú, že tieto tvrdenia sú nielen nepravdivé, ale tiež zaisťujú, že ak ženy nebudú cvičiť na základe týchto tvrdení, zvyšuje sa ich riziko problémov počas tehotenstva.

Cvičenie počas tehotenstva podporuje rast vášho dieťaťa, podporuje znižovanie stresu a zvyšuje nasýtenie krvi kyslíkom, čo je samozrejme tiež dobré pre vaše dieťa.

S dobrým tréningovým plánom zameraným na udržanie sily vašich najdôležitejších svalových skupín a posilnenie panvového dna tiež znižujete riziko bolesti chrbta a bolesti pri strese, najmä v 3. trimestri.

Znižuje sa tiež vaše riziko následného poškodenia po pôrode, ako je inkontinencia, sexuálna averzia a riziko perineálneho rezu.

Cvičením počas tehotenstva tiež znižujete riziko silného prírastku hmotnosti počas tehotenstva, čo môže viesť k problémom, ako sú bolesti chrbta, ale aj k nenapraviteľnému poškodeniu, ako sú strie.

Ako vidíte, môžete s Správnym cvičením v tehotenstve sa vyhnete mnohým problémom a výrazne zlepšite svoju pohodu, na čo si musíte dávať pozor a ako s tým najlepšie začnete, sa dozviete v nasledujúcom odseku.

Čo musíte zvážiť, ak chcete cvičiť počas tehotenstva?

Počas tehotenstva by ste nemali zbytočne riskovať, takže pri cvičení počas tehotenstva musíte brať do úvahy niekoľko vecí, aby ste si nakoniec mohli vychutnať všetky výhody aktívneho tehotenstva.

Všeobecné informácie o tehotenstve a športe:

Uistite sa, že ste okamžite prestali cvičiť, ak sa už necítite dobre, ťažkosti v žalúdku alebo sa vám točí hlava
Vyvarujte sa rýchlych akcelerácií (šprintov), rýchleho zastavenia alebo veľmi dynamických zákrut okolo vlastnej osi
Vyhýbajte sa športom, kde vám hrozí vysoké riziko kolízie (kolektívne športy ako futbal) alebo miestam, kde by ste mohli spadnúť, napríklad kolieskovým korčuľovaním
Vyhýbajte sa športom, ktoré sú náchylné na úrazy, pretože v tehotenstve môžete brať lieky iba vo veľmi obmedzenej miere a chirurgický zákrok by mohol byť pre vás a vaše dieťa v prípade vážnejšieho úrazu veľmi riskantný.
Uistite sa, že máte dostatočný príjem sacharidov vo vytrvalostných športoch
Vyvarujte sa prehriatiu, necvičte na prudkom slnku
Pri silovom tréningu je vašim cieľom udržiavanie svalov, nie ich budovanie
Cvičiť sa dajú aj brušné svaly, od 2. trimestra by ste mali vynechať priame brušné svaly a viac sa sústrediť na šikmé brušné svaly.

Anamnéza u gynekológa a fitnes pre šport počas tehotenstva

Po prvých diskusiách vám odporúčam, aby ste sa o téme cvičenia počas tehotenstva porozprávali so svojím gynekológom. Môže vás vziať na krátku anamnézu, aby určil vaše osobné rizikové faktory.

Ak sa chcete pripraviť na tento pohovor, je tu niekoľko dôležitých otázok, ktoré by ste mali prediskutovať so svojím gynekológom. Tento anamnézový list je určený pre vás na sebahodnotenie, ale môžete ho použiť aj pri príprave na rozhovor so svojím gynekológom:

Cvičenie na začiatku tehotenstva a potraty

Všeobecne sa obdobie do 18. týždňa tehotenstva nazýva skoré tehotenstvo. Toto je čas, kedy je vaše riziko potratu všeobecne najvyššie. Počas tejto doby by ste mali byť pri športe trochu opatrnejší a vyhýbať sa nárazovým športom a športom s rizikom pádu.

Medzi športy s veľkým nárazom patrí B. jogging, futbal, ragby, turistika, tenis, tanec a intenzívny aerobik.

To však neznamená, že by ste počas tejto doby nemali robiť žiadny šport, iba by ste sa týmto športom mali vyhnúť. V tomto období sú pre vás ideálne aj mierne kondičné tréningy, ako aj aqua aerobik, plávanie alebo chôdza.

Cvičenie v 1. trimestri

V prvom trimestri má telo veľa spoločného s prispôsobením sa tehotenstvu. Patria sem aj hormonálne zmeny vo vašom tele, ktoré si tiež vyžadujú veľa „sily“. V 1. trimestri preto odporúčam mierny kondičný tréning, ktorý zahŕňa aj dlhé prechádzky a ľahký tréning.

Okrem toho by ste mali dbať na dostatočný relax, najmä v 1. trimestri, ktorý dosiahnete cielenými oddychovými a wellness dňami alebo pravidelnými relaxačnými a dýchacími cvičeniami či meditáciami.

Do svojho relaxačného programu môžete zahrnúť aj návštevy sauny, ktoré by však nemali byť príliš rozsiahle a nepresahovať 60 °. Nemali by ste však navštevovať saunu viac ako raz týždenne.

Prvý trimester je tiež najlepší čas na koordináciu s vašim gynekológom o ďalšom cvičebnom programe počas tehotenstva.

Cvičenie v 2. trimestri

V 2. trimestri väčšina počiatočných tehotenských problémov, ako sú nevoľnosť alebo únava, skončila a vývoj vášho dieťaťa je v plnom prúde.

Vaše dieťa prirodzene potrebuje na tento proces veľa energie, ktorú prirodzene získava z vášho tela. Pretože váš plod už nie je chránený za stydkou stydkou, zvyšuje sa teraz riziko brušnej traumy.

Mali by ste sa preto už teraz vyhýbať športom so zvýšeným rizikom pádov alebo nárazov, vrátane takmer všetkých tímových športov, ale aj inline, jazdy na koni a lezenia.

Cvičenie v 3. trimestri

V treťom trimestri, od siedmeho do deviateho mesiaca, sa zvyšuje váha vášho panvového dna v dôsledku váhy vášho dieťaťa.

Silné naťahovacie alebo sťahovacie pohyby môžu teraz zvýšiť pravdepodobnosť predčasného pôrodu, preto by ste mali byť opatrní, aby ste nepoužívali ťažké váhy alebo aby ste niesli ťažké bremená.

Teraz by ste sa mali uistiť, že ste do tréningu zahrnuli dostatok oddychových a relaxačných cvičení. Najlepšie športy pre 3. trimester sú aqua aerobik, plávanie alebo špeciálne prispôsobený silový tréning, ktorý sa týmto pohybom vyhýba.

Najlepšie športy v tehotenstve

Športovanie pre tehotné ženy by malo mať čo najmenšie riziko úrazu a v ideálnom prípade by malo neutralizovať alebo aspoň byť prispôsobené dodatočnej váhe, ktorú dostanete v priebehu tehotenstva.

Vhodný šport	Vážiť jednotlivo	Nie veľmi vhodné
Chôdza	Tancovať	Potápanie
severská chôdza	behať	Bojové umenia
plávať	surfovanie	Maratóny
Ísť na bicykel	Hodiny aerobiku	Parašutizmus
túra	Prekonané hry ako tenis	Závesné kĺzanie
Beh na lyžiach	saunu	Nadmerná kulturistika
joga	veslovanie
Aqua aerobik	plachtenie
Ísť na bicykel	Stolný tenis
Tai Chi	alpínske lyžovanie
Aqua-fitnes
Fitness program hlavne pre tehotné ženy

Ako nájdem ten pravý šport pre mňa počas tehotenstva?

Nájsť správny smer alebo správny šport môže byť trochu zložitejšie v závislosti od toho, kde žijete. V metropolitných oblastiach a veľkých mestách často existujú veľmi špeciálne ponuky pre tehotné ženy vo vidieckych oblastiach, ktoré budete hľadať márne.

Tehotenská gymnastika a jóga

Ak sa osobitne zaujímate o tehotenskú gymnastiku alebo jogu, miestne pôrodné asistentky sú dobrým miestom na odporúčanie. Ak ich ešte nemáte, viac sa dozviete tu Hebübersuche.de.

Miestne bazény tiež ponúkajú kurzy aqua aerobiku pre tehotné ženy a dobrým miestom na začatie môže byť aj Federálna asociácia učiteľov jogy.

Domáce tehotenské cvičenia

Pretože často trpíte nedostatkom času počas tehotenstva a máte chuť behať od schôdzky k schôdzke, online program je skvelou alternatívou pre mnoho žien.

Ako môžem začleniť šport do môjho každodenného života počas tehotenstva

Ak ste sem už prišli, pravdepodobne ste pochopili, že cvičenie je pre vás v tehotenstve naozaj veľmi dobré a že by ste počas tehotenstva mali určite zostať aktívni.

Ale pravdepodobne ste už vedeli, že šport je v zásade dobrý, tak ako môžete zaistiť, aby ste zostali na lopte a preniesli šport do svojho každodenného života?

Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť:

Krátky tréning je vždy lepší ako žiadny, je lepšie trénovať 10 minút doma, ako zrušiť 3. kurz za sebou.
Začleňte čo najviac možností cvičenia do svojho každodenného života, čo znie na prvý pohľad nudne, ale je veľmi efektívne
- Vystúpte z autobusu alebo vlaku o jednu zastávku skôr
- Choďte po schodoch namiesto výťahu
- Prejdite sa na obednú prestávku
- Zúčastnite sa schôdzky pri chôdzi namiesto v rokovacej miestnosti
- Pravidelne vstávajte a namiesto písania e-mailov hovorte priamo s kolegami
- Stačí si namiesto fľaše dať pohár vody a budete musieť častejšie chodiť do kancelárskej kuchyne
Získajte podporu, hľadajte podobne zmýšľajúcich ľudí buď offline v kurze, alebo online. V našej verejnej skupine na Facebooku je už viac ako 6 800 matiek, ktoré sú nadšené zo športu a pravidelne sa povzbudzujú, takže buďte tiež ich súčasťou.

Čo sa stane s šestonedelím po narodení?

Po pôrode sa najskôr začína vaše šestonedelie. V mojom článku o tom vysvetľujem všetko, čo potrebujete vedieť o šestonedelí, popôrodnom cvičení a príprave na regres. Stručne povedané, mali by ste si uvedomiť nasledujúce:

S prvými cvikmi na popôrodnú gymnastiku môžete začať ihneď po pôrode v šestonedelí, po konzultácii s pôrodnou asistentkou
Šestonedelie zvyčajne trvá 8 týždňov. Počas tejto doby by ste mali znova začať pomaly s cvičením vnímania a pripraviť sa na regresiu.
Po popôrodnom období nasleduje regresia, ktorú bežne hradia zdravotné poisťovne. Okrem toho môžete počas regresie cvičiť aj ďalšie cvičenia (podpora regresie), pretože tieto kurzy sa uskutočňujú odlišne od pôrodnej asistentky po pôrodnú asistentku.
V prípade cisárskeho rezu sa pozornosť zameriava na hojenie jazvy v šestonedelí, preto by ste tu mali začať s popôrodnou gymnastikou až po konzultácii s pôrodnou asistentkou a uzáverom. Všeobecne by sa jazva nemala naťahovať a všeobecne sa odporúča začať s regresiou po 12. týždni.

Mimochodom, svoj popôrodný program som vyvinul špeciálne pre čerstvé mamičky (momentálne zľava takmer 50%), ktorý vás pripraví na regres za 8 týždňov a zameriava sa na posilnenie vášho vnímania po pôrode a posilnenie panvového dna.

nafúknuť

Klinika a poliklinika pre gynekológiu a pôrodníctvo na Univerzite Ludwiga Maximiliána v Mníchove, Lena Erhard, 2007, „Šport a tehotenstvo“

Nemecká univerzita športu v Kolíne nad Rýnom, Dipl.-Sportwiss. Anne Reimers, „Kurz pôrodu počas tehotenstva so športom“

John Hopkins University of Baltimore, Szymanski, Linda M. MD, PhD; Satin, Andrew J. MD, 2012, „Cvičenie počas tehotenstva: Odozvy plodu na súčasné smernice o verejnom zdraví“