Šport v uzamknutí Takto trénujete doma ZDRAVIE ŽIEN

Uzamknutie tréningu S týmito plánmi trénujete aj napriek vypnutiu

Najlepšie hneď od začiatku: Aby ste boli fit aj napriek vypnutiu, stojí naša domáca posilňovňa a plány telesnej hmotnosti o 20% menej. *

Uzamknutie je dobrým opatrením na spomalenie šírenia korónového vírusu. Problém s vecou: Už nemôžete chodiť do posilňovne alebo na klubové športy. Vôbec žiadny problém, cvičíte iba doma!

Existuje toľko dobrých domácich cvičení v posilňovni, že na väčšinu z nich nepotrebujete ani výbavu. Tu si môžete prečítať, ako sa môžete udržiavať v kondícii pomocou niekoľkých cvikov bez toho, aby ste opustili dom alebo záhradu.

Dôležité: Ak ste už mali pozitívny test na prítomnosť korónového vírusu alebo existuje podozrenie, že by ste mohli byť chorí, mali by ste to brať pokojne a nešportovať. Vaše telo si teraz potrebuje oddýchnuť!

Aké sú výhody domáceho cvičenia?

Okrem nižšieho rizika infekcie je jednoznačne argumentom aj nákladový faktor: Kto trénuje doma, ušetrí drahé členské príspevky. Ste tiež časovo flexibilnejší a ušetríte si často nepríjemný výlet do posilňovne. Stále samozrejme môžete míňať peniaze, napríklad za vybavenie domácej telocvične: Takto nájdete perfektné činky pre domácnosť.

Môžete tiež prispôsobiť svoj tréning doma svojmu biorytmu. Váš športový výkon podlieha výkyvom v závislosti od dennej doby: Niekedy ste fit ráno, niekedy večer - nemôžete však vždy chodiť do posilňovne a obetovať 2 hodiny tréningu. Áno, najlepší spôsob školenia je samozrejme naplánovaný, takže prosím:

52-stranový tréningový plán ako PDF
nie je potrebné žiadne vybavenie
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo potrebujem na tréning doma?

Najdôležitejšie tréningové zariadenie už máte: svoju telesnú hmotnosť. Fitness cvičenia s telesnou hmotnosťou nevyžadujú žiadne vybavenie. Čo pomáha, ak nemáte mäkký koberec: podložku na jogu alebo niečo podobné, aby ste chránili svoje kosti.

Nábytok môžete použiť aj ako pomôcku na cvičenie: poklesy na stoličke, vyvýšené kliky s chodidlami na okraji postele, kučery s plnou fľašou vody - možné sú rôzne varianty.

Aj tak si kedykoľvek môžete zabehať. Pretože veríme: beh je pre vás momentálne jedným z najlepších športov. A s našim tréningovým plánom pre začiatočníkov je začatie ľahké.

12-týždňový plán - vypracovaný redaktormi odborného časopisu Runner's World
10-stranový tréningový plán ako PDF
Perfektný základ pre začatie bežeckého tréningu
Optimalizované pre tlač
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Hneď ako urobíte prvé kroky, môže byť vaším ďalším cieľom 10 kilometrová hranica. S naším plánom to zaručene zvládnete!

12-týždňový plán - vypracovaný redaktormi odborného časopisu Runner's World
10-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa
Optimalizované pre tlač
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Najlepšie 4 kondičné cviky na cvičenie doma

Ste pripravení na tréning doma? Super. Aby ste necvičili divoko, máme pre vás niekoľko jednoduchých a efektívnych cvičení, ktoré môžete cvičiť v ľubovoľnom poradí:

1. Push-up pre začiatočníkov

Začnite položením rúk do vyvýšenej polohy, napríklad na okraj postele alebo k stolu. To uľahčuje cvičenie. Potom môžete pokračovať v znižovaní nadmorskej výšky, kým nebudete môcť na podlahe robiť čisté kliknutia. Tam si môžete namiesto prstov tiež položiť kolená, uľahčíte to. Ďalšie tipy na kliky nájdete tu.

2. Skoky do podrepu

Skokové drepy trénujú hlavne zadok a stehná. Ale tiež pomáhajú zvýšiť výbušnú silu a umožňujú vám spáliť maximum kalórií v čo najkratšom čase. Upozornenie: skákanie doma nie je u susedov často také populárne. Potom už len robte hlboké drepy bez výskokov, striedavo s výpadmi.

3. Horolezec

Pri horolezeckom cviku v zhybe striedavo posúvate pravé koleno k pravému lakťu a ľavé koleno k ľavému lakťu. Stehno zostáva vodorovné, spodok je vždy v jednej línii s hornou časťou tela.

4. Doskové variácie

Podpora predlaktia precvičuje jadro a svaly jadra - ideálne pre pevné brucho a vzpriamený postoj. Predlaktia si dáte na podlahu, rameno máte mierne nad lakte, chodidlá na prstoch na nohách, celé telo rovno a pod napätím. Tu nájdete 5 skvelých variantov dosiek.

39-stranový tréningový plán ako PDF
sú potrebné iba 2 činky
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie vysvetlené na obrázkoch a videu
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Môžem posilniť aj tréningom telesnej hmotnosti?

Ó áno! Najmä pre začiatočníkov je tréning s váhou vlastného tela absolútnym základným kameňom pre ďalší úspech v tréningu. V štúdii Tokijskej univerzity testované osoby cvičili s hmotnosťou vlastného tela 10 mesiacov.

Výsledok: V priemere dokázali zvýšiť svoju maximálnu silu o 15 percent. Cvičili sa predovšetkým komplexné a funkčné cviky, pri ktorých sa využívajú viaceré kĺby, napríklad drepy alebo tlaky.

Ako sa motivujem pri domácom tréningu?

Ak máte vlastnú domácu telocvičňu, nemusíte nevyhnutne trénovať dôslednejšie. Rozptýlenie vašich vlastných štyroch stien je často príliš veľké, vaše slabšie ja vyhráva v posledných minútach únikové víťazstvo. Môžete to však napraviť pomocou týchto motivačných tipov:

Na chladničku nalepte kúsky papiera, ktoré stanovujú ciele a pripomínajú vám pravidelné tréningy.
Naplánujte si pevné termíny tréningov, každý s konkrétnym heslom.
Vytvorte si pre seba priestor na tréning, ktorý potom využijete iba na tento účel.

15-stranový tréningový plán ako PDF
vyžaduje sa iba švihadlo
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
vyvinutý odborníkom na švihadlo
vrátane technických tipov
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Ako často by som mal trénovať doma?

Mali by ste cvičiť 20 až 30 minútové domáce tréningy najmenej dvakrát týždenne. Ak máte viac času a vaše telo si už na tréning zvyklo, môžete týždenne absolvovať aj 3 až 4 tréningové jednotky.

Ak máte doma nejaké cvičebné zariadenie, môžete si zacvičiť s činkami, niekedy aj s posilňovňou Kettlebell (tipy na nákup tu) posilovať. Ó áno. Tu si môžete prečítať, ktoré cviky by ste nemali robiť sami doma.

Je dôležité, aby ste buď vytvorili rozmanitosť rôznymi tréningovými metódami, postupne zvyšovali opakovania alebo váhy alebo napríklad udržiavali prestávky medzi cvikmi a sadami kratšie. V žiadnom prípade by ste nemali robiť vždy rovnaké školenie. Potom si vaše telo rýchlo zvykne na stimul a vy už nerobíte žiadny pokrok v tréningu.

Aj keď kvôli výpadku nemôžete ísť do posilňovne, tréning je stále možný. Efektívne cvičenie nepotrebuje štúdio. S našimi pokynmi môžete trénovať efektívne a bezpečne doma.