Šport vás neurobí štíhlejším

Šport je považovaný za striebornú guľku proti prebytočným kilogramom. Čo však v prípade, keď má cvičenie opačný efekt a zvyšuje sa telesná hmotnosť? Je to iba mýtus, že cvičenie vám pomôže dostať sa do štíhlosti? Mnoho štúdií ukazuje, že hoci je cvičenie pre zdravie dôležité, môže mať pri chudnutí opačný efekt.

Obrázok: Napriek športovej disciplíne sa váhy ukazujú viac ako predtým. Ale prečo? Zdroj obrázkov: Gelpi - 160282643/Shutterstock.com

Cvičenie niekoľkokrát týždenne, železná disciplína, prísne denné plánovanie a málo času na iné veci - takto vyzerajú dni pre mnohých, ktorí sa zúfalo snažia konečne schudnúť a schudnúť. Čo však v prípade, že na konci každého týždňa nedôjde k úspechu a váhy dokonca ukazujú viac kilogramov ako pred začiatkom športového týždňa?

Môže to mať veľmi odlišné dôvody. Jedným z problémov je napríklad to, že čísla na váhe sa nemôžu rýchlo zmeniť na klam. Ak chcete skutočne skontrolovať, či sa vaše telo mení pozitívne, mali by ste sa orientovať podľa nasledujúcich troch kritérií:

Vzhľad: Pomáha pohľad do zrkadla, ale dôležitejšie sú fotografie, ktoré by sa mali robiť raz týždenne. Vďaka tomu je jednoduchšie zistiť, či dochádza k zmenám.

telesný tuk: Ak nechcete chodiť každý týždeň k športovému lekárovi, môžete si tiež nezávisle zmerať telesný tuk, napríklad posuvným meradlom a metódou viacerých bodov.

Váha: Samozrejme, váha je tiež dôležitá, ale nie rozhodujúca. Napríklad, ak budujete svaly a veľa pijete, môžete vážiť viac, ale nakoniec aj tak stratíte telesný tuk a získate tvar.

Jedným z najznámejších problémov pri chudnutí je jojo efekt. Toto možno pozorovať predovšetkým u tých, ktorí sa jednoducho nedokážu zastaviť po ťažkej strave a znovu upadnú do starých stravovacích návykov - ale potom opäť priberú dvakrát rýchlejšie ako schudli. Všeobecne sa preto neodporúčajú takzvané nárazové diéty, ktoré úplne zničia metabolizmus.

Žravosť po nízkokalorickej fáze sa dá porovnať s typickým návykovým správaním, ktoré je známe z iných oblastí, napríklad v hazardných hrách, kde sa potenciálna výhra stáva zakázaným ovocím. Poskytovateľ športových stávok Bet365 napríklad odporúča, aby ste sa „držali pod kontrolou a hrali múdro“.

To isté platí pre šport a vaše vlastné stravovacie návyky: Z dlhodobého hľadiska budú úspešní iba tí, ktorí si zachovajú psychologickú kontrolu a dokážu urobiť zásadné zmeny vo svojich (stravovacích) návykoch a ktorí športujú nielen ako odvrátenie pozornosti od zakázaného ovocia. Takže kto si získal závislosť na jedle, musí - aspoň má pocit - držať diétu po celý život.

Zmena stravovania je nevyhnutná

Tí, ktorí veľa športujú, jedia viac jedla, pretože telo spaľuje veľa energie, a preto potrebuje viac energie na udržanie svojich životne dôležitých funkcií a výkonnosti. Ak ale chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. To znamená, že spálenie kalórií musí byť vyššie ako príjem kalórií. Na začiatku to nie je len fyzická, ale aj duševná výzva.

V tomto projekte sa však odporúča opatrnosť. Pretože je dôležité pokryť aspoň základný energetický metabolizmus. Telo je schopné znížiť spotrebu kalórií - z dlhodobého hľadiska a dokonca aj vtedy, keď sa diéta opäť zastaví. Ale tí, ktorí sa potom vrátia k svojim starým stravovacím návykom, priberajú obzvlášť rýchlo znova. Takže je veľmi ťažké udržať si požadovanú váhu, ktorú ste sa snažili dosiahnuť, a vyžaduje to veľa disciplíny - ale vždy je to možné.

Záujem o diéty a dietetické výrobky v Nemecku v rokoch 2012 až 2016

Obrázok: Výsledok prieskumu v Nemecku týkajúceho sa záujmu o diéty a diétne výrobky v rokoch 2012 až 2016. Dotazovaní boli ľudia vo veku od 14 rokov. Grafický zdroj: vlastná ilustrácia

Zdravá výživa - čo to v skutočnosti znamená?

Zdravá výživa má veľa rôznych aspektov. Na začiatku treba určite spomenúť príjem tekutín. Každý vie, že telu je potrebné dodávať dostatok tekutín, koniec koncov, väčšina fyziologických procesov v tele závisí od H2O. Konkrétne to znamená, že by ste mali vypiť 1,5-2 litre vody denne.

V zdravej výžive by samozrejme nemala chýbať zelenina a ovocie. Zdravotnícki vedci odporúčajú, aby tu boli ideálne dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny. Každý deň môžete dať dohromady inú zmes. Tým je zaistené, že je telu neustále dodávané najdôležitejšie vitamíny a minerály. Príklad:

Veľmi sa odporúčajú aj celozrnné potraviny. Celozrnné výrobky vás zasýtia dlhšie, pretože udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pri diéte. Celozrnné výrobky obsahujú tiež veľa vlákniny a vitamínov.

A tuky sú tiež nevyhnutné, a to aj v strave. Je kuriózne, že telo je pripravené na spaľovanie tukov, iba ak to zjednodušene povedané prijíma aj z potravy. Mali by ste sa spoľahnúť na „zdravé“ tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v olivovom a repkovom oleji. Orechy a semená, ako sú vlašské orechy, mandle, ľanové semienko alebo chia semiačka, sú tiež súčasťou zdravej výživy, ktorá poskytuje základné tuky.

Okrem mikroživín a dvoch makroživín, sacharidov a tukov, sú v dennom menu aj proteíny. Bielkoviny nájdete napríklad v chudom mäse alebo rybách, v mliečnych výrobkoch, ako sú syry a jogurty. Mali by ste sa však vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva červeného mäsa.

Opierajte sa o cvičenie - mýtus?

Všetci vieme, že pohyb predchádza chorobám, ako je cukrovka, choroby kĺbov a depresie, ale tiež udržuje činnosť kardiovaskulárneho systému. Ale ako je možné, že priberáte a nechudnete športovými aktivitami?

Rôzne štúdie ukazujú, že pri cvičení môžete byť aj tuční. Tento efekt môže mať niekoľko dôvodov.

Stresový faktor pri tréningu zaisťuje zvýšenie hmotnosti. V stresových situáciách sa vo väčšej miere uvoľňuje hormón kortizol, ktorý transportuje menej tukov a cukrov do svalov a vďaka tomu viac tukov do tukových buniek. Za určitých okolností to môže dokonca viesť organizmus k tomu, že ako primárny zdroj energie použije bielkoviny, čo vedie k odbúravaniu svalov.
„Svaly vážia viac ako tuk“ je populárne príslovie. To samozrejme nie je pravda, pretože jeden kilogram tuku samozrejme neváži viac ako jeden kilogram svalov. Ak však budujete veľa svalov, nemali by ste byť prekvapení, ak vaša váha neklesne. Budovanie svalov je ale aj pri intenzívnom tréningu veľmi pomalé.

Ak chcete spáliť jediný kilogram tuku, musíte behať odhadom 30 hodín. Pretože v jednom kilogramu tuku je 7 000 kalórií. Mnoho ľudí jednoducho nesprávne odhadne stav svojej činnosti a myslí si, že po určitom čase museli určite stratiť oveľa viac.

Buďte aktívni v športe

Na chudnutie nepotrebujete zázraky ani drahé a sľubné terapie - aspoň zvyčajne. Disciplína, vôľa a odriekanie sú nevyhnutné. Ale aj tak sa nemusíte stať špičkovým športovcom. Zvyčajne na dosiahnutie úspechu pri chudnutí stačia aj malé zmeny v každodennom živote.

Má zmysel pravidelne cvičiť, aj keď je to cez obednú prestávku len krátka prechádzka. Ak necháte auto za sebou a pešo alebo na bicykli idete nakupovať alebo do práce, už teraz existuje niekoľko kalórií, ktoré zvyšujú denný energetický výdaj a pomáhajú vám schudnúť.

Nemusia to vždy byť klasické športy ako futbal alebo džoging. Skutočným športom sa môžu stať aj lezenie po schodoch, ktoré zároveň posilňuje chrbát, nohy a svaly zadku.