SportFitness bielkoviny a aminokyseliny EAA
Deväť esenciálnych aminokyselín plní vo vašom tele množstvo dôležitých a rozmanitých úloh:
Najmä pokiaľ ide o výživu počas svalového tréningu, často sa diskutuje o téme požiadaviek na bielkoviny. Väčšina fitness športovcov a trénerov odporúča zvýšený príjem bielkovín a odborné združenia vyhlasujú, že by sme všetci jedli dostatok bielkovín. Proteínové koktaily by preto neboli potrebné.
Pri budovaní svalov alebo tonizácii postavy je popri tréningu dôležitý bod aj výživa. Často sa diskutuje o téme požiadaviek na bielkoviny. Väčšina trénerov fitnes a kulturistiky odporúča zvýšený príjem bielkovín, aby zabezpečila budovanie/tonizáciu svalov.
V praxi sa však osvedčili 3 g bielkovín na kg beztukovej chudej hmoty.
(Helms 2013)
Ak sa však chceme pozrieť bližšie, nie sú potrebné bielkoviny, ale aminokyseliny. Tu sú dôležité takzvané esenciálne aminokyseliny. To znamená, že si ho musíte vziať zo svojej stravy. Každý proteín pozostáva z aminokyselín.
Nie všetky bielkoviny sú rovnaké, čím vyšší je obsah esenciálnych aminokyselín, tým rýchlejšie a lepšie je tento proteín absorbovaný v tele a metabolizovaný, čo vám zase pomáha budovať svalovú hmotu a udržiavať a napínať svaly počas diéty.
BCAA sú obzvlášť dôležité pre udržanie svalov:
Leucín
Izoleucín
Valine
Vysoko kvalitný srvátkový proteínový izolát by ho mal mať
Obsah bielkovín cca 90g na 100g
sacharidová časť by mala byť okolo 1g na 100g
a percento tuku tiež o 1 g na 100 g
8 esenciálnych aminokyselín (Essential Amino Acids - EAA) je nevyhnutných pre život a musí sa prijímať spolu s jedlom, aby bol organizmus plne funkčný. Ak je to potrebné, všetky ďalšie aminokyseliny (napr. Glutamín) sa môžu syntetizovať z 8 EAA.
Pretože EAA sú tiež stavebným materiálom pre bielkoviny tela, podporujú náš organizmus pri budovaní svalov. Ak chýba iba jedna esenciálna aminokyselina alebo ak je k dispozícii v príliš malom množstve (t. J. V obmedzenom množstve), potom sa nedá vytvoriť žiadna alebo nanajvýš minimálna svalová hmota. Dostatočný prísun EAA je preto dôležitým predpokladom rastu svalov.
Pre esenciálne aminokyseliny (EAA) by hodnota mala byť vyššia ako 48 g na 100 g.
S BCAA by váš proteín na 100 g mal mať nasledujúce hodnoty:
Leucín asi 10g
Isoleucín asi 5g
Valín asi 5g
Pri kúpe bielkovinového produktu venujte pozornosť obsahu esenciálnych aminokyselín.
Čím vyšší je obsah esenciálnych aminokyselín, tým vyššia je kvalita produktu a to isté platí pre BCAA. Ako už bolo popísané vyššie, „čím vyšší je obsah esenciálnych aminokyselín, tým rýchlejšie a lepšie je tento proteín absorbovaný v tele“
Rastlinný proteín, ako je hrachový proteín, ryžový proteín, má nižší podiel esenciálnych aminokyselín a BCAA, čo zvyčajne znamená, že musíte konzumovať asi dvojnásobné množstvo rastlinných bielkovín, aby ste dosiahli rovnaký účinok ako vysoko kvalitný srvátkový proteín. mať.
Samozrejmosťou sú aj biologicky kvalitné rastlinné bielkovinové produkty alebo zmes srvátky, kazeínu, vajec a rastlinných bielkovín.